訓練上肢力量，就是針對：1.肩肌、2.上臂肌、3.前臂肌、4.手肌部位。方法可以做臂屈伸、臂拉收、臂平舉和屈腕舉等動作鍛煉。

鍛煉上肢力量主要涉及肩伸展以及屈伸肘、腕、掌和指的關聯動作，展現上肢發力有推伸力、屈拉力、擡升力和旋扭力等。具體訓練方法如下：

1.肩部肌肉

肩部肌肉力量是指對三角肌的前束、中束和後束的動作鍛煉。

啞鈴前平舉：站姿，兩手持啞鈴自然下垂于身體兩側；以肩部為軸，向前上作直臂平舉動作，上舉至頸前與地面平行，再緩緩還原重複動作即可。鍛煉三角肌前束。

啞鈴推舉：坐姿或站姿，雙手以啞鈴反複作肩上推舉，過頭頂伸直臂，過程中收緊三角肌。鍛煉三角肌前束。

站姿繩索前平舉：雙腳站立，雙手于體前抓住繩索把手；然後以手肘微屈，伸出雙臂讓肩部發力，向上拉起繩索至與肩同寬，至頂點再緩慢還原，反複動作。鍛煉三角肌前束。

啞鈴側平舉：站姿，兩手持啞鈴自然下垂于身體兩側；以肩部為軸，向身體兩側上作平舉動作，上舉至肩平與地面平行，再緩緩還原重複動作即可。鍛煉三角肌中束。

杠鈴直立提拉：站姿，雙腿與肩同寬，雙手以中距握杠，提杠鈴放于大腿前；然後肩關節外展，屈肘往上提拉，提至最高端時上臂與地面平行或稍高于肩，再緩緩還原重複動作即可。鍛煉三角肌中束。

拉力器側平舉：以站姿，利用龍門架拉力器，向兩側上作平舉動作。鍛煉時，掌心向下握器械，也可以掌心向後握器械，動作過程，肩部必須收緊，鍛煉三角肌中束。

啞鈴俯身側平舉：俯身前傾，彎腰，手持啞鈴自然下垂，以肩部為軸，向身體兩側上作平舉動作，上舉至頭平與地面平行，再緩緩還原重複動作即可。鍛煉三角肌後束。

杠鈴後肩劃船：俯身前傾，彎腰，兩臂張開（不能收攏身體）兩手持杠鈴下垂于身前，然後向上提拉至胸前，再放下還原，重複動作即可。鍛煉三角肌後束。

啞鈴俯卧飛鳥：俯卧在傾斜的訓練凳上，胸部緊貼凳面，雙手在身體兩側握住啞鈴，張臂反複向兩側做平舉動作。鍛煉三角肌後束。

2.上臂肌肉

上臂肌肉力量主要是指對肱三頭肌和肱二頭肌的動作鍛煉，是鍛煉上肢力量的重點。肱三頭肌是屬于肘伸肌，要做推力動作；而肱二頭肌是屬于屈肘肌，需要做收力動作。

啞鈴頸後臂屈伸：雙手先頸後握住啞鈴屈肘舉；然後肩部鎖住、上臂盡量穩定晃動要小，以前臂上舉至頭頂，放下還原，重複動作即可。鍛煉肱三頭肌。

器械繩索器頭頂臂屈伸：利用龍門架等器械的繩索器，作頭頂臂屈伸動作，是肘臂單關節的抗阻力動作。鍛煉肱三頭肌。

窄握杠鈴卧推：仰身平卧，以杠鈴窄距握杠，向上作推舉，至最高點伸直手臂、收緊上臂後側肌群。再放下還原，重複動作即可。鍛煉肱三頭肌。

雙杠臂屈伸：雙杠臂屈伸是徒手鍛煉手臂推伸力量的很好手段，以采用窄距撐手位，反複做向上臂屈伸動作。鍛煉肱三頭肌。

啞鈴臂彎舉：啞鈴臂彎舉有多種，有正握、反握和拳眼向上握，屬于肘臂單關節的屈收力量的孤立動作，做的時候注意上臂要夾緊兩側身體，作前臂上擡彎舉。鍛煉肱二頭肌。

啞鈴上斜托臂彎舉：上斜托臂彎舉，是訓練肌肉力量的更孤立的刺激手段。用上臂固定擱置在上高下低傾斜的闆上，以啞鈴做單臂或雙臂的彎舉動作。鍛煉肱二頭肌。

繩索拉力器臂彎舉：通過器械繩索拉力器，作頂端位的抗阻力兩臂的彎舉訓練，是深度刺激鍛煉。鍛煉肱二頭肌。

窄握引體向上：以窄距反手握杠，反複做引體向上鍛煉，窄距引拉能直接對長頭肌有較強作用。鍛煉肱二頭肌。

3.前臂肌肉

前臂肌肉力量主要是通過練腕、掌、指的伸肌和屈肌以及旋後肌的動作來獲得。

坐姿負重屈腕訓練：以坐姿或跪姿用杠鈴負重，作反複屈腕動作訓練。前臂置于凳或膝蓋，手腕懸空，以保持前臂固定姿勢，分别用雙手正握和反握，由腕部下向上做屈腕彎舉動作。鍛煉前臂肌肉。

負重手腕卷繩訓練：以手腕負重卷繩動作來鍛煉手臂的旋卷力量。鍛煉前臂肌肉。

4.手肌肉

手的肌肉力量主要通過練手指、手掌的動作來獲得抓握能力的提升，并且和前臂肌肉的鍛煉也有密切的關聯。

抓握手柄訓練：用手柄反複做抓握力的動作，來鍛煉手掌和手指的抓握力量。

抓握垂吊訓練：以單杠來垂吊身體，作靜力性力量鍛煉。利用身體自重，用手指半握吊杠耗時，能訓練抓握力和手指的耐力。

手指俯卧撐訓練：以手指支撐地，作俯卧撐推伸力鍛煉，可以很好地強化手指的抗阻力。

健身球指力訓練：可用二個健身球在手掌内以手指撥動滾轉，可以鍛煉指淺屈肌、指深屈肌等肌肉，能有效強化手掌和手指的敏捷性和力量。