低碳高蛋白（HPD）膳食是一類每日蛋白質攝入量超過每日總能量20% （或1.5g/kg/d），但 一般不超過每日總能量30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016版）》建議：采用低碳高蛋白減重，普通成人每日能量控制在800kcal~1200kcal，産能營養素的比例為:碳水化合物40%~45%，脂肪20%~30%，蛋白質20~30%。該《共識》還建議減重不超過1kg/周。

我喜歡走安全平穩的路線：科學節食 運動，所以我采用1200kcal 每天0.5~1h運動，每周減0.5~1kg（1~2斤每周，具體依個人體質和運動量決定）。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議每日食奶及奶制品300~500g，蛋不超過7個。奶比肉容易消化，乳清蛋白有助減肥，而且奶是鈣的主要來源，所以我編的食譜中脫脂奶量多是每日500g。

魚肉脂肪少，深海魚如三文魚富含維生素D和必需脂肪酸，雞肉相對畜肉脂肪含量低，所以魚、禽深受減肥人士的偏愛，但是它們的鐵含量不如畜肉，所以為補鐵還需吃些紅肉（瘦畜肉）。

大豆蛋白是優質蛋白質，大豆還含有鈣以及類黃酮等有益成分，所以每天都應吃些豆制品。

膳食纖維可增加飽腹感，促進腸道的蠕動促進排便，還可帶走多餘的脂肪以及消化道的毒素，改變腸道菌群，《中國居民膳食指南（2022版）》推薦每日膳食纖維為20~30g。膳食纖維主要來源于粗糧和果蔬中，有人減肥喜歡吃黃瓜，黃瓜低能量，但膳食纖維含量低，所以我的食譜中用黃瓜較少，不過你可額外食用它。食譜按每日蔬菜量500g設計，有個别日膳食纖維不足，我會提醒你增加蔬菜攝入量。

食譜評價通常是每日評三大營養素供能比及三餐餐次比。我的每日食譜早、中、晚（包括加餐）餐次比依次為30%、40%、30%，供能比為：碳水化合物40%~45%，脂肪20%~30%，蛋白質20~30%。

微量元素（礦物質、維生素、植物化學物質）是每周一評價。七日食譜中，鐵、葉酸、煙酸維生素b₂（牛奶中也含有）足量；維生素b₁略低，因為維生素b₁主要在谷物的種皮以及動物内髒中，低碳以及零内髒的攝入導緻維生素b₁不足，你可以每周吃幾片維生素b₁來補充；鈣、鉀略高，這個不用擔心，因為膳食纖維會帶走一部分；維生素A、D都稍高，維生素A主要來自胡蘿蔔及深色蔬果，這個沒有害處；三文魚中維生素D含量高，但我設計的食譜中沒有超過UL（最高攝入量），如果你介意，可以把三文魚換成淡水魚。

本食譜按慣例配料都是按可食部生部（生食物可吃的部分）列出。

如全麥面饅頭用全麥面粉30g制成，你可稱300g面粉和面，分成十個劑子。雜糧米飯的雜糧配方為粳米、黑米、薏米仁、燕麥、紅小豆、黑豆各5g，你可按等比一次配成幾斤雜糧，每次取用30g。

橄榄油、茶油多含油酸，芝麻油、玉米油富含亞油酸，豆油除了亞油酸（必需脂肪酸），還含有α-亞麻油酸，植物油交替使用可以補充多種脂肪酸。當然你也可用胡麻油、亞麻油、紫蘇油，這幾種都富含α-亞麻油酸（必需脂肪酸）。

每天食譜中油總用量為15克，烹饪時可借助噴油壺用不粘鍋制作。鹽每天5克，通常是早餐1克，中、晚餐各2克。倡導家庭加入“減油、減鹽”行動，和家人飯菜一塊烹制，然後挑出自己的份量。

7日食譜如下，你可根據需要調動。

注：周一食譜中膳食纖維不足，食用時可增加蔬菜量。維生素b₁不足，可補維生素b₁片劑，注意不要超量。

注：周五食譜中膳食纖維不足，使用時可增加蔬菜量。維生素b₁不足，可補維生素b₁片劑，注意不要超量。