随着最近健身操的火熱，“拉伸”這個詞再次走進大衆視野，并引起廣泛的關注和讨論。但關于拉伸有很多朋友還存在一些疑問，拉伸究竟是什麼意思？拉伸到底拉的是什麼呢？我們應該在運動前拉伸還是在運動後拉伸？今天我們就和大家好好說道說道。

一、拉伸就是“拉韌帶”？

很多人存在一種誤解，認為拉伸拉的就是“韌帶”，或者是所謂的“筋”。事實上，“拉韌帶”這種說法離我們日常所說的“拉伸”相去甚遠，因為韌帶作為由緻密結締組織所組成的結構，具有一定的強度和剛度，很堅韌，但延展性和彈性有限。

在我們平時所進行的正常拉伸過程中，牽拉的應力很少能夠真正引起韌帶的形變，大部分力量都傳遞在肌肉與肌腱之間。而“筋”，作為一種俗語，含義沒有那麼清晰，有時指韌帶，有時指肌腱。那拉伸到底“拉”的是什麼呢？

二、“筋長一寸，壽長十年”？

拉伸作為一種體育鍛煉形式，在拉伸的過程中特定的肌肉或肌腱被彎曲或拉長，以改善肌肉的彈性，達到舒适的肌肉張力。“筋長一寸，壽長十年”這種說法本質上想表達的是拉伸對人體的幫助，拉伸能夠增加身體的控制能力、靈活性并且維持良好的關節運動範圍。通過拉伸來增加關節及身體靈活性是身體健康的基本原則之一，運動員在運動前和運動後拉伸，以減少受傷的風險并提高成績是很常見的。[1]

三、拉伸的分類

很多人會有疑問，那到底應該在運動前拉伸？還是運動結束後拉伸？關于這個問題，兩者之間孰對孰錯大家衆說紛纭：

一部分人認為“肯定是運動前做拉伸運動，從小體育課就這麼教的！”

還有人覺得“都說運動後要牽拉，所以肯定是運動完再拉伸！”

而實際上，這與拉伸的分類有關。拉伸在大體上分為靜态拉伸和動态拉伸兩種。不同的拉伸達到的效果是不同的。

A. 動态拉伸：

動态拉伸是一種基于運動的拉伸，本質上是更接近一種熱身運動，旨在增加全身血液流動，在此基礎上同時放松肌肉纖維，緩解肌緊張，恢複肌肉的正常初長度。動态拉伸在增加全身血液循環方面效果更好，同時反過來增加了人體在運動過程中能使用的氧氣量。

與靜态拉伸相比，動态拉伸在改善力量和速度的運動表現上體現出更好的效果，所以常作為運動前熱身的一部分。标準的動态拉伸通常包括緩慢和受控制的肌肉主動收縮，比較經典的一個例子就是“最偉大拉伸”。[2]

除此以外，震蕩拉伸也是動态拉伸的一種，即我們大部分人在學校體育課所學習進行的廣播體操。“擴胸運動”“振臂運動”“踢腿運動”本質上就是震蕩拉伸的一種。震蕩拉伸被證明可以通過神經機制增加關節的靈活性，同時達到快速熱身的效果[3]。

但是，在震蕩拉伸的過程中高速的震蕩和來回擺動，肌肉動量的累積可能會使關節超出它典型的運動範圍，在這個過程中存在一定的損傷風險，可能會對關節造成損害。所以在進行震蕩拉伸的過程中應注意動作的速度和幅度，量力而行。

B. 靜态拉伸

最簡單的靜态拉伸是靜态的被動的伸展，将關節移動到運動範圍的末端并用外力将其固定在這個位置。靜态拉伸更适合于進行更充分幅度更大的拉伸，因為它能夠更好的單獨牽拉某一塊肌肉，從而更好的降低肌肉的肌張力。

研究表明，慢性的靜态拉伸在健康的個體中能夠增加關節的活動範圍。且在康複領域中，常通過靜态牽拉的方式緩解一塊肌肉因過度疲勞而産生的僵硬緊張等問題。

對于改善延遲性肌肉酸痛方面（就是很多人都經曆過的，劇烈運動後第二天或者之後幾天肌肉持續有酸痛的感覺），醫學證據表明，不管是運動前還是運動後的拉伸運動，在預防肌肉酸痛方面都沒有明顯的好處。但拉伸可能會減少肌肉中累積的乳酸，使下一次鍛煉更容易接受。[4]

除此以外，最近的一篇綜述文獻指出，運動前的靜态拉伸實際上确實降低了個人的整體肌肉力量和最大表現，且與個體因素無關。[5]對于運動的開始階段而言，這不是我們想看到的。

所以我們最終的建議就是，運動前進行積極的動态熱身和動态牽拉，運動後進行适當的放松和靜态牽拉。

好啦，今天的内容就到這裡，有什麼問題可以在評論區留言，我們下期再見！

參考文獻：

1..^ a b Zaffagnini, Stefano; Raggi, Federico; Silvério, Jorge; Espregueira-Mendes, Joao; di Sarsina, Tommaso Roberti; Grassi, Alberto (2016). "Chapter 4: General Prevention Principles of Injuries". In Mayr, Hermann O.; Zaffagnini, Stefano (eds.). Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. ISBN 978-3-662-47706-9.

2.^ Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018).

3.Opplert, J., Babault, N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med 48, 299–325 (2018).

4.^ Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise". Cochrane Database Syst Rev (Systematic review) (7): CD004577.

5.Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622.