上個文章我們談論了如何應對批評

我們的宗旨是以退為進

平和地解決問題

但有些時候

在受到語言攻擊時

我們實在是無法壓抑心中的怒火

沖突一觸即發

那麼這期文章我們來探讨一下如何對面自己的憤怒

先用諾瓦克憤怒程度表來測測自己的易怒值

記下表中的情形可能會惹惱或激怒你的程度

0表示幾乎不生氣

4表示極為憤怒

憤怒程度從0～4依次遞增

0～45表示你通常沒什麼脾氣和煩惱

46～55表示你比一般人情緒平靜一些

56～75表示面對挫折時你的憤怒程度和一般人差不多

76～85表示你的怨氣比一般人多

86～100表示你動不動就有強烈的憤怒反應

你可能老控制不住自己的脾氣

而且還不會馬上消失

比如淩晨兩點

公寓樓下的狗在亂叫

鄰居在吵吵囔囔

你肯定會認為是别人愚蠢自私的行為惹惱你了

你認為是外部事件惹惱你

這本無可厚非

當你生某人氣的時候

你會下意識地認為他就是導緻你心情不好的罪魁禍首

但就和我們前幾期視頻談到的所有情緒一樣

憤怒也一樣源于認知

你的感覺源于你對事情的理解方式

而不是事情本身

假設你忙了一整天

到了晚上你把兩歲的兒子放在嬰兒床上睡覺

你關上卧室的門準備刷會手機放松一下

可是才看了兩分鐘

你的兒子就突然打開他的房門哭鬧着朝你走來

你可能會想

該死

這孩子怎麼這麼讨厭

他為什麼就不能乖乖地躺床上睡覺呢

他從來就不讓我喘口氣

另一方面

你可能會想

太好了

這孩子能自己從嬰兒床爬出來

這是第一次呀

他長大了

這兩種反應所針對的是同一件事

這說明

你的情緒反應完全取決于你對事情的理解

你可能會說我舉的例子不恰當

你生氣的時候都是有道理的

這世上的傻缺破事太多了

我怎麼可能保持心平氣和不發火

的确

每天都會發生一大堆真正消極的事情

但是你對他們的感覺仍然起源于你的理解方式

生氣的時候最容易産生什麼樣的認知扭曲呢

“亂貼标簽”首當其沖

如果你用“混蛋”“人渣”來形容惹你生氣的人

你就是在用完全消極的方式看待他

有些人也許是真的辜負了你的信任

你對他們的行為感到憤慨

這是正确的

但是當你給别人貼标簽時

你就會産生錯覺

認為他人品很壞

這樣的憤怒就是對人不對事了

如果你用這種方式否定别人

你就隻會記住你看他們不順眼的每一個細節

而他們的優點你通通視而不見

這樣你就為自己的憤怒找到了一個錯誤的發洩口

即

你認定他是個“人渣”

