對于運動人群和中老年人來說，膝蓋非常“珍貴”，穩定的膝關節和靈活的下肢運動都離不開它。每次介紹跑步、跳繩、深蹲動作時，不少朋友擔心自己的膝蓋無法完成動作。

今天和大家介紹一個能夠增加膝關節穩定性、和改善體态步态息息相關的肌群，并和大家分享如何鍛煉這部分肌群，改善你的屈膝和下肢運動能力。

腘繩肌位于我們身體的後側從臀部到膝蓋的位置，并不是一塊單獨的肌肉，而是包含了股二頭肌（長頭、短頭），半腱肌和半膜肌。從功能上來看，腘繩肌有以下幾個主要功能：屈膝、伸髋、膝内外旋。

1.确保肌肉力量均衡，強化膝關節的穩定性

我們的行走、蹲跳和站立，除了磕碰會讓膝蓋的穩定性削弱，膝關節的穩定性離不開大腿前後側肌肉力量的均衡。

大部分人尤其是男性，非常注重大腿前側股四頭肌的訓練，忽視了腘繩肌訓練，增加了膝蓋受傷的風險。

2.提升下肢力量，改善運動表現。

在各類下肢訓練動作當中，腘繩肌起着重要的助推作用，它和股四頭肌積極配合，幫助我們的身體在跑、跳、蹲、走等動作中正确發力。

所以強化腘繩肌，能助你更加強有力的下肢，無論是跑步還是爆發性彈跳，力量都能得到強化。

1.打造臀腿飽滿度，改善步态體态

因為腘繩肌處于臀部和膝蓋中間位置，飽滿的腘繩肌可以和臀大肌配合，在視覺上讓臀腿線條更加飽滿有型。

既然腘繩肌如此重要，那麼當你練腿的時候，千萬不要因為看不到腘繩肌，就忽視了對它的訓練。

動作1：直腿硬拉

1. 雙腳自然站立，站距比肩略寬。雙手握住啞鈴放于身體前側，挺胸收腹。
2. 腰背挺直，向後頂出臀部同時屈膝，将啞鈴沿着大腿向下移動，直至感覺到大腿後側明顯的拉伸感。
3. 控制好身體不要彎腰，還原動作至站立狀态。

動作2：分腿深蹲

1. 兩腿前後站立，站距略寬。左腳踩地，右腳腳背放到凳上，上半身挺直。
2. 雙手分别握住啞鈴，屈膝讓身體豎直下降，直至大腿平行地面。
3. 左腳掌心發力将身體向上還原，重複動作後換右腿完成。

動作3：俯卧腿屈伸

1. 身體趴在凳子上，上半身保持穩定，雙腳并攏，用腿後跟處夾住啞鈴。
2. 雙腳發力、彎曲膝蓋，将啞鈴從大腿後側提起，直至小腿垂直地面。
3. 緩慢下放啞鈴，下放過程身體始終貼緊凳面。

動作4：弓箭步行走

1. 雙手分别握1個啞鈴放于身體兩側，掌心面向身體。挺胸收腹，雙腳自然站立。
2. 向前邁出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿随之彎曲，腳尖點地保持好平衡。
3. 伸膝将身體還原，順勢将右腿向前邁出，動作全程不要彎腰、前後晃動。

• 分腿蹲和箭步走動作中，步幅不要大，同時盡可能讓膝蓋貼近地面，這樣對腘繩肌的刺激效果更好。
• 直腿硬拉需要控制上肢的穩定，将啞鈴（杠鈴）貼緊身體下放，下放速度要慢，感受大腿後側的拉伸，下放幅度因人而異。
• 腿屈伸動作中盡可能保持腿部肌肉松弛，不要繃腳或勾腳，身體全程不要離開凳面。

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