腹肌速成訓練一個星期-tft每日頭條

你還在羨慕别人的腹肌嗎？

還在為器械訓練上不去而苦惱嗎？

别着急一套全新的腹肌訓練寶典

正式上線啦！

下面快@你身邊的戰友們

前來領取吧！

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）1

一、坐姿收腿

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）2

動作要領:

屈膝雙腳踩在墊子上，雙手放于身體兩側，手心貼于墊子，身體略向後傾斜，屈肘後，擡起雙腳，屈腿上擡，向胸部靠近，感覺腹部收緊後，将腿向前蹬出伸直，然後再收腿，重複動作。

二、空中腳踏車

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）3

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）4

動作要領:

屈膝，雙腳踩在墊子上，雙手撐在墊子上，身體向後微微傾斜，開始擡起雙腳，模拟踩腳踏車的形式，在空中以順時針踩法，左右腳交叉劃圈，之後再換逆時針倒踩方法，再交叉劃圈。

三、抱膝伸展

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）5

動作要領:

屈膝向胸前靠攏，雙手抱膝，擡起雙腳，然後迅速張開雙臂，同時雙腿向前蹬直，之後雙腿回收，雙手再次抱膝，再蹬直雙腿，如此反複。

四、開腿單臂卷腹

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）6

動作要領:

雙腿伸直張開，平躺，右手豎直向上，左手放于左側頭部，右手手臂向上，同時腹部用力，迅速起身，直到身體坐立後觸碰左腳腳尖後，再換左手向上，右手放于右側頭部，左手手臂向上，同時腹部用力起身，觸碰右腳腳尖，如此反複。

五、剪刀腳

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）7

動作要領:

雙手手心緊貼于墊子上，雙腳略微擡起，左腿向上舉起，同時右腿伸直保持不動，然後左腿放下伸直，右腿向上舉起，交替重複動作。

六、仰卧高舉腿

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）8

動作要領:

雙腳腳掌并攏，雙手手心緊貼于墊子，雙腳向上舉起，臀部擡起，腹部用力向上頂起，此時下背在瞬間擡起，腳尖向上，再回位重複動作。

七、仰卧直立舉腿

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）9

動作要領:

雙腳并攏，向上擡起，将腿盡量保持豎直，雙手貼于墊子上，開始用力向上舉腿，此時下背離開墊子後，再下放回位重複動作。

八、側體V字擡腿

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）10

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）11

動作要領:

雙腳放在墊子外側，雙腳并攏，身體向右斜着，側身躺下，右手手心貼于墊子，左手放于頭部左側，雙腿擡起，同時用肘部去試着觸碰膝蓋，直到起身後，再回原位重複動作。換左斜側身躺下，左手貼墊子，右手放頭部，做動作，如此反複。

九、單腿攀爬起身

腹肌速成訓練一個星期（腹肌訓練寶典已上線）12

動作要領:

左腿向上舉起同時起身，用左手去握着小腿根部，再用右手去握小腿，直到左手觸碰到左腳腳尖，重複做完後，換右手去握着小腿根部，再用左手去握小腿，直到右手觸碰到右腳腳尖，如此反複。

以上就是寶典全套動作

每個動作做24次

在每個動作之間

可以休息10-30秒

如果你能用極少的間歇時間

練完整套動作

堅持下去，你會發現你的身體

發生驚人的變化

戰友們，還不趕緊練起來！

單位：邢台支隊

作者：呂錦凱、顧振揚、王帥衆