那你對“人渣”發火又有什麼錯呢

你的亂貼标簽可能會使你産生荒謬的道德優越感

給他人貼完标簽後

你義憤填膺

恨不得将他譴責一頓

憤怒的人也是容易恐慌的人

别人的侮辱批評

别人不喜歡你

别人不贊同你的意見

你就有可能為了自尊而戰

可是

無論你怎麼一意孤行

别人也不完全就是可以讓你随便捏的軟柿子

而且

即使诋毀别人可以給你帶來一時的快感

但這樣會讓你自己都瞧不起自己

就和第二期視頻講到的那樣

消極的扭曲思維将帶走你的自尊

這世上能威脅你自尊的人隻有你自己

隻有在你看輕自己的時候

你的價值感才會降低

另一種憤怒可能沒有正面沖突

你不明白别人所作所為的原因

于是憑空猜測“作案”動機

你憤憤不平

但你壓根就沒想到應該去查證一下自己的想法

小紅約對象小明出來看電影

小明拒絕了

小紅覺得小明不愛她

但小明很愛她

隻是那天是心愛的球隊決賽

他非常想看這場比賽

小紅用不合實際的方式猜測丈夫的動機

就可能會産生

小明是不是不愛她了

小明在外面是不是和别人好了之類的錯誤猜測

誇大消極事件的重要性

憤怒也會經久不息

你有個重要的約會

卻碰上堵車

随着越來越臨近約定時間

你告訴自己

你受不了了

這是不是有點誇大

因為你正在忍受

你肯定可以忍受

為什麼說你不能呢

堵車已經夠痛苦了

為什麼還要用這種方式給自己找不快呢

“應該”句式是又一種引發憤怒的認知扭曲

你在酒店登記入住

發現接待員把你的預訂記錄弄丢了

而且現在沒有一間空房

你暴跳如雷

對自己反複說

這種事“不應該”發生

這些愚蠢的接待員真該死

你生氣真的是因為沒房間嗎

沒房間隻會讓你感到失望和不方便

你的憤怒是建立在

你認為你有權利得到房間

所以他們漏掉了你的預訂記錄肯定是不公平的

但當你說接待員“不應該”犯錯的時候

你就讓自己産生了不必要的沮喪情緒

你的預定被弄丢了

這固然很不幸

但是這裡不可能有人存心對你不公

也不大可能是因為接待員愚蠢至極

他們确實犯了一個錯誤

但當你要求别人盡善盡美的時候

你隻會讓自己難受

你的生氣不會憑空變出一間房來

為預定記錄丢失耿耿于懷幾個小時甚至幾天很不劃算

不理智的“應該”句式之所以出現

是因為你認為你在任何時候都有權利立即滿足自己的要求

隻要你得不到想要的東西

你就會陷入恐慌或憤怒之中

易怒人群常常會用一種說教的方式表達他們的要求

如果我對别人好

别人就應該心存感激

可是

别人都是具有自由意志的人

他們的想法和行為常常不會如你所願

不管你怎麼堅持他們必須服從你的意願

他們都可能不買你的賬

事實往往正好相反

你老是怒氣沖沖地指手畫腳

想強迫别人屈服你

卻隻會讓别人疏遠你

因為别人和你一樣

都不喜歡受制于人

憤怒的絕大部分原因在于你認為别人對你不公

可是公平公正在這世上從來就沒有一個統一的标準

獅子吃羊公不公平

羊覺得不公平

我又沒招惹獅子

可是獅子卻處心積慮要把它吃掉

獅子覺得再公平不過了

我餓了

羊就是我每天要吃的“面包”

我有權吃

那麼到底誰對誰錯？

盡管絕對公平不存在

但個人和社會的道德标準還是很重要和有用的

一般來說

定義“公平”的體系會随着受衆人數的變化而異

如果某種行為準則隻為一個人所接受

其他人則可能認為這種行為是反常之舉

如潔癖的人一天要洗50次手

他認為這很合理

不然的話他會焦慮不安

如果某個準則幾乎可以被所有人所接受

它可能會變成法律條文

但一種體系不可能在所有情況下對所有人都是絕對有效的

我們日常生活中之所以會憤怒

大部分原因在于我們混淆了個人願望和普遍的道德準則

你生别人氣并指責對方做事“不公”

在其他一部分人眼裡卻很“公平”

如果你說别人“不公”别人就真的“不公”的話

那我們每個人就應該是一模一樣的

可事實并非如此

如果你忽略了這一點

非要指責别人“不公”

