1、姿勢。正确的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正确的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。
2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常隻能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。
3、蹬擺送髋技術,蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髋關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)
4、着地緩沖的技術。落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在着地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在着地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是着地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現坐着跑的情況,身體重心留在後面,就給蹬身送髋加大了難度。
5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術,對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。學會從牙縫中吸氣。跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有适當深度。