在跑圈，每次提到間歇訓練，跑友們既興奮，但又有所忌憚。興奮是大家無比享受間歇訓練過程中的“快感”和“酸爽”，以及間歇訓練能夠更大程度上提升自身運動能力。

忌憚是因為間歇訓練的高強度，所帶給機體的大刺激，讓跑友們經常跑到“絕望”。其實，對于專業運動員，面對間歇訓練的心境也是如此。

運動員“忌憚”的訓練課

“以前做運動員時期，周二和周四的間歇訓練很期待，但也會緊張。期待是想跑出較好的訓練數據，檢驗自己的訓練水平。緊張是因為高強度訓練要求容不得絲毫松懈，以及每次與夏豐遠、窦兆波等強大隊友一起比拼時的臨場壓力。”

— 鐘海波（2002年杭州馬拉松男子全程冠軍）

耐乳酸能力訓練

​訓練内容：「800米x5次」x2組

​間歇時間：30秒/個 10分/組

這堂課的訓練目的：利用較短的休息時間，提升運動員耐酸能力。高強度奔跑過程中，運動員機體會産生大量乳酸，30秒的休息時間，運動員體内的乳酸并不能完全消除，在此基礎上立刻進行下一組訓練，能夠提升運動員心肺功能和耐酸能力。

​這堂課的難點是由于休息時間短，身體始終處在酸脹的狀态，每完成一組都比較吃力。

​但是從訓練理念角度，非常适合對于耐酸要求比較高的800米、1500米主項的運動員。

專項能力訓練

​訓練内容：慢跑6公裡 1000米 300米 1000米

​休息時間：10分 3分 3分

這堂課的訓練目的：利用慢跑預熱和中等強度刺激，積極調動運動員競技狀态，提升專項強度。這堂課的最終目的是第二1000米（目标：2分25秒）。

​慢跑6公裡的目的是熱身到位；第一個1000米（目标：2分40秒）的訓練目的是調動積極性，讓心肺和肌肉逐漸進入最佳競技狀态；300米（43秒）的訓練目的是按照第二個1000米的強度，先“順”一下節奏，然後全力完成第二個1000米。

變速跑能力訓練

​訓練内容：「快跑2公裡 慢跑2公裡」x5次休息時間：不間斷連續完成20公裡

這堂課的訓練目的：一是提升長距離專項耐力，二是提升變速跑能力。這堂課的運動負荷比較大，适合馬拉松項目。

​當然，這樣的大負荷訓練隻能在氣候比較涼爽的時候進行。這堂課的難點在于：快跑不能過于激進，慢跑也不能消極。通常，這堂課的強度安排以10公裡PB成績做參考。

​比如：10公裡PB成績為：40分鐘。那麼，快跑2公裡的強度3分50/公裡，慢跑2公裡的強度4分50/公裡。

總之，間歇訓練的難點主要是間歇距離和間歇時間的選擇。對于大衆跑者來說，安排間歇訓練時，要考慮到自己是否處在系統訓練過程中，以及競技狀态是否能夠更好地完成間歇訓練負荷。

​在訓練内容和訓練強度安排上，如果是針對800米~1500米中短距離項目，間歇訓練的主要目的是提升耐酸能力，其運動負荷（主要是量）可以降到8~10公裡左右，但是每個段落的間歇時間要控制在3分鐘以内。

​如果是針對5000米以上的長距離項目，間歇訓練的主要目的是提升專項耐力和速度耐力，其運動負荷（主要是量）要控制在10~16公裡，每個段落的間歇時間可以控制在3~5分鐘，這樣訓練效果會更加明顯。

98跑 夏訓計劃

第一階段訓練計劃（6/6）

​周二：慢跑：16公裡 間歇：200米x5次，休息時間：2分/個

​周三：核心：60分鐘

​周四：有氧：18公裡

​周六：間歇：（800米x5次）x2組，休息時間：90秒/個，10分/組

​周日：慢跑：20公裡（體感舒适，完成距離為目的）

​提示：本周訓練計劃重點：提升機體耐乳酸能力。周六間歇訓練課難點：“強大度、休息時間短”。為了保證高質量完成訓練課。

​首先，正确評估當前自身運動能力（考慮到高溫的影響）；其次，合理分配好體能（第一個800米跑的相對保守一些，用來評估當天競技狀态，便于及時調整目标配速），第三，每完成一個800米，保持走動或慢跑（不可以坐着），第四，休息時，做好降溫工作和補給。