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瑜伽幻倚式,一個很常用的體式,也被稱為“天堂與地獄一念之間”的體式。
瑜伽幻倚式,如果練得好練得對,不僅瘦腰還塑臀,如果練不好,傷腰毀膝都有可能,為什麼會出現這些問題,到底在做這個提示的時候應該注意哪些細節?我們一一來揭曉。
先給大家展示一張标準的瑜伽幻倚式圖片。
瑜伽幻倚式梵文Utkatasana,英文Chair Pose,因想象自己坐在一把椅子上而得名。正确的瑜伽幻倚式如上圖所示,看着很簡單對不對,就是如此簡單的一個體式,為什麼有的伽人練着練着就會腰疼膝蓋疼呢?
我們先來看看大多數伽人是不是這樣練習的:
常見錯誤一:
1):手臂上舉之後過度的出現塌腰翹臀的現象,從髋關節開始上身前屈之後屈膝向下,這樣會使腰椎前屈加大,出現腰酸背痛的現象;
2):脖子過度地向上仰起,頸椎會出現壓力,時間久了,頸椎不舒服,腰椎頸椎同時都會出現問題。
常見錯誤二:
手臂上舉之後直接曲膝下蹲,膝關節很容易超過腳尖,造成膝關節壓力過大,膝關節容易受傷。
常見錯誤三:
這個錯誤很常見,也很容易被大家忽視。
1):山式站姿時已經出現了膝蓋超伸
2):屈髋向前的時候小腿過度地向後伸
3):當屈膝下蹲之後,大腿前側的肌肉還沒有很好的啟動起來,這樣膝關節會出現壓迫感,而且無法把力量很好的向後推到臀部區域
瑜伽幻倚式正确的練習方式應該是這樣的:
1):手臂上舉的同時,大臂外旋,小臂内旋
2):腹部微微往内收,肋骨向下拉,充分感受腹部的力量向後朝向腰椎
3):小腹向内收的同時,盆底肌上提,雙腿内側的肌群發力,臀部收緊
4):深深地吸氣吸滿,呼氣從髋關節開始屈髋的同時,前腳掌要發力,尤其大腳趾和其餘的腳趾,要找到一種向下推地面的力量,這樣幫助你的足弓上提,可以很好的啟動大腿前側肌群的力量,使髋關節更好的前屈
5):穩定好之後,在慢慢地屈膝向下蹲,向下蹲的同時坐骨要向後拉長,尾骨向内收卷一下
6):小腹部繼續往内收,控制好核心發力,手臂向前延展,盡量讓手臂和脊柱在一條直線上保持延展
7):控制好呼吸,保持呼吸的順暢,深深的吸氣,緩緩的呼氣。
8):吸氣的時候嘗試着将胸廓往前推,遠離肚臍,腰椎不要變形
9):繼續保持收腹穩住核心,讓坐骨繼續向後拉長,呼氣時慢慢控制核心,在屈髋向下蹲一點點,讓臀肌得到更好的伸展
10):如果這樣做的時候感覺手臂上舉有困難,而且呼吸也不順暢,肩頸酸痛的話,可以嘗試着把手放下來放到髋部的兩側,這樣可以讓呼吸更順暢的進行
11):使自己能更專注于自己的身體感覺上,更好的啟動腹肌力量和臀肌力量,可以很好的塑造臀型,美化腰線。
12):保持幾組呼吸練習之後,腳底前側力量往下壓,足弓上提,力量穩定在腰腹之間,慢慢地伸直雙腿站立起身。
瑜伽幻倚式的功效還有很多呢,不僅可以美化手臂線條,減少拜拜肉,促進淋巴排毒,改善弓腰駝背的不良體态,瘦腰瘦臀,美化臀型,還可以很好的增強腿部的力量。
看似簡單的瑜伽幻倚式,真的一點也不簡單,瑜伽練習的就是細節,不要單純地模仿外在的體式,還是要練習核心的東西,瑜伽适合所有人,也是值得每個人一生追随的一項運動。
文章完!
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