1、以健美為主的組間短休息訓練。這種訓練模式強調的是讓肌肉保持一種亢奮的狀态，即組間休息控制在40秒-1分鐘，提高肌肉的充血能力。
2、以力量舉為主的組間長休息訓練。這種訓練模式強調組間休息時間長，讓肌肉和神經得到充分的恢複，以确保可以繼續完成大重量。組間休息一般在2-5分鐘。
3、以賽季期為主的綜合訓練。這種訓練模式一般出現在各個運動項目的訓練視頻裡，即每周進行2-3次訓練，一次訓練基本涵蓋身體各個部位，這裡可以給大家列舉一家法國職業聯賽俱樂部一天的訓練方案：深蹲4X10，俯卧腿屈伸4X10，引體向上4X10，直杠繩索下拉4X10，啞鈴上斜卧推4X10，高翻4X10，站姿提踵4X10以及仰卧起坐200個。當然因為是賽季期，對于這套方案每個動作的重量選擇自然要比平時輕一點。但是對于冬訓，夏訓這種階段，第三種訓練模式就不大适用，更适用的則是第二種訓練模式。
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