根據 2022 年世界減鹽周的報告顯示，2017 年全球因高鹽飲食死亡的人數達 300 萬人，在我國死亡人數達 165 萬人。尤其是那些平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群，其實隻要換一種鹽，就能夠很大程度避免這種問題。鹽是廚房中必備的調味品，可以提供鹹味，做菜如果沒了鹽，那簡直是“食之無味，棄之可惜”。雖然鹽是美食中必不可少的重要角色，但也不是越多越好。過多吃鹽會增加很多健康風險，比如大家熟知的高血壓、腦卒中等。實際上，高鹽飲食帶來的危害不僅限于這些，還有很多。高鹽飲食對健康具體還有什麼影響，這篇文章我們逐一來說。另外，再跟大家說說市面上常見的幾種鹽，以及平時我們該如何選擇。

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高鹽飲食的危害

高鹽飲食是導緻很多人死亡的“幕後真兇”，大家都知道鹽吃的多易患高血壓，可卻不知道高血壓與很多慢性病的死亡都有關聯。可别小看高血壓，嚴重的高血壓會引發一系列身體問題，如損傷心髒、大腦、腎髒；

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惡性高血壓患者可能會在短時間内出現腎衰竭，甚至死亡。當前，我國高血壓的患病率呈逐年上升的趨勢，心血管病發病和死亡均處于上升期，并且呈年輕化态勢。[1]控制血壓能有效降低心腦血管疾病的發生和死亡風險，要想控制血壓，改變高鹽的飲食習慣是重中之重。

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除了高血壓，還有啥危害？

1.讓你更容易骨折骨折的發生不隻是因為“鈣攝不足”，飲食中鹽攝入過多也會增加患骨折的風險。鹽吃的多，意味着會攝入更多的鈉離子，而高鈉會抑制成骨細胞的分化及其功能，成骨細胞特異性分泌多種生物活性物質，調節骨骼的形成，促進骨骼生長。有動物實驗顯示，高鹽飲食會降低大鼠骨密度和骨強度，增加骨折風險[2]。骨折也不是小事，對于年邁的老人來說，還可能危及生命。2.增加胃炎風險胃炎的發生與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導緻胃壁細胞脫落[3]。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風險，嚴重還可能導緻胃癌。3.影響認知能力根據最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，會導緻海馬氧化應激和源自腸道的炎症反應相應增加，記憶受損，特别是對于老年人群影響更大[4]。

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此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀态，也會損害認知功能。要想避免鹽攝入超标帶來的各種危害，控鹽勢在必行！

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不同的鹽，怎麼選？

市面上鹽的種類還是很多的，大體上有三類：低鈉鹽、加碘鹽、無碘鹽。1.低鈉鹽要想預防高鹽飲食帶來的危害，最應該做的是控制鈉的攝入量。鈉攝入過高才是導緻高血壓的主要因素，長期攝入過量的 NaCl 會損害血管内皮功能，影響血管舒張的活性，導緻血壓升高。[5]而低鈉鹽是用一部分氯化鉀代替了氯化鈉，鹹味與普通食鹽相差無幾，不影響口感，依從性好。

圖：QB/T 2019-2020 低鈉鹽低鈉鹽給身體提供了高鉀低鈉的環境，有助于逆轉血管内皮功能障礙，軟化血管，放松血管平滑肌，幫助降低血壓，并保護血管。[5]也有研究顯示, 與使用普通食鹽的對照組相比，使用低鈉鹽的幹預組緻死和非緻死腦卒中減少 14%,主要不良心血管事件減少 13%，全因死亡減少 12%。[1]據數據統計，如果把家庭廚房、餐館、食堂、食品企業等的普通鹽都換成低鈉鹽，全中國就将減少 10% 以上的死亡。

