如何科學确定運動量

撰文 梁丹丹 臧莉

編輯 保健君

随着“健康中國”觀念的不斷推進，全民健身運動廣泛開展，大衆健康意識也在不斷增長，越來越多的人意識到了運動的重要性。但是在大衆健身過程中，若沒有專業人員的指導，很容易出現運動過度或運動強度不夠等問題。尤其是過度運動，不僅有可能引起肌肉拉傷、扭傷等運動損傷，還有可能引起身體機能下降、免疫力降低，導緻感冒等上呼吸道疾病的發病率上升，甚至肌溶解症、腎衰竭。而運動負荷不足則導緻體育鍛煉的效果不佳。

那麼，應該如何确定适宜的運動強度呢？

根據運動目的的不同，

可選擇有氧運動、力量運動等，

有氧運動可以選擇

慢跑、跳操、遊泳、登山等。

力量運動則主要為負重訓練，

負荷自身體重也在其中，

如深蹲、快跑、核心肌群鍛煉等。

不同的運動類型

其合适的運動強度稍有區别，

科學有效控制運動量的内容

一般包括運動強度、時間、頻率等，

下面一一分析。

有氧運動的運動量

有氧運動作為最常見的運動健身形式，一般采用中等運動強度進行訓練最為合适。常用且簡便的運動強度控制方法有測量心率、疲勞感分級等。

心率

日常運動時，心率和運動強度是成正比的，運動強度越大則心率越快，所以心率可以作為運動強度的評估方法。

心率可以用脈搏估算，也可以用運動手環、運動手表等可穿戴設備測量。

運動時的适宜心率可以通過 (200-年齡)×(70%～85%)這個公式來計算，長期沒有運動或年齡較大、體質偏弱的人群也可以采用 (180-年齡)×(70%～85%)的公式進行計算。

舉例來說：

年齡為40歲的運動者，平時身體健康，中等強度運動時心率範圍可以得出為(200-40)×(70%～85%)=112～136次/分。

在實際運動中，隻要将心率保持在這個範圍之内，就可以較為科學地保持運動強度，既能達到運動目的，又能有效減少過度運動帶來的不良反應。

疲勞感

也可以采用疲勞感分級的方法來進行運動強度的控制，參考“主觀疲勞評估量表”(RPE，也有人譯為“主觀運動感覺量表”)，是在運動時機體對運動強度等感受的整體性疲勞情況所作的主觀性評價。

這個量表是瑞典著名生理心理學家加納·博格于20世紀70年代創立的，主要針對成年人，把運動強度分成1～20個不同等級，根據自身感受到的疲勞程度來進行劃分，“1”是不做任何努力，“20”是極度努力，一般使用的範圍是從“6”開始。運動時個人主觀評價疲勞等級與運動強度相對應。

主觀疲勞評估量表

運動時間和頻率

運動量不僅要考慮運動的激烈程度，還需考慮運動時間和運動頻率。

中等強度運動一般時長為30～40分鐘，随着運動強度的增加，時間可以适當縮短。

值得注意的是，研究表明，并不是隻有完整的運動時間才對身體有益，每次運動20分鐘、一天運動兩次和一次運動40分鐘， 給身體帶來的好處是較為相近的。

剛開始運動時建議每周不低于3次運動鍛煉，熟練後每周可以運動4～5次或每周休息一天。

保持良好的運動習慣，使之成為生活的一部分才是最為重要的。

力量運動的運動量

力量運動不需要像有氧耐力運動一樣維持那麼長時間，一般每次訓練時長為15～20分鐘，以局部肌群的抗阻力收縮為主。所以在進行力量訓練時，運動量大小的判斷和有氧運動是不太一樣的，可以根據運動中和運動後的不同感覺及表現來進行判斷。

運動中的感覺

科學的力量訓練阻力應合理，運動中應能保持正常呼吸而不會憋氣。

運動過程中如果出現以下表現則提示運動強度偏大。

01、運動時不能順暢地說話。

02、運動時動作幅度和速度明顯下降，動作變形。

03、運動時有心慌、明顯氣促。

04、運動時面色蒼白大汗。

05、疲勞感非常強烈不能繼續運動。

有以上一項表現的話應停下休息，若不适感覺沒有緩解甚至加重的話，要停止運動，下次運動應降低運動強度。

有心肺等基礎慢性疾病的人群更要注意，從低負荷開始，運動時間也可以從5～10分鐘起始，一天做2～3次，而不是在一次運動中把運動負荷全部安排上。

運動後的感覺

運動後也有一些表現提示運動強度過大。

01 、休息後疲勞感難以緩解。

02 、持續難以緩解的肌肉酸痛。

03 、運動後次日清晨安靜心率明顯增快或減慢。

這些表現如果出現在運動後，也提醒我們前一次的運動強度過高，可以适當降低負荷，或減少運動重複次數。

心率也可以幫助我們進行判斷，一般力量訓練中即時心率較高，但也不宜超過最大心率的90%，不然心悸、胸悶等不适感覺可能會較為明顯。

剛開始運動的新手“小白”們，

如果對自己的身體情況

還不是特别清楚，

運動強度把握不好，

完全可以求助專業體育健身教練

或是進行運動醫學咨詢，

逐步根據自身情況

進行 運動強度的調整，

從而科學安全有效地

進行健身運動鍛煉。

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