來源：《成年人居家科學健身方法指導》

“無熱身，不跑步”這是絕大部分跑者都認同的觀點。沒有熱身的跑步運動，将增大你受傷的可能性。長期進行沒有熱身的跑步運動，就等于給你的跑步生涯埋下了安全隐患！

适當的熱身，有助于機體從中樞到外周、從骨骼到韌帶、從内髒到肌肉做好充分準備，進而預防運動損傷的發生。對于人體，熱身運動的作用可不隻局限于這一點。

熱身的生理作用：

1. 加快血液循環速度。

2. 增加神經系統興奮性。

3. 加快氧合肌紅蛋白、血紅蛋白的氧解離速度。

4. 增加神經沖動的傳導速度。

5. 升高代謝酶的活性，提高能量生成效率。

以上皆是熱身帶來的益處，想必大家已經迫不及待要準備進行熱身了吧！跑前的熱身運動多種多樣，大家可以根據需要進行選擇，但是大多都不推薦靜态拉伸。

跑步前熱身不推薦靜态拉伸的原因：

1. 靜态拉伸是被動拉伸，産生的熱量不夠，對提升肌内溫度無大的作用。

2. 靜态拉伸時，人體的新陳代謝水平較低，不足以提高代謝酶的活性。

3. 靜态拉伸時，韌帶和關節得到的刺激有限，對活動度的增加幫助不大。

因此，為了讓大家跑得更健康，更長久，推薦大家以下6個熱身動作，這些練習不僅預防跑步帶來運動損傷，還能讓你的跑步效率提高哦！

提示：普通人運動前熱身應持續 5~15 分鐘、略微出汗為宜。

① 全身舒展

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略比肩寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，目視前方，下颌收緊，雙臂自然下垂。

2. 屈髋俯身90度，核心收緊，背部挺直，雙臂自然下垂，在身前完成交叉動作。

3. 起身伸髋，雙手由兩側伸展至頭頂，在頭頂做交叉動作，完成規定的次數或時間。

② 髋關節靈活性練習

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略比肩寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，目視前方，下颌收緊，雙手伸直上舉。

2. 軀幹保持穩定，核心收緊，屈髋向左前方俯身，随後依次向右側過渡，直至最大幅度後，回到起始姿勢。完成規定的次數或時間 後換對側進行。

③ 站姿肩部激活

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，背部挺直，雙臂前平舉，目視前方，下颌收緊。

2. 側平舉的同時肘關節彎曲90度， 使上臂和前臂與地面接近平行。

3. 向後旋轉上臂，使前臂與地面接近垂直。然後向前旋轉上臂，使前臂平行于地面，伸直手臂變為前平舉回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

④ 原地慢跑

動作描述：

1. 一側腿屈髋屈膝，将腳擡起。同側手臂彎曲向後擺動，對側手臂彎曲向前擺動。另一側腿膝關節微屈，注意保持身體平衡。

2. 将擡起的腳放回地面的同時跳起并換至對側重複以上步驟，快速連續重複至規定次數或時間。

⑤ 放松跳

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸擡頭，背部挺直，目視前方，下颌收緊，雙臂自然下垂。

2. 雙腿同時蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，軀幹始終面向前方，髋關節與手臂轉動的方 向相反，髋關節向右，手臂自然放松向左擺動。

3. 髋關節與手臂同時擺動，換對側亦然，兩側交替進行。轉體要連續、快速。完成規定的次數或時間。

⑥ 正踢腿

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行略寬于肩， 核心收緊，背部挺直，雙臂伸直舉過頭頂，目視前方，下颌收緊。

2. 一側腿直腿擡起至與地面平行，同時雙臂向下砍至身體兩側。

3. 回到起始姿勢，換另一側重複，完成規定的次數或時間。

以上内容來自

《成年人居家科學健身方法指導》

由人民郵電出版社授權發布

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