按照最新的統計數據，2020 年我國人口總數為 14.12 億，死亡率為 7.07‰，粗略計算，這将減少約 100 萬人死亡。[1]所以，對于平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群，可用低鈉鹽代替普通食鹽。但對于高溫作業人員、重體力勞動人員、某些腎病人群、尿毒症患者等要謹慎食用低鈉鹽。

2.加碘鹽目前我國絕大部分地區吃的都是加碘鹽，這是為了預防碘缺乏引起的甲狀腺腫大。20 世紀 70 年代，我國有地方性甲狀腺腫（地甲腫）患者近 3500 萬人，地方性克汀病患者 25 萬人，[6]這個數據還是很龐大的。為了降低碘缺乏病的發生率，我國從 1995 年開始推廣加碘鹽，從此以後，甲狀腺腫大患病率得到了明顯控制。碘是人體必需的微量元素，是合成甲狀腺激素的重要原料，維持人體健康。

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中國居民膳食碘參考攝入量建議一般成年人攝入量為 120 微克/天，在我國絕大多數地區，每天可從飲水中獲得的碘量約為 10 微克；通過食物可攝入 25~50 微克，這離推薦攝入量 120 微克還差很遠。而碘鹽就能很好的彌補這個缺口，根據我國《食用鹽碘含量》标準，如果食鹽強化碘量水平為 25mg/kg，遵循《中國居民膳食指南》中的建議，每天攝入最多 5g 食鹽。

烹調損失率按WHO等國際組織推薦的 20% 計算，那麼每天從加碘食鹽中可攝入碘 100 微克。[6]這樣一來，食物中的碘攝入量再加上碘鹽中可提供的碘，就能輕松的達到 120 微克/天。如果不吃碘鹽，就意味着絕大多數人都會面臨碘缺乏的風險。

所以，在碘缺乏地區，吃碘鹽很有必要。即便是生活在沿海地區，也是需要吃碘鹽的。雖然沿海地區的海帶、紫菜等食物含有豐富的碘，但當地居民食用頻率和食用量都較低，仍然需要吃碘鹽補夠推薦量。[6]另外，對于橋本甲狀腺炎的患者應當适當限制碘的攝入，也可以吃加碘鹽，但需要适當限制海帶、紫菜、海苔等富含碘食物的攝入。

關于碘鹽的儲存需要注意：[7]盡量購買小包裝的，随買随吃，避免放置時間太久影響補碘效果；從正規商超購買貼有碘鹽标志的碘鹽。

圖源：電商平台倒入有蓋容器中保存，存放于陰涼、避光、幹燥處，盡量遠離竈台；烹調的時候要出鍋時放鹽，損失最少；不要用油炒碘鹽，高溫會增加碘揮發；3.無碘鹽雖然我國絕大多數地區的人都需要吃碘鹽，但對于生活在水源性高碘地區的居民是不需要吃加碘鹽的，吃無碘鹽即可。

水源性高碘地區飲用水中的碘含量較高，一般＞100μg/L，隻要正常飲食，再喝 1000 毫升水，碘的攝入量就已經達到推薦量了。這些地區主要分布在天津、河北、山東、江蘇、安徽、河南、山西等省市縣，[6]已經被确定為水源性高碘地區的地方市面上供應的一般都是無碘鹽。

另外，甲亢患者和部分甲狀腺腫瘤患者也适合吃無碘鹽。但不是所有的甲狀腺疾病都需要吃無碘鹽，具體還得根據自身情況遵醫囑來吃。除了這些鹽之外，市面上還有竹鹽、海鹽、湖鹽、岩鹽等鹽，這些都是指鹽的出處；還有玫瑰鹽、檸檬鹽等，隻不過是顔色或風味不同而已。

這些鹽并沒有什麼特殊的功能，有些價格還較高。

總結：吃鹽很重要，但吃對鹽更重要。該吃加碘鹽的别私自換成無碘鹽，平時吃鹽多、口味重的高血壓患者，可将普通食鹽換成低鈉鹽，對健康更有利。

（科普中國）