話說，我知道好多妹紙對于去健身房舉鐵這件事是拒絕的。然而，對于一個長期的減肥運動計劃來講，去健身房鍛煉能逆襲成女神的概率是大大滴。錢都交了，不去等啥呢。進去以後，辣麼多肌肉男和馬甲線女神穿梭來穿梭去，請問，帶着一身肥肉橫身進去，臉往哪擱啊~往！哪！擱！

好了，其實我知道這并不是今天的重點。宅久了之後總有一萬種傷心的理由邁不開腿，辣麼辣麼，我們在家搞一套健身操練練，效果照樣杠杠的。不花錢不出門，不用擔心曬黑，不用費心糾結出去運動化不化妝（化吧，對皮膚不好，不化吧，偶遇男神就哭瞎）。Well，Well，進入主題。

首先呢，還是要把行頭搞一搞，工欲善其事必先利其器這個道理還是有卵用的。來來來，我們列個單子先。

裝備篇

家庭健身基礎裝備：專業的運動内衣、一套彈性極好的運動上衣和訓練褲、綜合訓練鞋、瑜伽墊、啞鈴；

進階裝備：健身球、計時工具、心率表、懸吊繩等等。

基本上呢，基礎裝備就足夠初級選手使用了。

最适合伸手黨和小白就是綜合健身操系列了，現在網上的各種健身操教程簡直亂花漸欲迷人眼（然而我并不打算推薦像廣播體操一樣的鄭大媽系列）。

人和人之間的信任呢~~~~

不過主流的幾個系列還是蠻推薦的。基本上這些健身操都是綜合性較強的訓練方案，涵蓋了熱身、有氧訓練、抗阻力練習和放松拉伸的部分，隻需全套跟下來，就完美地完成了今天的運動計劃。對于不懂研究運動方案的健身小白和伸手黨來說，還是比較easy的。

下面由淺到深，有初級到進階，來列舉幾個做得很不錯的健身操視頻。

入門級：鄭多燕小紅帽、小灰帽

1 鄭多燕小紅帽

這是第一部中的有氧操，也就是俗稱的小紅帽，這一套減重燃脂效果比較好，可以瘦全身。

▼ 推薦指數：★★★

優點：說起減肥操，不得不提的人物就是鄭多燕了。鄭多燕小紅帽針對全身鍛煉，增強體力，動作不複雜，易于模仿，節奏慢，時間比較短，一節大概半個小時，非常适合小白入門，或者上了年紀的媽媽們。

缺點：動作重複率高，有些枯燥，運動量小，減脂效果比較雞肋啦。而且隻有一節，多做幾天就沒有太多激情，不推薦有運動習慣的MM做。

2 鄭多燕小灰帽

這是第一部中的塑身操，也就是俗稱的小灰帽，這套操主打全身塑形。

推薦指數：★★☆

優點：小灰帽和小紅帽差不多，大概也是半個多小時，比較适合沒有時間人士。主要目的是塑形，所以想保持身材、讓身形更緊緻還是比較推薦的。

缺點：動作柔和，運動強度小，會有枯燥乏味的感覺，光靠這個減肥很難，性價比太低。

王瑩瘦身操系列 Ｍade in Chin

原裝國貨， 這套來自帝都的美女教練創編的有氧操視頻，年代略老了一丢丢，乍一看畫面仿佛喚醒了我們對已逝去的馬華阿姨的記憶。然而，它還是蠻适合初級選手鍛煉的。 這套操一共有瘦腰、瘦腿、瘦臀、美胸這幾個系列，雖然名義上是針對身體不同部位的健身操，然而它依然是一套全身肌肉群參與的綜合有氧訓練操，時常1個小時左右，熱身、有氧訓練、拉伸放松都涉及到了，動作簡單易學，幾乎不需要輔助工具，運動強度為中低強度，很适合沒什麼健身基礎的妹紙用來減脂。 由于運動強度不大，可以每天做一套，建議四個系列循環做，如今天瘦腰，明天瘦腿這樣，畢竟有一些針對局部的訓練，還是需要2天左右的恢複期。

運動強度：中低強度運動時長：60min難易度：簡直沒難度适合人群：無健身基礎的小白要減脂

tip：堅持每天練習月瘦10斤無壓力

中級篇，中等強度

Pump it up

這套來自歐美的風情健身操都被推薦爛了，然而它的确是經典中的戰鬥機。依然是包括熱身、有氧訓練、力量練習和拉伸放松的部分。它最大的亮點就是整套動作編排非常好看，音樂熱辣勁爆，需要一定程度的身體協調性，加入了街舞的元素在裡面，還有搏擊、拉丁舞步等多種舞蹈風格，妹子一定會喜歡。減肥塑形的同時還提高了肢體的協調性，會跳舞的妹紙魅力爆表有木有，不信你去問你好基友。 啊，不要跑偏。整套操下來運動時間1個小時以上，有氧部分依然強度不算高，中等強度的鍛煉可以很好地動員脂肪消耗，力量訓練部分僅需要一條瑜伽墊則可以有效塑形，可操作性也非常地強。 Pump it up從04開始每年均推出一套，其中04、05的最受歡迎，動作也比較容易上手。08年和09年的動作編排更豐富好看，舞蹈元素更濃郁。再往後的年份動作形式不斷增多，建議從04年的那套開始入門。 内啥，話說當年覺得倫家歪果仁熒光色的花花褲衩老好看了，05年的衣服現在看還是很fashion有木有。

