練背的最佳動作啞鈴-tft每日頭條

背部肌群對我們的體态有着十分重要的影響。尤其是在電子産品發達的今天，使得我們經常保持一個姿勢不動，久而久之就會導緻含胸駝背問題的發生。

除了要注意日常坐姿之外，我們還需要加強對背部肌肉的訓練。

從練背的動作上來看，所使用的器械非常多，比如劃船機，引體向上橫杆，高位下拉器械等等。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）1

有時在家無法完成這些動作，但這些不能成為我們不去訓練的借口。沒有固定器械，引體向上也做不來，我們還可以利用一些小的器械進行，比如啞鈴。

使用一對小啞鈴基本可以滿足我們的練背的需求，所以當你不去健身房的時候，在家也能完成一次背部訓練。

接下來，我們就來分享4個啞鈴動作，幫助大家來強化背部肌群，改善自己的體态。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）2

動作1：站姿俯身啞鈴劃船

做這個動作時，首先保持站姿，使雙腳與肩同寬，讓脊椎保持中立軀幹自然向下俯身。然後雙手持啞鈴自然下垂于身體前方，注意全程保持背部挺直，軀幹穩定。

然後背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時将注意力放在肘部，然後向上拉起啞鈴，使啞鈴沿着大腿提拉至腹部，在頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌，然後再次進行動作。

每組8-12次，做4-6組。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）3

動作2：羅馬尼亞啞鈴硬拉

做這個動作時，首先保持雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置于腿前，使雙肩向後，挺胸直背，保持雙膝輕微彎曲，然後讓啞鈴緩緩下降，下降啞鈴的同時，使髋關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

注意在整個動作過程中，啞鈴始終貼着腿緩慢下落，當啞鈴下降至膝蓋下方時，開始還原動作。

每組8-12次，做3-5組。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）4

動作3：上斜啞鈴劃船

首先俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，使掌心相對，然後收縮肩胛骨，保持手肘彎曲，将啞鈴拉至身體兩側，在頂端稍适停留，再慢慢還原到起始位置。

每組8-12次，做4-5組。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）5

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）6

動作4：單臂啞鈴劃船

保持一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上。使上身前傾，臀部向後，全程保持背部挺直，使上身幾乎和地面平行。然後肩胛收縮，使肘部貼緊身體，将注意力集中到肘部，然後啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停1秒，然後将啞鈴緩緩放回起始位置。

每組8-12次，做4-5組。

練背的最佳動作啞鈴（啞鈴練背計劃1副啞鈴4個動作）7

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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