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健身時如何正确做深蹲
健身時如何正确做深蹲
更新时间:2025-03-13 15:51:43

健身減肥起勁啊,有個動作大家不會陌生,它就是被稱為健身圈“黃金動作”的深蹲。不管男性和女性,都希望通過這個動作來鍛煉自己的身體。

不過話雖如此,深蹲卻是一個讓人又愛又恨的動作,為什麼呢?

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)1

首先,如果你正在尋找一個動作,想要通過堅持訓練塑造強壯的身體,那麼深蹲必不可少。它甚至可以成為你日常活動的一部分。

因為深蹲一般不需要器械,随時随地就可以蹲起來,且動作相對簡單,不僅有利于鍛煉腿部的肌肉群,對整個深層核心肌群,以至于整個身體都是有很多益處的。

之所以“恨”,問題在于,并不是所有人都能夠堅持練習,有一個阻礙大家進步的點是:深蹲會傷害膝蓋,真的是這樣嗎?

關于“深蹲傷膝蓋”的言論,阿飄在網絡上也經常看到。但怎麼說呢,關于深蹲“傷”還是“不傷”膝蓋,主要是和姿勢是否正确有關。

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)2

換句話說,隻要姿勢正确,深蹲對膝蓋造成的“損傷”是良性的。訓練過後,在休息的過程中,它會自動恢複,這會讓你的下半身肌肉更強大,更有力量。這是一個正向的循環。

反之,大家對深蹲傷害膝蓋的過度擔憂,個人覺得而是沒必要的,畢竟,任何運動對身體都有一定的“損傷”,但一般都是良性損傷。

如何完成正确的深蹲?讓我們看一下深蹲的基本動作要領。

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)3

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂前平舉
  • 保持背部挺直,臀部向後坐并屈膝下蹲,至自己的動作頂點(大腿與地面平行或稍低)後起身站起
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一緻

所以既然深蹲的好處有那麼多,每天徒手堅持做100個,30天後,身體會發生怎樣的變化呢?

第一方面:鍛煉全身肌肉

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)4

深蹲是一個經典的複合型動作,在一個标準的深蹲中,能鍛煉到除大腿外全身200多塊肌肉。不僅如此,中高強度深蹲訓練還可以刺激睾酮素的分泌,而一定的睾酮水平,有利于促進肌肉的合成,包括對體脂率的保持,以及心髒健康和心情的調節都是有好處的。

第二個方面:幫助身體燃脂

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)5

從幫助減肥這個角度,因為該動作過程中參與的肌肉較多,一般來說,某項運動所參與的肌肉越多,其實是越有利于燃脂的。

根據相關數據,每增加一磅肌肉,你就能額外多消耗50-70卡路裡,如果你可以增加10磅的肌肉,你會比之前多消耗500-700卡路裡。

所以如果你抽不出使勁去健身房或者去戶外跑步,那麼深蹲是你的不二之選。

第三個方面:延緩關節衰老

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)6

随着年齡的增長,尤其中老年人,下蹲可以增強腰、髋、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的衰老。

另外,都說腿是人體的根本,下肢力量的不斷增強,對于維持你的平衡能力、穩定性都是有幫助的,讓你站得住,不容易倒,讓你在跑步或者打球時重心更穩。

第四個方面:鍛煉心肺功能

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)7

做一兩個深蹲比較簡單,但是連續做20個深蹲卻不那麼容易,尤其對大多數普通人來說。在這個過程中,我們會氣喘籲籲,循序漸進的訓練可以使心肺功能得到增強。

健身時如何正确做深蹲(健身黃金動作深蹲)8

深蹲有這麼多的好處,當然需要長期堅持才能獲得,那麼應該怎樣合理安排訓練計劃?

對于入門新手來說,一般來說,一周進行3-4次,每次深蹲次數100個左右,分成4-5組完成就可以了。

熟練之後,可以改徒手為負重深蹲,拿上啞鈴或者杠鈴,強度更大,效果更好哦。

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