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食品标簽上的“低糖”“低脂”究竟是什麼标準？各年齡段的家庭成員如何吃好一桌飯？

今年9月1日是第16個全民健康生活方式日，9月也是全民健康生活方式宣傳月。8月29日，中國疾控中心在北京召開了2022年健康生活方式宣傳月信息發布會，向公衆發布“三減三健”宣傳核心信息，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

針對“三減”，倡導公衆口味清淡，控制鹽油糖，提出“每日鹽不過5克”“控制烹調油用量”“食品飲料要少糖”；針對“三健”，倡導全生命周期關注，提出“早晚兩次、正确刷牙”“測體重、算指數、量腰圍”“強健骨骼、愛護關節”。

在日常家庭生活中，我們該如何響應這些倡導，讓健康成為家庭最堅實的後盾？近日，《社區新報》采訪了江蘇省疾控中心的專家。

健康貼士1：

每日攝入食物種類≥12種，鹽≤5克

我國居民以家庭用餐方式居多，如何在一張餐桌上平衡一家老小的營養？江蘇省疾控中心食品安全與評價所的謝玮做出了解答：

首先，烹饪前要合理采購，注重食物多樣。根據《中國居民膳食指南（2022）》的要求，建議每天攝入12種食物，每周攝入25種食物，盡量增加采購食材的種類，鼓勵大家多攝入深色蔬菜、全谷物等營養價值豐富的食品；

第二，合理搭配。在烹饪的過程中，可以通過粗細搭配、葷素搭配的方式，攝入更豐富的營養；

第三，少鹽少油。烹饪時可以使用鹽勺、定量油壺等工具幫助我們控制油和鹽的攝入量，成年人每人每天攝入食鹽不超過5g，也就是一個啤酒瓶蓋的量，烹調油攝入範圍在25—30g，要培養清淡的口味，同時也要注意，味精、零食、腌制食品等食品中含有“隐形鹽”，也要計算在每日攝入量之内，謹防在不知不覺中攝入了超标的鹽；

第四，特殊人群膳食可單獨制作。對兩歲以下的嬰幼兒或者患有高血壓等慢性病的人群，可以單獨為他們制作低鹽的飲食。

健康貼士2：

食品标簽要“三看”

食品标簽是食品的“身份證”，學會看食品标簽，就擁有了能看穿食品成分和營養價值的“透視眼”，選購時就能做到心中有數。謝玮說，看食品标簽的秘訣就是做到“三看”。

第一，看配料表。配料表中暗藏“玄機”，各種配料是按照制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排序的。例如在選購乳制品時，如果想選擇一款牛乳含量高的食品，可以關注配料表上牛乳排在第一位的食品；

第二，看營養成分表。這張表顯示了該食物所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養基本信息，有助于了解食品的營養成分和特征。如果家中有高血壓、糖尿病病人，更要注意營養标簽内容，例如糖尿病人要重點關注食品的含糖量、高血壓病人則要多看食品的含鈉量，要做到聰明選擇、自我控制；

第三，看營養聲稱。現在許多食品會标稱高鈣、無糖、低脂等。例如，根據《預包裝食品營養标簽通則》的要求，“低鈉”或“低鹽”指的是每100g食品中鈉含量低于120mg的食品，“低糖”則指的是食品中的碳水化合物含量≤5g/100g或100mL，而當食品中的脂肪含量≤3g/100g（固體）或≤1.5g/100mL（液體）時，可聲稱“低脂肪”或“少脂肪”，大家可以根據需求來選擇此類食品，也能更好地計算自己的營養攝入。

健康貼士3：

體重管理看BMI

體重也是衡量健康非常重要的标志之一。謝玮說，目前常用的判斷健康體重的指标是體質指數（BMI），該指數的計算方法即用體重（kg）除以身高（m）的平方。對于18—64歲的健康成年人，建議BMI應在18.5—23.9之間，超過24即為超重，超過28則為肥胖；對于65歲以上的老年人，BMI應該略高，在20—26.9之間為宜。

低糖低油飲食是幫助體重管理的有力工具。謝玮建議大家從以下幾個方面着手：

第一，巧用烹調方法，用蒸、煮、炖、涼拌等代替煎炸等用油量多的烹調方式；

第二，少吃油炸食品，油炸食品為高脂高能量食品，不利于控油，還會對健康造成傷害；

第三，減少外賣和在外就餐的頻率，商家在制作食品時為了保證口感，往往會使用過多的鹽和油，建議在家自己烹饪，更利于合理膳食，減少不必要的能量攝入；

第四，盡量減少精制糖、添加糖的攝入，在購買食品時要關注配料表上蔗糖、果葡糖漿、白砂糖等精制糖的排序，減少奶茶、可樂等含糖飲料的攝入，少吃蛋糕、冷飲等甜味食品，做飯的時候盡量少加糖等。

在“控糖”方面，謝玮也提示大家，控糖不等于不攝入任何碳水化合物，健康成人每日的平均碳水化合物需要量占總能量的50%—65%，長期低碳水化合物的營養結構反而會對身體有害。與其“談碳色變”，不如改變日常攝入的碳水化合物的種類，多攝入全谷物、雜豆類等，減少精制米面的攝入，在體重管理上可能會收獲事半功倍的效果。

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來源：江蘇疾控

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編輯：李靜 校審：劉緻國 楊慧慧 王巧

主編：鄭磊