随着二胎政策的放開，高齡孕婦增加，妊娠期糖尿病的發病率也随之增高。許多孕媽媽變成糖媽媽之後天天發愁吃什麼飯，其中最愁的就是主食。

主食是指傳統餐桌上的主要食物（如：谷類、豆類和塊莖類），多含有碳水化合物，它是把“雙刃劍”，和血糖息息相關，不能不吃，但也不能吃多。這就讓糖媽媽們無比糾結，吃多導緻能量超标，糖媽媽血糖控制不理想；吃少又怕不能保證孕婦和胎兒的能量需要。

碳水化合物吃好，對控制糖尿病至關重要，某種程度可以說它是一個控糖“利器”，那我們如何利用好這個“利器”呢？

什麼是碳水化合物？

碳水化合物 ，亦稱糖類，包括糖、寡糖和多糖。它的重要功能是提供和儲存能量，是人類最經濟最主要的能量來源；也是構成機體組織的重要物質，并參與細胞的組成和多種活動，還有節約蛋白質、抗生酮、解毒的功能。

一般人群碳水化合物攝入量占總能量的55%-65%，吃的太多和很多慢性疾病，尤其糖尿病發生密切相關，所以很多糖媽媽談“碳水”色變。那麼碳水化合物應該怎麼吃呢？

碳水化合物真的是吃得越少越好嗎？

有的糖媽媽通過不吃主食或者少吃主食來控制血糖，這是不科學的，從短期看有利于餐後血糖控制，但長期可對健康造成不利影響。

碳水化合物的攝入，不是越少越好，每日不能少于130g，約3兩半的主食，如1碗米飯 1個1兩的饅頭 2片面包。因為過分的能量限制會加速脂肪分解，而發生酮症，會對胎兒神經發育造成損害。也會影響孩子的營養攝入，影響生長發育。當然碳水化合物也不能攝入過多，會增加胰島負擔，不利血糖的控制。

所以一些孕媽媽診斷為妊娠期糖尿病之後，往往陷入兩難的境地，怕血糖升高而不敢吃，但大家要知道控糖不是最終目的，是為了孩子的健康。

控糖的首要原則，是保證糖媽媽的需求和胎兒生長發育的能量需求，推薦飲食碳水化合物攝入量占總能量的50--60%為宜，孕早期主食攝入量和孕前相同，孕中晚期孕媽媽每日碳水化合物的攝入量200-250g為宜。

糖媽媽該怎麼吃呢？

（1）如何選擇碳水化合物？

碳水化合物主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果 （如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、幹果類、幹豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。中國居民膳食指南推薦，谷薯類為主，飲食多樣化，應盡量避免食用蔗糖等精制糖，等量碳水化合物含量的選擇時,可優先選擇低血糖指數食物。

（2）如何合理分配碳水化合物？

少量多餐，定時定量進餐對血糖控制非常重要。即三次正餐三次加餐，一般來說，每日5-6餐，使血糖盡可能波動少，早餐宜占總能量的10-15%，午餐、晚餐各占30%，上午9-10點，下午3-4點及睡前各加餐一次，占總能量的10-15%，這樣吃會減少每頓正餐中碳水化合物的量對胰島的負擔，又可以防止低血糖的發生，每次加餐均含半量主食，中等大小玉米帶心稱的200g，一片面包35g，餃子3個，蘇打餅幹4片，都是可以的。

（3）研究發現低GI的膳食對控制血糖有幫助，食物的血糖指數（GI值）是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。那如何巧用食物的GI來幫助控制血糖呢？

小竅門

（1）粗糧不細作，簡單就好，選擇加工程度低的烹饪方法，谷粒能整粒就不要磨。糧食碾磨越精，營養素損失越多，同時膳食纖維的含量和攝入量也随之減少。以白面包為例，白面包GI為70，但摻入75%-80%的大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制粉帶碎谷粒制成的面包替代精白面包，不要額外添加糖，像油條、烙餅、小麥粉面條、富強粉饅頭、馬鈴薯泥、精白面包、棍子面包，這些就不建議吃了。

（2）急火煮、少加水，主食烹饪的越軟爛、加工程度越高，越容易導緻餐後血糖的劇烈波動，不利于血糖控制；而反過來，未經加工的、天然的主食，餐後血糖反應更為平穩，有助于控糖。

（3）除了食物的制備方式、生熟度和加工程度等對餐後血糖有一定影響，我們還可以适當增加主食中的蛋白質，比如用牛奶、雞蛋和面，對血糖控制都是有好處的：小麥面條升糖指數很高為81.6，但是強化蛋白質的意大利面升糖指數就很低為37。

（4）注意粗細糧搭配、高低GI食物混合，整體食物的GI值就比較理想了。粗細糧所含的營養素不盡相同，蛋白質中的必需氨基酸含量和比例也不相同，提倡吃糧食時粗細搭配，以便使各種營養素互為補充。像雜糧飯、二米飯、豆飯、玉米面窩頭都是粗細搭配的合适主食。不同食物來源的碳水化合物在消化、吸收、食物的相互作用等方面的差異以及因此引起的血糖和胰島素反應是有區别的，混合膳食GI值低，可使糖的消化、吸收緩慢，有利于血糖的控制，像餃子、馄饨、米飯配魚、根莖類蔬菜和豬肉炖粉條都是很好的選擇。

碳水化合物關系到控糖的成敗，如果掌握好這些小竅門，會促進血糖的管理，也會有助于獲得一個滿意的妊娠結局。希望糖媽媽孕期控糖不煩惱，提高自身免疫力，心情愉悅的度過整個孕期！