經常有人問扭轉是從胸腔開始的還是從腹部開始的？而且各家争論不休，有人認為腰椎是不可以扭轉的，扭轉隻能從胸腔開始，而有人卻強調有效地扭轉必須是從腹部開始。借這個話題就和大家來聊一聊扭轉。

首先說一說扭轉的兩個特點。

1、雖然扭轉也是瑜伽裡面獨立的一類體式，比如聖哲瑪裡奇系列或者巴拉瓦伽系列，但是其它類型的體式也可以随時加入脊椎扭轉，變成一個扭轉體式。站姿、坐姿、前屈、倒立類等等都可以。

2、建議初學者從坐姿類扭轉開始練習。坐姿可以讓骨盆保持穩定，為脊柱的延展創造條件和力量，即使腿部力量很弱也可以練習。坐姿比站姿要簡單得多。

下面我們以最簡單的簡易扭轉為例，來看看扭轉的練習方法和要點。

簡易坐扭轉，下圖

這就是坐姿加扭轉，然後變成扭轉體式的例子。

練習方法：

• 在簡易坐的基礎上，吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱側腰向上延展，呼氣，坐骨向下紮根，同時手臂帶動身體向上向右扭轉；保持兩組呼吸，每次吸氣時延展向上，每次呼氣時加強扭轉；再次吸氣時雙手落下，左手放右大腿外側，右手在體後撐地；呼氣轉頭，眼睛看向右肩膀的延長線；保持3~5組呼吸後回正反側練習。

看一下幾個容易被大家忽略的點：

1、根基。

簡易坐的根基主要是坐骨。在簡易坐中作為根基的坐骨，有3個最基本的點：坐骨向下紮根，雙坐骨均勻用力，雙坐骨在一條直線。

簡易坐扭轉隻是在簡易坐的基礎上加了脊椎扭轉，關于根基的所有要求應該是一樣的。但很多人加了扭轉以後，可能隻剩下向下紮根，其它2點都沒了。

正确做法：向右扭轉的過程中，左坐骨更多地向下紮根，以保持坐骨始終是均勻受力的；在進入扭轉以後，壓住左髋，右髋向前推，以保持雙坐骨還是在一條直線，不會因為向右扭轉，把右坐骨也帶到後面去了。

2、啟動背部和側腰。

如果扭轉練對了，最累最酸的應該是側腰和背部。肌肉要做很多功才能完成一個漂亮的扭轉體式，扭轉對背部和側腰的塑形，也就看這一步了。

正确做法：首先雙側腰肯定要貼向腰椎；其次在向右扭轉時，以脊椎為中線，整個右側腰、右背、左肋骨都要努力向上提向内藏向右轉；脊柱左側也一樣，向上提向内藏向後轉。

觀察一下很多初學者向右扭轉以後，半個右背都是向外拱出來的，就像前屈中下背部拱起一樣的狀态。這種情況不僅是上提做不夠，要像在前屈中把背凹進去那樣，把整個右背右肋骨全部收進去藏進去，從肩胛到同側髋外側應該是平地，沒有一塊是鼓出來的。這需要你充分啟動背部和側腰肌肉，标準的扭轉背部和側腰會很累。所以經常聽到人說自己利用了扭轉體式以後，腰也瘦了，背也薄了！

在這一步雙手可以幫忙：左手推右大腿外側，右手在體後推支撐，或者直接雙手推牆。同時前面說的為了保持雙坐骨齊平，右髋向前推，也可以和身體向右扭轉的力形成對抗。

3、從腹部開始扭轉。

毫無疑問深度扭轉是從腹部開始的，雖然生理結構上決定了腰椎的扭轉幅度很小，但小不代表沒有，不代表可以被忽略。

在扭轉過程中骨盆穩定端正就是為了保證扭轉從腹部開始。

但是有一點需要注意的是生理期隻從胸腔扭轉，避免給腹部和盆腔造成擠壓。

4、脊椎延展。

這一點我們強調的特别多了，大家關注的也比較多，總之延展是扭轉的基礎，沒有脊柱的延展就沒有扭轉。不管向哪個方向的扭轉都是先向上延展，把脊柱拉長拉直，然後再扭轉。也隻有拉長拉直的脊柱在扭轉的過程中才能釋放空間，否則就變成一側或一段擠壓，也隻有拉長拉直的脊柱，兩側所有參與肌肉的收緊或延展才是均衡均勻的。

最近廢話越來越多了，沒想到扭轉說了這麼多。總結一下，我事先想要表達的兩個重點：坐骨齊平，把後背側肋收進去。當然也是最容易被忽略的兩個點。

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