隻要是有想過健身的人士，大概都聽說過蛋白粉，它也應該是健身産業目前被消費得最多的營養補充劑。畢竟蛋白粉食用方便，同時富含優質蛋白，最重要的是它的價格還相對低廉。是的，你沒看錯，蛋白粉實際上是價格相對低廉的一類蛋白質來源。隻要算一下要通過其它途徑（比如吃肉）獲取同等分量蛋白質的花銷，你就應該能理解。

而除了上述優點外，蛋白粉還是少數被主流科研機構認可的健身輔助産品，其安全性、增肌特性和其它一些益處也都有相應的實驗論證。

可是，怎麼正确選擇和使用蛋白粉來達到增肌的目的，你又知道嗎？

一、應該選擇哪種蛋白？

省去比較過程，建議一般人選擇的蛋白是乳清蛋白和酪蛋白。其中，乳清蛋白消化快，較短時間内能讓蛋白合成達到峰值；而酪蛋白消化比較慢，但可以在較長時間内提升蛋白質的合成。

另外又有研究表明，在增肌方面乳清蛋白的效果是優于酪蛋白的，所以我們更主張選擇乳清蛋白作用健身時候的輔助。同時，在選購乳清蛋白的時候，最好選擇乳清分離蛋白，你可以理解為這是被提純過的乳清蛋白，可以減少乳糖的影響。這一點對于有乳糖不耐受（比如喝牛奶會拉肚子）的人尤其重要。

當然，如果要想增肌的效果最大化，酪蛋白其實也是有意義的，這個我們後面再說。

二、每天要補多少蛋白粉？

對于健身人士，建議每天的蛋白質攝入量是每公斤體重1.6-2.2克。應該優先通過食物來獲取足夠的優質蛋白，其中肉類、蛋類、奶類和豆類都是很好的選擇，但要注意飽和脂肪和糖類的攝入量。

食物來源以外的蛋白質，我們再通過蛋白粉補充。如果要達到最好的增肌效果，蛋白粉的用量每次應該達到20以上，但不要超過40克。

對于沒法确定自己通過食物獲取了多少蛋白質，不知道應該補充多少蛋白粉的人，可以考慮增加蛋白粉的補充量（但應該增加補充次數，每次的量仍然不建議超過40克）。在鍛煉強度足夠的情況下，會要更好的效果。

三、蛋白粉什麼時候喝？

雖然很多人習慣了在鍛煉之後馬上喝蛋白粉（因為蛋白粉沖泡的時候往往要用專門的搖杯搖均，所以這個動作也被形象的稱為“搖粉”），但實驗證明，那其實不是什麼好的選擇。尤其是如果你在運動之前已經搖過粉，那在運動之後再搖一次粉其實純粹就是過過嘴瘾。

而如果你習慣空腹鍛煉，那麼研究表明，在訓練前先補充足夠的蛋白再去鍛煉，效果要比訓練後再補好很多。

不過總的來說，全天任何時候搖粉都可以增加你的蛋白質攝入量，而且時間越分散越好。所以如果你鍛煉後一定要再搖一次粉（前提是你訓練前已經搖過），其實也沒所謂，但不是必須的。

這裡補充說明兩點：一、不管是鍛煉前還是鍛煉後搖粉，都是越靠近鍛煉時間越好；二、如果想增肌效果更好，可以考慮睡前搖粉，這時候就可以選擇前面說過的酪蛋白了！

四、蛋白粉和什麼搭配好？

總的來說，這個其實沒所謂，你搭什麼都不影響蛋白粉起作用。當然，對于要想增重的人，用牛奶來沖泡蛋白粉效果會好一些；而對于想減脂的人，用水沖泡會更好一些。

最後總結，蛋白粉和其它營養補充劑一樣，不是魔藥，沒有什麼神奇的作用，所以并不是必須的。除非你覺得你的飲食本身就很容易缺乏蛋白質，那樣蛋白粉對你就比較重要了。

今天的分享就到這，希望能幫到大家！如果還有其它問題，歡迎留下你的評論！