見過很多教練和遊泳運動在拉伸的時候非常用力，面目猙獰、伴随着劇烈的疼痛。在我的小時候，訓練前後的拉伸一定是要用力的，否則就會被教練批評不認真。可是這樣的靜态拉伸真的有助于我們提升自己的運動表現和放松緊張的肌肉嗎？

其實當時我們的運動科學比現在落後很多，大部分的教練認為隻要用力拉伸就一定會把我們的柔韌性提高，或者把緊張的肌肉放松下來。殊不知，這樣做不但不會有效，反而有受傷的風險。

在我們想要拉伸的肌肉與肌腱組織中，分别有兩個感受器，我們可以叫它肌梭和腱梭。他們都是感受組織牽張的感受器。當我們的肌肉和肌腱被拉長或者主動收縮時，它會起到收發信号的作用。

在拉伸的時候，我們會感到肌肉被繃緊，這就是本體感受器發出的信号。如果我們非常用力去拉扯，就會感到疼痛，這種疼痛會告訴大腦：你該停下來了了。這是因為，由于肌肉中的肌梭受到神經感受器的支配，會處于非常緊繃的狀态。此外，如果我們還繼續強忍疼痛去拉伸，很可能就會出現肌纖維撕裂，最終拉傷。

1.輕松無痛拉伸

簡單的說，就是保持住一個拉伸的姿勢不動，保持呼吸，三個呼吸循環後，基本上就達到了放松的目标。

2.運用交互抑制

我們人體肌肉大部分都是成雙成對出現的，當一塊肌肉收縮時，相對的肌肉就需要放松下來。我們可以利用這一原理，充分的放松肌肉。簡單一點的說，如果你的前側肌肉比較緊張，那就做一些背部肌肉練習動作。

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遊泳拉伸的常備動作

1.胸大肌的拉伸動作

胸大肌在四種遊泳姿勢的推進力中占據主導作用。所以無論是在訓練前，還是在訓練後，我們都可以适當的進行拉伸，來幫助自己增加運動表現和放松。具體方法如下：

找一個可以靠住小臂的牆面；

同側腿向前弓步站立；

身體微微向對側旋轉，找到拉伸的感覺；

保持呼吸，3～5個循環即可。

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2.股四頭的拉伸動作

對于蝶泳、自由泳和仰泳選手來說，股四頭大腿前側肌群是我們經常感覺緊張的肌群，畢竟它是我們下肢主要負責驅動的肌群。讓我們看看來如何拉伸：

同樣找一個可以支撐的牆面；

單腿站立，一隻手拉住向後擡起的腳背；

向後擡起的腿，膝關節慢慢向後伸，找到拉伸感；

用手扶住伸展的大腿，微微拉扯，有拉伸感即可；

保持呼吸，3～5個呼吸即可。

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3.大圓肌的拉伸動作

大圓肌在上肢和軀幹之間，在遊泳時起到連接和穩定技術動作的功能。我們在看高水平比賽的時候可以觀察到運動員會經常拉伸這塊肌肉。下面我們也來學習一下這個高端動作：

一隻手擡起，摸向自己的頸椎；

用另一隻手扶住自己的肘關節，輕輕拉住；

隻要感受到拉伸感即可，不要疼痛感；

保持呼吸，3～5個呼吸即可。

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小結

拉伸可不是越疼效果越好，因為激活了肌梭，它隻會讓你繃住。如果慢慢放松拉伸，保持呼吸，激活副交感神經系統，結果可能事半功倍。

準備了三個遊泳常用的拉伸肌群給大家，希望對大家有所幫助，謝謝。如果大家想學習更多的拉伸動作，下面這本《精準拉伸》也是一個不錯的選擇。

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