1份複合碳水 2-4份優質蛋白質 2-3份蔬菜 2-3份油脂

優質蛋白質的選擇為：雞蛋、瘦肉（豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以）、豆制品（豆腐、豆幹、千張等）、魚蝦等，每份50g，生重。

複合碳水：紅薯、玉米、紫薯、芋頭、山藥、雜糧飯、雜糧粥、雜糧包子、雜糧餅等，每份1拳頭左右（以熟重為判斷标準，比如一根玉米150g左右、1碗雜糧飯120g、1碗雜糧粥300g左右、紅薯120-180g、雜糧饅頭50-70g、雜糧餅50-80g等）

蔬菜：各種當地應季蔬菜最好，比如各種綠葉蔬菜、白蘿蔔、冬瓜、豆角、花菜、西紅柿、蘑菇、西藍花、白蘿蔔、洋蔥等蔬菜，顔色搭配上為彩虹色（五顔六色），每份100-150g。

油脂：1份油脂為5g，1個（娃哈哈）瓶蓋油脂量大概為2-3g。

1、按照上面的搭配原則，以身高160cm，體重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=體重kg➗身高m²）的女性為設計依據，如果自己帶飯的話（推薦自己帶飯），可以參考下面的食譜：

（1）蒸玉米1根 西藍花胡蘿蔔炒蝦仁250g（蝦150g） 白菜炒蘑菇150g，油脂15g

（2）雜蔬炒飯（雜糧飯120g，豬肉120g，應季蔬菜适量），油脂10g

（3）雜糧飯120g 西紅柿炒雞蛋250g（雞蛋2個） 炒青菜150g，油脂15g

（4）雜糧包子1個（100g） 清蒸魚200g 清炒油麥菜200g，油脂15g

（5）荞麥面140g（熟重） 牛肉湯1碗（牛肉150g，青菜200g），油脂15g

（6）蒸紅薯180g 青椒木耳炒雞丁250g（雞肉120g） 青菜豆腐湯1碗（豆腐100g，青菜150g）

2、按照上面的搭配原則，以身高160cm，體重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=體重kg➗身高m²）的女性為設計依據，如果外食的話，可以參考下面的食譜：

（1）吃食堂：米飯1.5兩 清蒸魚1份 炒青菜1份 番茄炒雞蛋1份

（2）吃食堂：米飯2兩 肉沫豆腐1份 清炒西藍花1份 冬瓜排骨湯1份

（3）吃食堂：玉米1根（自帶） 清淡肉類1份 清淡豆腐類1份 蔬菜1份

（4）外賣：水餃1份 蘋果1個（自帶）

（5）外賣：輕食沙拉1份

（6）外賣：三明治1份 純牛奶1杯（自帶）

（7）外賣：清湯麻辣燙1份（醬料減半，蔬菜、肉類自由搭配，主食選擇土豆、蓮藕、玉米等，不加粉條、面條類）

（8）外賣：原味雞腿飯1份（烤雞腿1個去皮、青菜1份，不吃鹹菜或者小菜，米飯隻吃1/3） 蘋果1個（自帶）

上面推薦的午餐食譜适合的人群很廣，體重100-140斤，BMI在18-24範圍的人群均可以用。

如果你的體重基數超過140斤，BMI超過24，或者是男性，建議減脂午餐按照下面這個原則搭配：

1.5-2份複合碳水 3-5份優質蛋白質 3-4份蔬菜 2-3份油脂

相當在普通大衆的食譜上，午餐多增加50-100g複合碳水，50g-100g肉類，100-200g蔬菜。

舉例如下：

（1）雜糧飯160g 西紅柿炒雞蛋250g（雞蛋3個） 炒青菜200g，油脂15g

（2）蒸紅薯230g 青椒木耳炒雞丁300g（雞肉160g） 青菜豆腐湯1碗（豆腐100g，青菜200g）

（3）吃食堂：米飯2兩 清蒸魚1份 炒青菜1份 番茄炒雞蛋1份 清淡豆制品1份

（4）外賣：輕食沙拉1份 牛奶1杯（自帶） 蘋果1個（自帶）

（5）外賣：原味雞腿飯1份（烤雞腿1個去皮、青菜2份，不吃鹹菜或者小菜，米飯隻吃1/3） 蘋果1個（自帶） 水煮蛋1個（自帶）

大家對于上班族減脂午餐還有什麼疑問的話，可以評論或者私信我，下次我們再分享其他的減肥知識。