“少吃多動”是減肥的四字箴言，但很多小夥伴表示，道理咱都懂。但少吃是真餓，多動是真累，打工人已經夠苦了，真就沒點啥不受苦的好辦法，跟身上的肉肉好聚好散嗎？

其實呀，在減肥期間，隻要吃對食物，就能事半功倍，像下面的這4類食物，就可以多多益善。

1. 營養素密度高的食物

越是營養素密度低的食物，緻肥能力越強，而多吃營養素密度高的食物，則有利于減輕體重。

像精白米面、肥肉等食物，以及糖果、飲料、點心、薯片等加工食品都屬于營養素密度低，能量密度高的食物。

與之相反，粗雜糧、新鮮的蔬菜水果、牛奶制品、豆制品、魚蝦肉、蛋類等食物，就屬于營養素密度高的食物。

用營養素密度高的食物，代替營養素密度低的食物，能為我們減肥大業的成功打下堅實的基礎。

2. 難嚼的食物

我們都知道吃飯的時候，要細嚼慢咽。慢慢吃飯，既有利于讓我們及時感知到飽感，避免吃太多食物，又能避免血糖上升過快，身體将葡萄糖轉化成脂肪。

還有研究顯示：跟吃飯快的人相比，吃飯慢的人肥胖的可能性要低42%。

如果我們仔細觀察身邊吃飯快的人，會發現他們往往更喜歡吃精白米面和肉類食物，很少吃或者直接不吃粗雜糧和蔬菜。

因為粗雜糧和蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，膳食纖維含量高，它們的質地決定它們很難被快速吞下，想要吃掉它們，必須要細細咀嚼。

所以，如果你吃飯過快，不如試試在三餐中加入更加難嚼的粗雜糧和綠葉菜，在吃肉時，也可以多選擇需要剝殼剃刺的魚蝦類。

3. 消化吸收慢的食物

碳水化合物的消化吸收速度很快，當我們肚子餓時，精白米面可以很快給我們提供能量。

但如果是減肥，消化吸收快這個特點就變成了缺點，這樣不僅讓我們餓得更快，而且會讓血糖很快上升，血液中葡萄糖濃度過高，身體就會分泌胰島素，幫我們把多餘的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。

跟碳水化合物相比，蛋白質和脂肪消化吸收起來更慢。同時，因為我們人體幾乎不能消化膳食纖維，所以富含膳食纖維的食物消化吸收也比較慢。

因此，在吃飯時，不要先吃或隻吃主食，可以一口主食一口菜肉，把各種食物混合起來吃，會降低這一餐食物整體的消化吸收速度。

同時，糙米、全麥、玉米、燕麥、藜麥等全谷物富含膳食纖維，用來代替一部分精白米面，可以大大延緩食物消化吸收的速度，但要注意的是，不要用破壁機去打雜糧糊，或者用高壓鍋熬黏糊糊的雜糧粥，否則，它們的消化吸收速度可就大大提升了。

4. 容易飽的食物

水 膳食纖維=減肥不挨餓

減肥第一步，就是喝夠湯湯水水。

喝夠水，不僅有利于我們身體代謝廢物，還能讓胃處于一個飽滿的狀态，不那麼容易餓。

中國居民膳食指南推薦，每天要喝夠1500-1700ml的水，減肥期間，每天喝2000ml也沒問題。

像瓜子、薯片、鍋巴等零食，屬于能量紮實，又容易不知不覺吃好多的食物，減肥期間，盡可能讓它們遠離你的生活。

在吃飯前30分鐘，可以先吃一點巴旦木、蘋果或無糖酸奶等食物，或者先喝兩杯水，吃飯時，多吃粗雜糧、綠葉菜和瘦肉，這樣吃下來，你就會發現，自己的食量變小了，體重也會不知不覺下來了。

當然，體重下來不是目的，保持健康才是。

所以，最後還是建議大家動一動，剛開始不必苛求自己，先動起來，能坐着不躺着，能站着不坐着，運動也是一個循序漸進的過程，相信我，你一定會越動越愛動。

參考資料：

[1] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.

[2] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 2022[M]. 北京:人民衛生出版社. 2022