知道了一日三餐所需要的熱量後，那麼如何落實到具體的飲食上呢？這一期繼續為大家分享“如何計算自己的一日三餐”。計算程序會比較繁瑣，不用擔心，跟着我的步驟一步一步來....

已知每餐所需的熱量，要想計算出具體每餐所需要的食物，我們還了解以下這些知識點：

人 體 生 命 的 維 持 是 因 為 人 體 能 夠 源 源 不 斷 地 通 過 代謝 獲 得 能 量 以 維 持 機 體 的 運 轉 ，包 括 食 物 消 化 、肌 肉 收 縮 、神 經 傳 導 、血 液 循 環 、組 織 合 成 和 腺 體 分 泌 等[1]。

肌 肉 收 縮 做 功 的 直 接 能 量 來 源 是 三 磷 酸 腺 苷 （ＡＴＰ），但 是 ，ＡＴＰ 在 肌 肉 内 的 儲 量 非 常 有 限 （約 ５～７ ｍｍｏｌ／ｋｇ 濕肌），隻 夠 肌 肉 進 行 ３～４ 次 最 大 收 縮 或 者 １～２ｓ的 最大 持 續 做 功。此 後 ，肌 肉 需 要 通 過 其 他 途 徑 合 成 ＡＴＰ，以 繼 續 收 縮 做 功 。ＡＴＰ 的 合 成 包 括 無 氧 非 乳 酸 （磷 酸原 ）、無 氧 乳 酸 （無 氧 糖 酵 解 ）和 有 氧 （葡 萄 糖 和 脂 肪的 氧 化 ）３ 種 途 徑 。ＡＴＰ 合 成 的 ３ 條 途 徑 也 被 稱 為 人 體 能量 代 謝 的 ３ 大 供 能 系 統。

體育科學２０１４年（第３４卷）第２期

淺析一下三大供能系統所燃燒的原料

①磷酸原供能系統：原料是我們體内儲存的三磷酸腺苷ATP以及磷酸肌酸CP。

②糖酵解供能系統：原料是我們肌肉裡邊儲存的肌糖原以及我們的血糖。

③有氧氧化系統：原料是脂肪，碳水化合物。當然蛋白質也會參與一小部分。

也許，看到這裡大家還是不理解，這跟我們的一日三餐有什麼關系呢？别急，我們接着往下看！

我們的能量獲得是通過飲食來實現的。膳食營養素有很多，目前七大營養素分别為：碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維、維生素和水。但可以給我們提供能量的營養素隻有三種：碳水化合物，蛋白質，脂肪。除了這三種可以提供能量的營養素之外還有一種可以提供能量的物質：酒精，在這裡我們不作詳細解釋。

碳水化合物：被消化吸收以後會以糖原的形式儲存，如果吃得太多也會轉化成為脂肪。

蛋 白 質：被消化吸收以後主要是合成人體的組織和一些活性物質，比如我們的肌肉、毛發、各種酶，還有部分激素。當人體糖原缺乏或者長時間高強度運動的時候，蛋白質也會參與提供能量。

脂 肪：被我們消化吸收以後會有一部分參與供應能量，還有一部分作為我們的能量儲備被儲存在脂肪細胞。

由上述可知，我們的熱量攝取是從這三大營養素中計算，所以我們還需要再記住一個重要的知識點：

每克營養素提供的能量

● 每克碳水化合物含約4千卡的能量。

● 每克蛋白質含約4千卡的能量。

● 每克脂肪含約9千卡的能量。

根據我國的飲食習慣，成人碳水化合物占總能量供給的55%~65%，脂肪占比20%~30%，蛋白質占比10%~15%；我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要量男性為2250大卡，女性為1800大卡；這裡我們以2250kal為例進行計算。

根據上一期文章分享的三餐比例：幹貨分享·手把手教你如何計算自己的一日三餐（一）

表1 ：每餐所需功能營養素重量（g）

到這一步，我們已經成功大一半了，接下來，隻需要對照食物營養成分表去選取我們所需要的食物就好啦！

如果在超市購買的包裝商品，在外包裝上有明确說明營養成分含量，我們隻需要根據包裝規格進行計算；如果是自己買的散裝的食品，則需要對照食物營養成分表進行選取并計算，在這裡截取了一部分食物營養成分表供大家參考，大家可以自行在網上查詢每類食物所含營養成分，或者下載相關的App進行查詢~

每一步跟着思路走，相信大家已經知道如何為自己設計一日三餐了！這套方法可能比較繁瑣，但是對于有自己健康目标的群體是有必要掌握的技能，學會計算方法，可以随時随地根據自身的情況進行配餐，比如增肌、減脂、健身愛好者。

在這裡需要特别說明一下，僅僅攝入三大供能營養物質是不夠的，我們的身體還需要許多的微量營養素即礦物質和維生素，因此，再參考食物營養成分的時候還需要将微量營養素納入參考範圍哦。

營養配餐計算是比較繁瑣的，還需要根據每個人的身體情況、生活方式以及飲食偏好而異，下一期我将分享适合大多數人的營養配餐簡易方法：幹貨分享/三分鐘學會分配一日三餐。

感興趣的小夥伴可以關注一下哦！不清楚的可以在評論區留言：個人每日所需能量值，抽取幸運粉絲為其計算“表1：每餐所需營養素重量（g）”。

參考文獻：{1}體育科學２０１４年（第３４卷）第２期