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問

果糖就是水果裡的糖嗎？

乍一聽，顧名思義，果糖=水果裡的糖。但事實真的如此嗎？果糖到底是什麼？

來自四川大學華西醫院臨床營養科的張欣玥營養師，今天就來給大家好好講一講！

/ 太長不看版 /

● 天然果糖主要來自水果、蜂蜜；

● 建議每天吃200g~350g水果；

● 不建議鮮榨果汁代替水果；

● 痛風/高尿酸患者避免含果糖高的食物，如蜂蜜；

● 不建議攝入果糖的各類加工食品。

/ 讓我們進入正式科普 /

我們平時認為，凡是吃起來甜甜的，都屬于糖類。

其實“糖類”這個大家族，分為了：

在這幾個不同的分類裡

果糖都扮演着不同的角色

▼▼▼

營養學上，糖屬于“碳水化合物”，大緻分為：

所以果糖本身是一類不能被分解、最簡單的碳水化合物。

生活中我們提到的糖更多是“精制糖”（即在天然食物中提純的糖），像紅糖、白砂糖、玉米糖漿、結晶果糖（提純的果糖）、果葡糖漿（果糖 葡萄糖）都是精制糖。

雖然它們常常出現在食品的配料表上，但我們要減少這些“糖”的攝入。

因為它們對血糖的影響較大，還會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的發病風險。

為了規避精制糖的風險，所以就有“無糖”、“低糖”食品的出現。

根據GB28050-2011

對于預包裝液體食物：

糖含量 ≤ 0.5g/100ml

可聲稱無糖

糖含量 ≤ 5g/100ml

可聲稱低糖

此處的“糖”就是添加糖，指包括由生産商、廚師或消費者，在食品中添加的單糖或雙糖。

“精制糖”和“添加糖”，大部分也是可以重合的。

“甜味劑”，指賦予食品甜味的物質，天然存在的果糖也可以在食物中發揮着甜味劑的作用。

近期火起來的**“代糖”，其實就是“甜味劑”**，主要有以下分類：

讓我們看看

常見精制糖/甜味劑甜度對比

*表中甜度按同等分量精制糖/甜味劑甜度與蔗糖相比

蔗糖甜度=1

一丢丢的甜味劑就能讓食物足夠甜，非營養性的甜味劑更是如此。

*如阿斯巴甜，它的甜度是蔗糖的150-200倍，隻需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計。

說到“阿斯巴甜”，它可是甜味劑裡叱咤多年的“老大哥”。

但目前因為它的潛在風險，還是引起了争議：

不建議苯丙酮尿症患者食用

（阿斯巴甜在體内分解産生苯丙氨酸）

多數人群可以少量食用

圖片來源：攝圖網

如果實在擔心的話，甜味劑屆冉冉升起的新星——“赤藓糖醇”可以考慮一下，目前的研究看來還較為安全。

雖然甜味劑減少了精制糖的使用，但長期食用甜味劑食品，會降低人們對甜味的敏感度，小心在其他食物中攝入更多的糖哦！

所以打個總結：

果糖是一種單糖，也是天然甜味劑/營養性甜味劑，而提純後的果糖，在加工食品中成為了精制糖/添加糖。

果糖是目前已知天然糖類中最甜的糖，多用在軟飲料、果汁飲料等含糖飲料中。

● 口感好

● 産熱效能高（即甜度高、添加量少、熱量低）

● 不易導緻齲齒且不易升高血糖

關于果糖

你可能還想問這些~

▼▼▼

1.既然果糖這麼好，可以放心吃咯？

首先最新的動物實驗明确了，果糖增加肥胖和促進腸癌進展的機制。

而且有研究證實，果糖攝入會影響内分泌激素的分泌從而導緻肥胖——果糖不會使你産生太多飽腹感，反而會讓你有胃口吃很多其他的食物。

果糖主要在肝髒中代謝，長期大量攝入果糖，會增加肝髒負擔，導緻脂肪大量堆積在肝髒中，進一步引起脂肪肝。

圖片來源：攝圖網

2.果糖這麼吓人，還敢吃水果嗎？

也沒有那麼誇張哈！水果雖然含有果糖，但是同時含有很多膳食纖維，以及其他有益成分，仍然建議大家一天吃200g-350g水果！

不是果汁不是果汁不是果汁！

*一個人很難一次吃下4個蘋果，但把它們打成去渣果汁，相當于把4個蘋果裡的果糖在極短的時間裡一下子送入肝髒（還沒有什麼飽腹感），肝髒隻能應接不暇地把多餘的果糖轉化為脂肪。

相比水果，我們更加應該注意的是加工食品！

以快樂水為例，每100ml中含碳水化合物10.6g，配料表中主要成分前三名是水、果葡糖漿和白砂糖。

我們假設快樂水使用的是最常用的F55型果葡糖漿（55%果糖），且果葡糖漿和白砂糖使用比例為1：1。

可計算出喝下1瓶500ml的快樂水中會攝入27.825g果糖。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下——500ml快樂水下肚，單是果糖就已經超标了！

3.攝入果糖會引起尿酸升高嗎？

對于痛風/高尿酸患者來說，不建議吃蜂蜜的原因，就是其中含有果糖。

果糖可誘導尿酸生成、抑制尿酸排洩并間接促進肥胖和内髒脂肪蓄積。

所以痛風/高尿酸患者，也需要避免果汁攝入！

4.聽說有一種“果糖”可以通便？

寡糖裡面有一種低聚果糖，除了都叫“糖”，它跟果糖沒有半毛錢關系。

低聚果糖存在于水果和蔬菜中，不能被消化吸收，隻能被結腸益生菌利用、發酵，産生短鍊脂肪酸，具有調節人體腸道菌群的作用。

作為一種水溶性膳食纖維，低聚果糖能夠：

● 增加腸道蠕動能力

● 吸附脂類和腸道中的膽汁酸

● 促進糞便排出

不僅間接減少了膽固醇與脂肪的吸收，還能治療功能性便秘。

關于果糖的健康小知識

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