我常常跟胖友說，如果你想減肥效果好，晚餐盡量别吃這類食物。

哪類食物？

面食。

為啥盡量不要吃面食？因為在我看來，面食的長肉效果，僅次于“糖油混合物”。

饅頭：熱量約233千卡

烙餅：熱量約259千卡

油餅：熱量約403千卡

全麥面包：熱量約254千卡

白面條（生）：熱量約301千卡

蛋糕：熱量約348千卡

水餃（豬肉韭菜餡）：熱量約250千卡

米飯：熱量約116千卡

雜糧飯：熱量約140千卡

紅薯：熱量約61千卡

紫薯：熱量約82千卡

土豆：熱量約81千卡

山藥：熱量約57千卡

芋頭：熱量約84千卡

饅頭GI：85

烙餅GI：80

米飯GI：90

紅薯GI：77

紫薯GI：77

土豆GI：62

山藥GI：51

芋頭GI：48

這組數據，估計會讓一些喜歡在腰間插着鍵盤的人發笑：你看看，米飯的GI比饅頭還高，就知道他不專業……

等等，先别笑出聲，也不要拔出鍵盤。我們來講講道理，确實有一些不專業的人，往往隻懂得看GI。因為傲慢而無法探查食物的長肉本質，比如食物的升糖負荷（GL）：

饅頭GL：38.8

烙餅GL：40.8

米飯GL：23

紅薯GL：11.8

紫薯GL：13.6

土豆GL：10.4

山藥GL：5.9

芋頭GL：5.6

看到這，眼神好的人應該會發現端倪。饅頭、烙餅之類的面食，在熱量、升糖指數和升糖負荷等數據中，都遙遙領先其他食物，默默地為人類增肥事業做出了不可磨滅的貢獻……

那為啥盡量不要在“晚餐”時候吃面食呢？這很好解釋。來，我們回憶一下，晚餐後的你都做了什麼，是半躺在沙發上刷朋友圈？還是斜躺在大床上刷《贅婿》？是平躺在瑜伽墊上……

那我們晚餐到底該怎麼吃主食才有利于減肥呢？接下來，我就以基礎代謝率來劃分，給大家搭配一下晚餐的營養減重食譜：

紫薯50克 油菜炒雞胸肉（小油菜100克，雞胸肉80克） 清炒西生菜150克

紅薯80克 西蘭花炒蝦仁（西蘭花100克，胡蘿蔔片20克，蝦仁80克） 清炒娃娃菜150克

芋頭80克 番茄炒蛋（番茄150克，雞蛋一隻） 豆角炒雞肉（豆角100克，去皮雞腿肉50克）

蒸山藥100克 西葫蘆炒蛋（西葫蘆150克，雞蛋一隻） 杏鮑菇炒肉（杏鮑菇100克，瘦牛肉50克）

小米飯100克（熟重） 清蒸魚肉（洋蔥50克，鲢魚100克） 清炒油麥菜（油麥菜200克）

無論基礎代謝率多少，蔬菜和蛋白質食物都可以參考我這個結構搭配，但是主食一定要限制好“量”，記得盡量盡量不要吃面食。也别說那些“晚上不吃面食，活着還有什麼意義”之類掃興的話。這筆生意，還是讓胃稍微受點委屈，比較劃算。

反正咱不都是既不想長胖，又不想站直。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》