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糾正假胯寬最有效的動作
糾正假胯寬最有效的動作
更新时间:2025-03-17 10:33:50

是否常覺得「明明身高不矮,為何看起來總像五五身?」,其實,都是「假胯寬」惹的禍!「假胯寬」,就是大腿兩側多了兩塊肉,就視覺上會顯得腿短、腿粗、整個人變矮,如何改善?這3招,幫你把比例拉得更修長。

除了體重機上的數字,體态和身材比例,也是女孩們的重點!特别是有些人,明明就不矮,但看起來卻是五五身,怎麼會這樣?原來是讨人厭的「假胯寬」,讓你的大腿看起來肥胖,拖垮身高比例,這種狀況,最常出現在久坐不動的OL上班族身上。

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)1

五五身的「假胯寬」悲劇,該怎麼拯救?先來了解假胯寬是什麼,再來處理妳的假胯寬問題,對症下藥,才最有效。

什麼是假胯寬?

事實上,有很多女星:小S、蔡依林、王心淩…等,身高都不到160cm,但整體比例卻看起來像是170cm,這是為什麼呢?除了穿搭對了,可以顯高,但最重要的是「髋」要在對的地方,就能把腿部比例拉長!

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)2

所謂的「假胯寬」,就是髋部位置不對,正常的髋部位置,應該要在骨盆兩側最高點,但不少女生最寬的地方是大腿根部,也就是大腿到臀部範圍的位置,顯得屁屁位置看起來更低,導緻雙腿有肥短的錯覺,身材就變成五五身了。

想甩掉假胯寬先甩了這3個壞習慣

那麼該怎麼消滅假胯寬?必須先改掉這些壞習慣,否則假胯寬的問題,隻會變更嚴重。

1.久坐、姿勢不良

女孩們最常犯的,就是上班久坐或愛翹腳、翹二郎腿,甚至喜歡身體歪一邊,躺着看電視、滑手機,長期下來,會讓下半身脂肪囤積過多,導緻變大屁股,而假胯寬的問題也更嚴重。

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)3

另外,平時走路的習慣也要注意,一般正常向前走路應該是大腿前方的肌肉出力,但有假胯寬的人,走路的時候雙腿會變内旋,長時間下來大腿外側的肌肉就越來越發達,也就越來越寬,還會伴随着X型腿、八字臀的問題!

2.不愛運動

沒錯,除了要注意平時的坐姿與走路姿勢,不愛運動也是造成假胯寬的主因之一,因為長期不運動,下半身都沒肌肉,都是肥肉,屁屁容易下垂又松弛,所以髋部的位置會看起來很低,導緻整個人看起來像是五五身。

3.愛吃甜食、冰冷食物

妳是甜食控嗎?總是對甜點毫無抵抗力?嗜甜如命的妳,小心下腹、屁屁、大腿很有肉!而常吃冰冷食物使人體新陳代謝變差,容易造成脂肪囤積,也會有下半身水腫的問題。為了對症下半身肥胖,建議少吃甜食、冰冷食物,改吃無糖溫豆漿、地瓜,來取代精緻澱粉。

學會3個動作消滅假胯寬

甩掉假胯寬,首要任務,是戒除上述3大壞習慣,才是根本!當然,我們也可以透過以下動作,來改善假胯寬的問題,但一定要提醒,壞習慣不改,還是會沒有效果。

1.橋式運動

訓練部位:腿部肌群、臀部肌群。

步驟:

(1) 采仰卧,雙腳彎曲、平放,并與肩同寬,雙手自然擺在身體兩側。

(2) 吸氣時,擡起臀部,看起來像一座橋,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,停留30到60秒,鍛煉到臀部肌群。

(3) 吐氣時,回複至起始位置,重複動作,過程保持自然呼吸不憋氣。

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)4

2.蚌式開合

訓練部位:臀部肌群。

步驟:

(1) 采側卧,雙腿自然彎曲至肩線、大轉子、腳踝外踝顆成一直線的位置,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 雙腳開合,一腳擡高盡可能膝蓋往上擡做外展的動作。

(3) 回複至起始位置,雙腳交替重複動作做15次,左右邊皆須15下為一組,至少3組。

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)5

3.側卧擡腿

訓練部位:臀部肌群、腿部肌群。

步驟:

(1) 采側卧,靠地面的一腿彎自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

(2) 慢慢将離地一腿往上擡高,節奏放慢不要趕,将意識集中于臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組。

(3)雙腳交替重複動作至少做3組。

糾正假胯寬最有效的動作(有一種胯寬叫假胯寬)6

以上3個動作能幫助骨盆回正,讓臀部更緊實,但也要搭配飲食控制還有日常生活的良好姿勢才有用。此3個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

五五身好難受!很抱歉,這是後天壞習慣所造成的,必須先糾正妳的壞習慣,并且搭配3招對付「假胯寬」的運動,讓脂肪少一點、肌肉結實一些,身材比例就能修複回來,擁有硬底子的好身材,穿上任何衣服,才能戰無不勝啊!

喜歡這篇文章嗎?或是想要知道哪些更多關于健身知識呢?

歡迎留言給我們喔!

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