一個飲食方案被美國、中國、歐洲等國家的膳食和疾病預防指南反複提起，那這個飲食方案一定是有自己的獨到之處。

今天就來給大家介紹一個的确能改善我們身體健康狀态的飲食方案——地中海飲食方案。

“地中海式飲食”是指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類。

并且烹饪時要用植物油（含不飽和脂肪酸）來代替動物油（含飽和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海飲食，是基于地中海周邊的法國、意大利、西班牙和希臘等國的一種簡單、清淡又營養全面的飲食風格。

地中海式飲食并不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式。

根據相關的研究數據顯示地中海飲食中脂肪占總能量的35%左右，飽和脂肪酸占不到9%。

《柳葉刀》這本雜志上也提出了這樣的說法，地中海對于健康改善的效果是由于低脂飲食的，可以将心血管疾病的發生風險降低24.7~28.1%。

而且報告上還指出了，如果是男性使用，地中海飲食效果會更加明顯，男性心血管疾病的發生率可以降低33.1%。

1.蔬菜

蔬菜裡富含豐富的膳食纖維、維生素和微量元素，所以蔬菜一定要補充，一般建議每天攝入300-500g、5種以上的蔬菜，深色蔬菜應占1/2，首先可選擇葉子菜，其次可以選擇瓜類、菇類等蔬菜。

2.奶和奶制品

中國膳食指南推薦每天攝入奶和奶制品300g~500g，而美國膳食指南推薦每天攝入3杯左右。

牛奶内含有豐富的人體必需氨基酸、脂肪酸、鈣、鐵、鋅等營養素，可起到促進發育、預防骨質疏松、提高免疫力的作用。

3.魚肉

魚肉富含歐米伽3脂肪酸，是一種優質的蛋白質來源，對人體非常好，建議每星期魚肉攝入量最好≥300 g ，也就是6兩-1斤的量。同時建議烹饪方式盡量采用煮、蒸等非油炸類烹饪方法，減少油炸的烹饪方式，這樣能更加健康一點，能讓你的血脂更好。

4.谷薯類食物

人們平時吃精細糧食還是比較多，而粗糧和薯類食物比較少，人們每天要注意攝入适量的谷薯類食物，這才是比較健康的飲食方案。一般建議普通健康成年人每天攝入谷薯類 250~400g。

或者說食物盡量“粗細搭配 ”，如大米飯裡面放一些糙米、雜糧，搭配食用，飲食也就更加健康。

5.堅果

堅果是地中海飲食不可或缺的組成部分，地中海堅果，如杏仁、榛子、松子、開心果和核桃，營養豐富，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維、健康礦物質、生育酚、植物甾醇和多酚。食用堅果能降低心血管疾病和癌症發病可能。

6.水果

水果中含有很多的維生素以及糖類、适當的蛋白,對人體的營養能夠起到很好的調節作用。吃水果可以促進胃腸蠕動,對消化系統很有好處。吃水果可以延緩衰老,水果中含有很多的維生素,對于體内的内環境調整以及清除自由基都有很大的好處。

7.雞蛋

雞蛋黃中含有大量的卵磷脂、膽固醇和卵黃素。這些成分可以促進我們的腦神經細胞的生長。所以多吃雞蛋可以健腦益智，雞蛋裡面含有的蛋白質,可以幫助人體維持正常運作。食用進身體裡面蛋白質給人體增加抵抗疾病的作用。

8.肉

肉中含有大量的鐵和鋅,也有豐富的維生素D和維生素A,能夠增加抵抗力,可以在一定程度上幫助身體對抗病菌，肉是較好的膳食鐵的來源,能夠幫助提供人體需要的血紅蛋白,相比蔬菜或其他補充劑内的鐵,肉類中含有的鐵更容易被人體吸收,可防止貧血。

豬肉所含的所有蛋白質都是優質蛋白質,也含有人體所需的氨基酸,是人們生活中比較受歡迎的。

9.豆制品

豆類和豆制品都是非常豐富的鈣質含量的食物,如果适當的吃豆類,在預防骨質疏松、防治腰膝酸軟和腰腿痛方面有很大好處，豆制品中含有植物性雌激素，可以調節人體激素水平，女性适量吃吃豆制品可以預防和緩解更年期綜合症。

1.預防老年癡呆

2022年7月，發表在《JAMA Network Open》上的一項研究發現，在西班牙裔/拉丁裔中老年人中，高度堅持地中海飲食與7年後更好的認知能力、減少與年齡相關的學習和記憶能力衰退有關。

2.增加肌肉量

澳洲學者曾追蹤616位社區年老男性達三年，他們的平均年紀為81.1歲，結果發現越常攝食地中海型飲食者，其肢體的肌肉量比對照組大，可改善肌少症，可能與減少體内慢性輕度發炎狀态有關，但與骨密度和步行速度、握力無相關。

3.預防糖尿病

我們都知道糖尿病是一個比較難以控制的疾病，肥胖的人更是容易得到相映的糖尿病 ，所以說堅持食用一些水果，蔬菜以及堅果這樣的食物，它所含的糖分并不是那麼的高，并且有助于消化，對于降低血糖是有重要的作用的。

1.高鹽飲食

研究表示，高鹽飲食的人，預期壽命會縮短1.5年(男)、2.28年(女)，死亡風險增加28%。

此前，柳葉刀也批評過中國的飲食結構，指出存在高鹽問題。吃得比較鹹，血壓容易升高，身材容易變胖，還會加快皮膚老化、骨量流失的速度。

2.素食主義

長期素食主義，從來不吃肉類，那胃酸和消化酶就會變少，有些人可能出現味蕾退化，味覺的感知力會很弱，吃的食物會變少，這樣下去很容易營養不良。

吃素沒辦法補充植物蛋白，缺少這種物質，血管彈性會變差，最後會讓血壓上漲，一定要保證身體攝入均衡的營養，若是任何肉類都不吃，那麼身體沒有攝入脂肪，内部組織是沒辦法得到保護的。