迫使雙方的交流走入極端

因為公平具有相對性

所以你的憤怒在邏輯上是錯誤的

别人行事參考的是他的價值體系而不是你的

你希望别人公平行事

就應該讓别人按自己的意願行事

你可以盡力說服他改變思維

甚至價值标準和行為

但你的憤怒和抱怨無異于自欺欺人

這是否就意味着你不應該憤怒呢

在一些情況下

憤怒是有必要也是有用的

問題不是我應不應該生氣

而是我的底線應該在哪裡

問自己幾個問題

讓我憤怒的人是故意傷害我的嗎

他是不是非傷害我不可

我生氣有用嗎

它能幫我實現預期目标嗎

還是隻會打擊我

比如打籃球被對方球員故意肘擊肚子

此時你的憤怒可以轉化為力量

打球越戰越勇

但比賽一旦結束

這種憤怒就沒有必要了

你3歲的兒子在街上亂跑

差點被車撞死

這時你還冷靜客觀地教育他

他就不知道利害關系了

這兩個例子裡你選擇了憤怒

而且憤怒的程度和發洩方式都在你的掌控之中

這種憤怒是正面積極的

它和沖動失控、具有攻擊性的憎恨有着本質區别

那麼如果發怒對你沒有好處

該如何控制憤怒呢

列出發怒的好處和壞處

小紅31歲有兩個和前夫生的女兒

現任丈夫小明是位勤奮的律師

有一個和前妻生的10歲的女兒小花

由于小明在家的時間少得可憐

還花很多時間陪小花

小紅覺得丈夫冷落了她

于是心生怨恨

認為

丈夫在婚姻中對她不公

很少陪她也很少關心她

于是她列出了這股怨氣的兩欄表

經過一番衡量

她認為發脾氣弊大于利

當小紅冷靜下來後

回想之前的憤怒想法

用更冷靜理性的想法做回應

并記錄在表中

當她用冷靜想法取代憤怒想法時

她的感覺好多了

盡管她仍然覺得小明不該對小花百依百順

但她覺得他有權寵愛女兒

因此

小紅不再給小明施加什麼壓力

小明也覺得輕松很多

他們不再幹涉對方的自由

相互尊重

感情越來越甜蜜

但如果小紅把小明控制得死死的

隻要小明不關心她就發飙

雖然短期來看

小紅的這些手段的确可以讓小明給她一些她迫切需要的關愛

畢竟她可以用發火來威脅小明

用性冷淡來懲罰他

還可以喚醒他的内疚感

随意擺布他

但她得到的愛也不再是發自内心的真愛

小明會覺得妻子在設圈套控制他

他疲于應付

他心中的不滿累積到一定限度總會爆發

等他不再買她的賬

不再屈服于她的命令時

這段關系就徹底破裂了

小紅如果采取更客觀的态度去想

如果我用積極的方式對待小明

他的反應一般也會充滿愛

就算他沒有這樣反應

我仍然可以自尊自愛

好好生活

這種方式就實際多了

實際上

許多受丈夫冷落的妻子

都喜歡用懲罰的方式逼丈夫就範

但這是殺敵一千自損八百

心理學家讓這些妻子啟用獎勵機制

即在丈夫表現好的時候給予更多關愛

結果是丈夫們都更願意留在妻子身邊了

随着小紅小明關系越來越甜蜜

小花吃醋了

她開始撒謊偷拿小紅的東西把廚房搞得亂糟糟的

小紅壓着憤怒開始思考小花的行為

耍手段是小花的性格使然

因為她認為自己有權得到關愛

她認為得到關愛是關乎生死的大事

因此她認為缺少愛是不公平的

甚至對她的自尊心都是一種羞辱

因為她覺得自己必須要耍手段去争奪關愛

所以她就做出這些事

每個人對“公平”都有自己的概念

小花之所以這麼自私霸道

是因為她認為她有權這樣、

從她的角度來看

她這麼做是相當公平的

于是小紅理解了小花的行為

沮喪情緒也随之減少

現在做個總結

不是事件令你憤怒

是你的認知扭曲以及覺得“不公”令你憤怒

如果能站在别人的角度看問題

你就不會再把自己的“公平”強加在别人身上

當别人批評、反對你的時候

你所産生的憤怒大半不過是為了維護自尊罷了

你的自尊掌握在你自己手裡

沮喪源于期望落空

減少使用“應該”句式

不要堅持認為你有權生氣

你當然有權生氣

生氣并不違法

問題的關鍵在于生氣對你有好處嗎

對這個世界有好處嗎

你是不是真的能從憤怒中收益

不要以為沒有憤怒

人就是不完整的機器

事實上

一旦你扔掉讨厭的憤怒情緒

你會更熱情快樂

心情更平靜

做事效率更高

你也會擁有自由自尊與智慧

下一期文章主題是克服内疚

有什麼想說的話可以打在彈幕或評論裡

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我是大寶

咱們下期見

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