運動強度：中等強度運動時長：８0min難易度：需要一定的身體協調性适合人群：有一定運動基礎、喜歡跳舞、需要減脂人群

tip：每周練習５次依然月瘦15斤你可以的

CIZE

推薦指數：★★★★☆

優點：CIZE是去年剛推出來的，所以畫質非常好，做起來心情舒暢；全套是新潮街舞動作，減肥健身的同時還習得跳舞的本領，一石二鳥何樂而不為為呢；将舞蹈和運動結合起來，趣味性強不枯燥，跳得開心容易堅持；

缺點：身體協調性不好記性不好跳下來比較困難，強度比較小，減脂效果一般。

高級篇，高強度

Insanity（前方高能，且練且珍惜！）

這套訓練的大強度和虐殺方式，建議有一定體能基礎了再上，否則...自己選的路，跪着也要走完，走好不送。

這絕對是典型的高強度間歇訓練（HIIT），不僅運動中消耗能量，使運動後的機體代謝水平依然處于比較高的水平，且這部分消耗主要來自脂肪供能。 Insanity每次操課40分鐘左右，整個課程安排為期2個月，包括14個訓練部分。第一個月是基礎，包括基礎訓練和間歇訓練，有效燃脂并且提高體能水平。第二個月才是真虐啊，瘋狂燃脂，簡直碉堡。所以第一個月要打好基礎，否則不要哭着對我說。

運動強度：高強度間歇運動時長：４0min難易度：對體能水平要求較高适合人群：有較高體能基礎、對肌肉形态要求較高的健身達人tip：請依據自己修行酌情練習；

這個太瘋狂，能堅持下來我敬你是條漢子，月瘦15斤對燈發誓

綜合體能訓練P90X課程

依然是一套适合高階選手的大強度訓練操課。沒錯，你聽說過的腹肌撕裂者就是出自此系列。整個課程是為期90天的魔鬼訓練。涉及到了全身大部分肌肉群的訓練，可以很好地塑形同時燃脂效果也棒棒哒。然而，據我所知，使用這套教程的男性用戶居多，妹紙請慎重！

運動強度：高強度間歇運動時長：40min難易度：對體能水平要求較高适合人群：有較高體能基礎的健身達人tip：請依據自己修行酌情練習瘋狂依舊，貴在堅持，一個月後不僅甩脂15斤，還能大大提高基礎代謝率

四個系列都完完整整地跟一遍下來，做到which part都毫無壓力，我保證你的體能可以秒殺絕大部分健身房嗷嗷舉鐵的妹紙，身體線條簡直秒到李孝利。然而，我知道你并做不到，其實，先從初級入手，循序漸進，堅持每周3-5天跟着鍛煉，注意休息合理膳食，依然收獲好身材。

Focus T25

推薦指數：★★★★★

優點：一節課上25分鐘，非常适合沒有時間的MM選擇，但是做完也會有大汗淋漓的感覺，性價比很高，正如它廣告語所說，專門為了沒有時間去健身房人士準備；擁有系統的訓練課程表，編排合理，每天跟着課程表容易堅持；做動作有一個亞洲女孩示範簡易版，做不下來可以做簡易版，還是非常貼心考慮不同人的運動承受能力；近年來才推出的，所以畫質清晰看着很舒服。

缺點：沒有老師指導自己做不知道核心收緊等等，這樣效果會大打折扣。

大師級：Insanity

推薦指數：★★★☆

優點：Insanity有點類似于專業運動員的健身法，被稱為“刷脂利器”，一共63天的課程，有專門的課程表，第一個月大概是40min左右，第二個月的課程大概60分鐘左右，不需要器材，堅持下來對于身體素質、心肺功能的提高是驚人的。小編大三堅持了兩個月，從一個平闆撐都做不了一秒的渣渣63天後可以做30多個俯卧撐，一分鐘以上平闆撐，而且堅持完有馬甲！！！

缺點：過程隻能用一個字形容：虐！特别不建議運動小白做，我就看到很多筒子做完第一節有直接吐的暈倒的，膝蓋和腳腕很容易受傷，所以，一定要根據自己的實際情況來選擇。

各種減肥塑身操的評測就結束啦，其實，萬變不離其宗，根據自身實際情況，選擇了适合自己的一種，就要堅持下去，别急功近利想着一兩周就能瘦成米蘭達可兒，堅持真的很重要。

最後，請我們以一張萌萌哒的女蛇~（倫家現在是女神真真兒的）來壓壓驚。