#頭條創作挑戰賽#

當健身成為生活的一部分，日常撸鐵就多了份認真，于是很多人開始考慮做計劃，不少大佬也把關于“1RM百分比”的知識無私分享給了出來...

對于很多新手來說安排動作順序、記錄組數和次數已經是質的飛躍；這時開始測算完成完成1次動作的極限負荷1RM的百分幾來安排重量，确實為時過早了一些，甚至會澆滅好不容易燃起的熱情。

今天就來分享一種對新手更加友好的計劃制定思路，其中簡化“負重”這個變量，側重組數與次數之間的靈活變化，這就是“重複次數區間”法 Rep Zone Method（下文簡稱RZ）

• “1RM百分比”為何不适合新手？（1RM測算法科普，不看可跳過）
• 什麼是“重複次數區間”，怎麼用？
• 為何重複次數區間泛用性更好？

關于訓練計劃

要知道，真正完整的健身訓練計劃是極其龐雜繁瑣的，除了職業選手的教練團隊，一般網上看到的訓練計劃都不能算作計劃，隻能稱作...日記？一個優秀的業餘訓練計劃通常有以下變量：

• 動作順序
• 動作名稱
• 負重重量
• 組數
• 次數
• 組間休息

初級訓練計劃

而專業級别的健身訓練計劃除了上述變量之外還會加入：

• 離心時間
• 總容量
• 總重量
• 力竭組、超級組、巨人組插入位置
• 恢複周期
• 短周期可視化圖表
• 當前訓練處于長周期訓練的階段位置
• 科技與狠活劑量與運動表現分析
• 意外受傷後Plan B恢複計劃及後續調整
• ....

專業訓練計劃制定系統

制作訓練計劃是非常彌足珍貴的健身習慣，能培養起來很不容易，但每多一個變量，就需要大量的專業知識，也在抹殺許多新手想要做計劃的小小熱情。

關于“1RM百分比”

在非專業訓練計劃中，新手最難量化就是負重，組數、次數和組間休息都是簡單的數字變動，唯獨負重是需要通過“1RM百分比”去測算的。然而，這對新手來說并不現實， 新手期成長日新月異，短周期内你的1RM數值增長速度過快，計劃總是在推翻和重來，很難堅持下去...

那1RM百分比是怎麼去計算的呢？

1RM(one-repetition maximum）, 字面意思就是可以完成一次重複動作的最大可負荷重量。

在計算這個重量時，我們并不推薦“直接上大重量直到你隻能做一次”這種不安全也不準确的做法，而是采用“先預估再實測”的方法

【次最大肌力預估法】

例如你卧推150磅，完成了5次，那系數就是1.15。 我們用150磅X1.15=172.5磅就是你1RM的最大負荷預估值。

數據參考ACE

【1RM實測法】

首先你一定！一定！要有人輔助在身旁，安全永遠是首要的。

• 第一組：你先以預估1RM的50%進行熱身完成≤10次，組間休息1分鐘
• 第二組：以預估1RM的70%，進行3-5次，組間休息1分鐘
• 第三組：最後以預估1RM的85-90%進行2-3次。休息3分鐘

數據參考源自ACE

以上三組都是用于獲取信息，來感受預估與實際感受的誤差是否較大，如果上述三組都沒問題，我們可以嘗試預估1RM的80%，看能否完成8次。例如150磅的80%完成了8次，那就是187.5磅

預估值172.5磅，實測187.5磅，誤差在15磅約6.8kg, 對于三大項（卧推、深蹲、硬拉）來說，這個誤差可以接受，根據訓練過程中的感受可以不斷縮小誤差。

在講述上述測算的過程中，你可能也感受到1RM百分比的負重測算還是比較複雜，對于新手來說，健身還要做算術題确實很頭大。如果你進步很快，幾乎每一兩周就要重新算一次，屬實是太麻煩了。

負重測算對于新手做計劃來說并不簡單，如果能簡化甚至忽略負重就再好不過了。

事實上，也存在這樣的訓練計劃制定方式，這就是“重複次數區間”法（Rep Zone），也叫容量-負荷發展模型，使用方法也比較簡單。

選擇/設定一個你想要的目标區間

1.在動作中，設定一個你想完成的重複次數區間

我們知道，不同重複次數對于肌功能的側重點不同，對于大部分人想要的肌肥大效果，我們會把區間設置在8-12次

2.選擇一個你認為可以在上述區間可以完成的負重

與1RM百分比相比，這裡選擇負重的方式很籠統，這也是新手比較省心的地方。

根據你當天體能和精神狀況，結合過往動作負重的記憶，選擇一個負重，無論實際是過輕還是過重都沒問題。

3.在執行過程中，每組都靈活調整你的重量

比如你的區間固定在【8-12次】，隻要這組剛好在這個區間就不用調整，若初始重量太輕，導緻你超過了區間，就增加重量，若随着組數開始疲勞低于區間，就在下一組減輕重量。

*這和那些完成3-4組後，在減輕重量繼續做的方式完全不同，你需要主觀上調整你的重量，去準确擊中你決定的重複區間，就像射靶子一樣，“高低遠近不斷調整”

4.每次訓練的每個動作都堅持執行RZ

RZ的方法無論對複合型動作（三大項）還是固定器械都适用，你需要每個動作都保持執行，你不再需要提前計算你的1RM百分比是多少，但有件事你一定做：把組數、次數和重量都記錄下來。

負重不再是提前設定的，而是由組數與次數是否在區間内來決定

如果你按照這樣堅持記錄，将數據放進EXCEL表格中，你将獲得一個非常直觀的負重增長線形圖

就在今年1月，就有針對1RM百分比、RZ法這兩種訓練計劃對于肌肉橫截面增漲（肌肥大）影響的研究，研究對無訓練基礎的樣本進行為期8周的訓練，并對訓練前後24小時的肌肉橫截面、最大力量和總體容量進行的比較，最終結果：

• 與1RM百分比相比，RZ法的肌肉橫截面的增漲率幾乎是前者的一倍：即16%與7.86%
• RZ法在總訓練容量的增長速率是1RM百分比的一倍，即增長高出近100%

為什麼會出現如此巨大的差異？

答案：提前知曉自己的極限是一個不明智的做法，有時候不知道上限你進步的會更快（至少在初期是）

利用1RM的百分比來制定的計劃的線性的，我們計算1RM從而推算肌肥大所需的百分比，然後完成它，完不成就死磕這個數字，從而進入瓶頸期泥潭。這很多新手在度過福利期後遇到的鴻溝，他們不會像老手去考慮更多訓練以外的因素、比如休息、恢複、飲食、心理等等。

而RZ法由于其适時調整，不斷改變負重的策略，會讓新手第一次感受什麼叫狀态不好，什麼叫組間休息不夠，他們在單組訓練中就能發現一些訓練以外的問題，這對于未來制定更專業的訓練計劃尤為重要。

那多年訓練的高手就不需要RZ法了嗎？其實也非絕對，随着你的負重不斷家中，利用1RM測算進行突破的收益會越來越小，相信老手肯定會想到使用減載期（Deload）突破瓶頸，那減載期就非常适合用RZ法進行訓練，既能緩解神經中樞疲勞，也能直觀審視一下當前的負重和總容量數值是多少。

文獻數據

Nóbrega SR et al. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2022 Jan.