由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士所發明的「TABATA」訓練，屬于HIIT高強度間歇式訓練的一種。通過短時間、高強度的練習，能快速達到有氧運動一小時的效果。不需要任何健身器材，在家跟着影片就能上手，也可以将抗組訓練加入到TABATA的健身菜單中，同時達到增肌減脂的作用！

什麼是「TABATA」？

「TABATA」訓練源自于日本，由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）博士所創造。屬于HIIT高強度間歇式訓練的一種。

這種訓練為短時間、高強度練習，通常練習者在20秒内完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後，動作重複做8組，總時間為4分鐘。

「TABATA」的好處一：高效率燃脂

與傳統意義上時間更長、稍低強度的有氧運動相比，「TABATA」高強度間歇式訓練對有氧和無氧耐力的影響更大，能在短時間内達到增肌減脂功效。

「TABATA」的好處二：零器材好上手

完全不用任何器材，不用到健身房，在家就能依靠自身重量來達到鍛煉。

「TABATA」的好處三：内容有趣不無聊

訓練内容包括：波比跳、繩弓步跳、原地登山、俯卧撐、短跑高擡腿跑、相撲深蹲、平闆、支撐等，能打造多元有變化的健身菜單。

4分鐘終極爆汗「TABATA」動作一：剪刀跑

雙腳與臀同寬，往上跳的同時右腳往前，着地時左腳向前。

*完成20秒，然後休息10秒。總共重複8次（相當于4分鐘）

4分鐘終極爆汗「TABATA」動作二：高踢膝

1. 雙腳與臀同寬，右腳提起向後蹲至九十度。

2. 接着将膝蓋提及至胸口。

*完成20秒，然後休息10秒。總共重複8次（相當于4分鐘）

4分鐘終極爆汗「TABATA」動作三：拳擊

1. 雙腳與臀同寬，左腳稍微向前，重心在腳跟，手肘維持45度，握拳于眼前。

2. 開始出拳，怎麼揮都可以但一定要旋轉腰部并用臀部帶動手臂的運動。嘗試：刺拳、交叉刺拳、刺拳、勾拳、勾拳。

*完成20秒，然後休息10秒。總共重複8次（相當于4分鐘）

4分鐘終極爆汗「TABATA」動作四：弓箭步

1. 站立，分開與臀部同寬。擡起右腿，将右腳放在左腳後面。彎曲你的膝蓋以降低你的身體，直到你的右膝蓋離地面。保持這個姿勢，然後用你的左臀部稍微擡起你的身體，然後再放下。

2. 用右腳和左臀部推動，将右腿放回身體下方，然後立即将左腳向後邁一步，并在另一側重複該動作。

*完成20秒，然後休息10秒。總共重複8次（相當于4分鐘）

4分鐘終極爆汗「TABATA」動作五：深蹲

1. 從雙腳分開與髋部距離開始。腳趾向外。彎曲膝蓋以降低身體，直到大腿與地闆平行。

2. 用腳後跟推動身體回到起始位置。一旦雙腿完全伸展，用腳掌推動，将腳後跟擡離地面。保持住，然後将身體放低以返回起始位置。

*完成20秒，然後休息10秒。總共重複8次（相當于4分鐘）