今天先來看看美國的指南怎麼說~

健康的飲食與心血管疾病（CVD）密切相關！據2020年發布在JACC上的 《全球CVD和危險因素負擔1990-2019》顯示：自1990年以來，全球CVD死亡率迅速上升，飲食風險在可幹預的危險因素中排序第二。

由此可見，健康的飲食可有效降低CVD風險，可是，什麼才算健康的飲食？

日前，在2021年美國心髒協會（AHA 2021）年會上，來自美國塔夫茨大學的Alice H Lichtenstein教授對《2021 AHA心血管健康飲食指南》（以下簡稱“2021 AHA飲食指南”）的關鍵要點進行了精彩解讀，一起看看~

指南有何更新？

Alice H Lichtenstein教授指出，2021 AHA飲食指南重點強調了以下4點：

• 改變整體飲食模式的益處遠大于多攝入個别營養物質或食物；

• 飲食模式可以根據個人喜好、種族，宗教習俗和生活階段對食物種類進行調整；

• 在整個生命周期中，越早養成健康的飲食習慣越有益于心血管健康；

• 健康的飲食除了有益CVD，還有益于多種慢性疾病。

健康飲食的好處這麼多，那麼，到底該怎麼吃呢？

2021 AHA心血管飲食指南10大建議

1、調整能量攝入和消耗以保持健康的體重

肥胖是影響心血管健康的主要因素，在整個生命過程中，保持健康體重，對于降低CVD風險有着重要作用。

然而，即使是健康食品，過量攝入也會引起體重的增加，對人體産生一定的危害。

因此，就算長期保持健康飲食，也一定不要忘記維持能量的“收支”平衡。可是，假如嘴饞了想吃點熱量爆棚的“垃圾食品”該怎麼辦呢？

Alice H Lichtenstein教授建議：“這并不意味着我們就要完全放棄自己喜歡的零食和飲料，控制好攝入的份量和頻率、多點食物就多點鍛煉，隻要守住健康的體重即可。”

對于已經患有CVD的患者，Alice H Lichtenstein教授指出，食物的選擇很重要！在臨床護理過程中，與臨床醫生一起評估和探讨飲食治療有利于降低CVD對身體的損害。

2、多吃多種類的水果和蔬菜

很多健康飲食方式（比如地中海飲食、得舒飲食）都強調：富含水果和蔬菜的飲食模式對心血管具有保護作用，可有效降低CVD風險。2021 AHA飲食指南同樣包含了這一點。

除此之外，2021AHA飲食指南還特别指出：不同種類水果的營養成分不同，深色的水果和蔬菜往往富含更多的營養物質，因此日常飲食中應選擇多種類的深色水果和蔬菜。

Alice H Lichtenstein教授感慨道：“現在的我們是幸運的，有很多新鮮的水果和蔬菜可以選擇，且全年都有，甚至還有高質量的冷凍水果和蔬菜。”

但冷凍食品往往伴随着大部分營養的流失，“因此，即使冷凍食品使用起來方便快捷，我還是不建議大家去購買。”

3、首選全谷物食品

大量研究表明，富含全谷物的飲食對心血管健康有益，除此之外，全谷物食品富含膳食纖維，有益于排便和腸道菌群。

但是，什麼是全谷物食品呢？今天我們來詳細說說~

美國谷物化學家協會将全谷物食品定義為：完整、碾碎或壓片的穎果（“穎果”即完整的谷物籽粒），基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽與麸皮。

現在市面上其實有很多所謂的“全谷物食品”，常見的就有“全麥面包”。比起我們傳統的包子、饅頭等由精制面粉制作而成的面食，“全麥面包”往往顔色更深。

“千萬不要用顔色來判斷是否為全谷物食品，一些黑面包其實是由精制谷物制成的，甚至有些以‘雜糧’命名的面包，實際上主要成分都是精制谷物，”Alice H Lichtenstein教授提醒道，“所以我們應該學會去看食物的成分表。”

