1、側平舉;兩腳開立,同臂下垂,雙手握拳,拳眼向前,或手持重物,然後同臂側平舉,保持手臂與肩平位置下3一4秒,再還原。每組12~15次,練習3組。
2、俯卧撐有,練習3組,每組8~15次。要求俯撐時肘外展,并保持兩肘與肩在一水平線上。每組10~12次,練習3組。
3、屈臂提肘:兩腿開立,兩手于體側持一啞鈴或其他重物,然後上體前屈,兩臂屈臂提肘上拉至上臂與地面水平,肘外展,保持3秒再還原。
4、坐位,雙手持重物或啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,保持3秒再還原,每組10~12次,練習3組。要求保持挺胸、收腹、立腰。
5、推小車練習:練習者兩手支撐向前爬行,幫助者雙手抱練習者兩腿于體側,爬行時手臂伸直,不塌腿,臀不能左右搖擺,至爬不動停止,練習3組。