擁有一顆減肥的心，可是沒有擁有做飯的時間

好多小夥伴都非常苦惱，每次都會問：“營養師，我實在沒有時間自己做飯，能不能教我如何點外賣呀？”

那麼本期内容的主題呢，就是把外賣清單列舉出來，你們根據這份清單照着點就好啦

首先大家要知道的是咱們減脂期間食材選擇的總體原則是什麼？

新鮮的瘦肉和蔬菜，其中澱粉類比較高的玉米、芋頭、藕、紅薯、闆栗、土豆這些可以當主食的菜咱們減脂期間是盡量避免的。

所以大體的方向要在心裡有個數。

西式快餐類主要以炸雞、漢堡、飲料為主，熱量、糖分相對而言比較高。

不過我們也能選擇适合的減脂搭配。

麥當勞：麥麥脆汁雞、麥辣雞翅、那麼大雞排（記得去皮）；美味鮮蔬杯（油醋汁）；美式、濃縮咖啡、特濃抹茶牛奶無糖、牛奶、伯爵紅茶、錫蘭紅茶、特濃抹茶純茶。

肯德基：秘汁全雞、熱辣脆皮雞、黃金脆皮雞、港式脆皮大雞腿、吮指原味雞、香辣雞翅、熱辣香骨雞、新奧爾良烤翅；芙蓉蔬菜湯；美式、拿鐵

漢堡王：芝芝霸脆翅、紅運香骨雞、王道椒香雞腿、王道川蜀雞翅；蔬菜色拉；國王濃濃澳白、國王濃濃拿鐵、國王濃濃卡布基諾、國王濃濃美式、錫蘭紅茶、豆漿。

從以上三家店綜合來看

西式快餐中蛋白質主要以炸雞腿為主（不過要去皮）；

蔬菜隻有蔬菜沙拉（記得放油醋汁）；

飲品以無糖的咖啡、茶、純牛奶為主。

分量方面，雞腿基本1-2個就能滿足，蔬菜沙拉可以點兩份。

東北麻辣燙和川渝冒菜在選擇菜品上基本大同小異。

湯底:清湯、菌菇湯、番茄湯，不要喝湯；紅湯盡量瀝一下油

調料:蒜泥、香菜、耗油、醋、醬油、香蔥、小米辣；（不選芝麻油、芝麻醬、辣椒油）

蛋白質:雞肉、牛肉、瘦羊肉、魚、蝦、鹌鹑蛋、鴨腸、毛肚、豆腐、豆幹（根據自己的分量來，建議2份瘦肉 1份豆制品）

蔬菜：可以多吃，吃到飽(太多了，不一一例舉，建議點4樣)

禁忌類:丸子類（魚丸、撒尿牛肉丸等）、加工肉類（培根、香腸、魚排、蟹柳、火腿腸等）、油炸類、腐竹、豆泡、澱粉類（方便面、粉條、油條等）不要點

黃焖雞也是咱們非常方便的減脂餐。

一般一份小份的黃焖雞裡面的瘦肉就夠了，同樣也可以點黃焖排骨

不過還是需要注意黃焖雞裡土豆比較多。

所以裡面的土豆不要吃了，單獨加2-3份蔬菜（比如海帶絲、香菇、娃娃菜、金針菇）

黃焖雞裡不要加茄子、油豆腐等吸油的配菜。

雖然重慶人說雞公煲不是重慶的，但是也架不住它受大學生以及上班族的喜愛。

減肥的你可以這樣吃

蛋白質：重慶雞公煲小煲（肉量絕對夠了，可以不用額外加肉了）

蔬菜：除了澱粉類的食材（土豆、藕、粉條、方便面那些），其他蔬菜都可以（優先洋蔥、莴筍頭、木耳，葉子菜盡量避免。2-3種即可）

加工的丸子和腸都不要點。

1份單人份酸菜魚熱量400大卡左右

可額外再加一份嫩豆腐和蔬菜（比如豆芽、金針菇、木耳等配菜）都可以吃。

不要喝湯，鹽分特别重

沙縣小吃種類繁多，非常受外食一族的歡迎，不過它多以主食為主，比如馄饨、蒸餃、面條、炒粉、炒面、套飯一類，所以減脂的朋友一定要多注意選擇，避免吃成主食 主食的搭配

蛋白質：鹵雞腿、滋補烏雞湯、鹵鴨腿、老鴨湯、鹵蛋、茶樹菇排骨湯、鴿子湯

蔬菜：拌青菜、紫菜蝦皮湯

以上蛋白質選擇一份即可，再搭配一份青菜就是減脂餐啦

如果想吃套餐的，比如雞腿飯套餐、鴨腿飯套餐、鹵肉套飯、牛腩套飯、那麼米飯最好不吃雞腿/鴨腿記得去皮。

炒面炒粉一類千萬最好不要碰。高油高升糖。

日料口味較清淡，是不錯的減脂餐選擇.

優質蛋白：魚蝦刺身（比如北極貝、北極甜蝦、三文魚、金槍魚、活赤貝、牡丹蝦、鲮魚籽等）、烤鳗魚、香煎和牛都是優質蛋白質（一手掌心的量）

蔬菜：海草、蔬菜沙拉

湯品：味增湯（少喝）

禁忌：壽司、油炸天婦羅、章魚小丸子、鵝肝（脂肪含量高）

我想這個是減脂人外賣首選，你們是不是總是覺得減肥就應該吃輕食呀？雖然你們認為是的。

但我不推薦

原因在于性價比不高飽腹感不強，還很容易饞，整體體驗感不強。

輕食餐裡面的禁忌食物比較多，藜麥，火龍果，紫薯玉米、糖漬紅豆都不能吃。蔬菜看起滿滿一大盒，其實整體還不到100g的量，這樣蔬菜也不容易吃夠量。

再加上輕食餐的沙拉醬熱量并不低，所以減脂餐吃輕食性價比比較低。

如果實在想吃選擇有肉（牛肉、雞胸肉比較好）有蔬菜盡量沒有水果的沙拉，蔬菜可以額外再增加一份

醬料可以選小米椒酸辣汁、日式油醋汁。

千島醬、蛋黃醬、凱撒醬就盡量避免。