練肩部下沉最好的方法-tft每日頭條

　　1、啞鈴或者杠鈴重量的選擇：先大略的估計一個重量，然後在熱身後連坐十二個，如果做十二個非常輕松，那說明重量小了，要加大重量，如果連6個都非常吃力，那就說明重量大了，要減小重量。

　　2、坐姿啞鈴推舉：這個動作是最普通，也是最經典的動作之一了，不管是新人菜鳥，還是健身達人，都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些，整個手臂成直角或者稍大一些的角度，然後猛然發力向上推起，這可以鍛煉你的爆發力，然後在徐徐放下，以此往複。

　　3、坐姿啞鈴推舉注意事項：切記要收腹挺胸，啞鈴推起的時候，頭部可以向前微動，如果坐在椅子上，腰部要挺起，而不是貼在椅子上，盡可能的避免胸部參與發力。每組8-12個，每次3-6組，視個人情況而定。

　　4、啞鈴側平舉：選擇兩個重量合适的啞鈴，然後身體直立，雙腳成30-45度自然分開，如果想減少膝蓋壓力，可以腿部微微彎曲，然後用肩部帶動手臂，将啞鈴從身體側面拉起，到達最頂端的時候，一般是手臂和肩平行的時候，停頓一秒，然後緩緩放下。

　　5、啞鈴側平舉注意事項：在人體自然站立的時候，手肘是本身就具有一定弧度的，在啞鈴緩緩擡起的時候，不可把手臂伸直，依舊要保持這個弧度，來進行動作，手臂打直，會增大肘關機的壓力，那裡是非常脆弱的。

　　6、寬握高位下拉：這個一般是健身房都有的器材，屬于固定器械，相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的概率，坐的時候要擡頭挺胸，收腹，手肘微微向内閉合，不用太可以，但是一定程度的向内閉合，可以讓你的肩部發力更加明顯。

　　7、杠鈴直立劃船：這個是小編最喜歡的動作，通過握距的不同，可以鍛煉到肩部的前束中束後束各個部分，雙手握距要略小于肩寬，擡頭挺胸，收腹，因為這個動作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉發力将杠鈴向上提起，到達下吧部位再緩緩放下。

　　8、杠鈴直立劃船注意事項：這個動作比較容易受傷，建議不要開始就用大重量，可以緩緩增加，如果沒有可以的想要練肩部前束或者後束的話，握距建議是略小于肩寬，過程中要保持勻速，下放到最低位置的時候，不要卸力也不要借助慣性，再次重複提起動作。