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跑步，作為體育鍛煉的常見運動，好處是非常多的，很多人會選擇跑步進行減肥。

常年保持跑步的習慣，有利于提高免疫力，預防疾病、鍛煉肺活量、促進血液循環，有助于細胞的新陳代謝，也有利于讓我們保持更緊緻的身材、提高睡眠、釋放負面情緒，緩解壓力。每天如果能堅持1小時的跑步訓練，我們的身體處于燃脂狀态，不用擔心脂肪的堆積。

剛開始跑步的人，燃脂效率會比較高。但是，随着身體的體能素質提高，身體逐漸适應了運動的節奏，訓練越來越得心應手，身體的熱量消耗會下降，燃脂效率會慢慢降低。

比如：剛開始跑步可以消耗600卡路裡，現在身體隻能消耗400卡路裡，這個時候，體重下降也會比較慢。一般在我們跑步訓練3個月後，會出現體重下降不明顯的現象。

這個時候，如果你想提高減肥效率，需要打破身體熱量收支的平衡，提高運動強度，讓身體不再适應原來的運動節奏，進而促使脂肪繼續分解，實現體重繼續下降。

長時間的跑步訓練，有可能導緻肌肉也跟着流失。那麼我們可以多進行力量訓練，或者提高運動的強度，減少肌肉流失，保持身體高代謝狀态。

如果想要采用慢跑形式減肥，你每天每天堅持慢跑40-60分鐘，運動前30分鐘身體主要消耗的是糖原，而不是脂肪。跑步運動30分鐘後，身體會開始大量的消耗脂肪。因此，每次跑步時間最好保持堅持40分鐘以上。

而一段時間後，當燃脂效率逐漸下降，跑步減肥遇到瓶頸，這時你可以改為高強度間歇訓練，有效避免肌肉流失，提高燃脂效率。這個時候，你的體能素質已經提高，進行高強度間歇訓練比較容易堅持下來。

高強度間歇訓練的特點是：幾個自重動作的組合，每次所需時間短，20-30分鐘就能達到跑步1小時的效果，燃脂效率是慢跑的2倍以上。

下面分享6個高強度燃脂訓練，每天一遍，身體燃脂24小時哦！

1、波比跳，每組30秒，堅持4組，間歇30秒

波比跳能高效促進脂肪的燃燒， 還可以提高體能，增強心肺功能。波比跳是個複合動作，可以鍛煉身體85%以上的肌群。波比跳的訓練過程是比較痛苦的，需要挑戰我們忍耐力和意志力以及體能。

2. 深蹲 20個，堅持4組，間歇30秒

深蹲是一項挑戰臀腿部肌肉的訓練，促進身體燃脂。正确的深蹲動作，會起到保護膝蓋的作用，對減肥效果也是極佳的，還能有利于翹臀。

3.開合跳 100個，堅持2組，間歇30秒

開合跳是全身性的燃脂運動。雖然看似簡單，卻能鍛煉我們雙手、肩部以及腿部肌肉，減少脂肪堆積在腿部和手臂上，促進血液循環，也是一項非常不錯的訓練選擇。

4.登山跑 1分鐘，堅持2組，間歇30秒

這個動作可以鍛煉核心肌群。膝蓋擡起時，盡量靠近自己的胸部，速度不要求太快，但不停歇，以自身實際感受為準。

5.箭步跳 10個，堅持2組，間歇30秒

箭步跳的訓練不僅可以促進減脂，還能提高下肢爆發力，增強我們爬樓梯、越過障礙物等單腳的靈活度，讓下肢擁有源源不斷的力量。

6.卷腹 15個，堅持2組，間歇30秒

卷腹能夠鍛煉我們的腰腹肌群，促進腹肌的生長，幫你收緊腰腹核心，練出肌肉線條。

做好這6項運動，體脂率持續下降，減脂無難度，堅持就是勝利。