美國農業部對“全谷物食品”的界定，需要滿足以下5個條件：

• 配料表中，任一全谷物作為第一種成分，即配料表中排在第一位；
• 任一全谷類作為第一種成分，且前三種成分裡沒有添加糖；
• 任一谷類成分前必須有“全/完整”字樣；
• 碳水化合物與膳食纖維的含量比例小于10：1；
• 有行業認可的全谷類食品的标志。

4、選擇健康的蛋白質來源

■ 建議優選植物蛋白，比如豆類食品。

如今市面上為迎合健身、減肥人士，推出了不少“素肉”（主要成分為大豆），但2021 AHA 飲食指南指出，大部分“素肉”屬超加工食物，可能含鹽、含糖超标。

■ 經常食用魚和海鮮。

包含魚和海鮮的飲食模式，一直以來都與CVD的低風險有關。

Alice H Lichtenstein教授建議道：“日常飲食中甚至可以用魚和海鮮取代肉類及全脂乳制品（如對水産品不過敏）。”

■ 低脂或無脂乳制品代替全脂乳制品。

■ 如果需要肉類或家禽，建議選擇免加工的瘦肉。

5、使用液态植物油代替熱帶油、動物油和氫化（反式）脂肪

Alice H Lichtenstein教授指出：“有力的證據表明，相比于飽和脂肪酸和反式脂肪酸，不飽和脂肪酸更有利于心血管健康！”

生活中比較常見的不飽和脂肪酸主要有：茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、魚油等。

6、選擇不加工或者低加工的食品代替超加工的食品

食品加工有好處也有壞處，雖然目前對于“超加工”食品沒有标準化定義，但過多攝入“超加工”食品會導緻不良健康結果（如超重、代謝紊亂等）。

7、減少含糖飲料和食物的攝入

食品在制作或加工過程中額外添加的糖，就是添加糖。常見的包括蔗糖、葡萄糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿、濃縮果汁等。

衆所周知，冠心病、2型糖尿病和超重風險升高的誘因，大多來自飲料、甜點和糖果，而我們日常吃的主食和水果中本來就含有糖，所以，減少添加糖的攝入很有必要。

8、烹饪、購買食物，優先少鹽或無鹽

鹽的攝入與血壓之間呈正相關關系，《中國居民膳食指南（2016版）》推薦成年人每日食鹽攝入要小于6g。

2021 AHA飲食指南指出，美國人民鈉的主要來源是加工食品、在外就餐、包裝食品等。這在我國其實也同樣适用，快餐、外賣、餐館等含鹽、含油量都較高，所以，有時間的朋友自己在家做飯，是更健康的選擇。

9、限制酒精攝入

酒精攝入對于心血管健康的影響受到多種因素的影響，包括CVD類型：

• 對于出血性卒中和房顫，酒精攝入增加，其發病風險也增加；

• 而酒精攝入與冠心病和缺血性卒中呈J型或U型關系，即每日飲酒1-2杯的風險最小，不喝酒、過量飲酒都會增加疾病風險。

考慮到酒精對CVD的影響具有不确定性，2021 AHA飲食指南不推薦通過飲酒來改善心血管健康。沒喝過酒的人不要飲酒，非要喝酒就盡量少喝。

10、無論食物來源于何處，都要遵循本指南

食物的來源多種多樣，果園直供、自己烹饪、餐廳購買......2021 AHA指南建議：無論食物來源于哪、無論如何制作，都要遵循本指南。

總結

會議的最後，Alice H Lichtenstein教授總結道：“健康的飲食可以滿足大多數人的必須營養和纖維需求，且富含健康脂肪而少飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、添加糖和鹽等，不僅有益于心髒健康，對2型糖尿病、腎病、腦部疾病也有益處。遵循健康的飲食模式，受益一生！”

表1：一表總結《2021 AHA心血管健康飲食指南》要點

本文首發：醫學界心血管頻道

本文作者：AHA會議記錄組