一位來自泰國的叫Nes的網友，在網絡上分享了自己在一年之内，”鏟肉“81kg的對比照後的短短三小時内，就有了7000多贊和超400條的留言。

網友紛紛留言：「太勵志了啦~果然胖子都是潛力股~我要來加油了」、「好厲害！竟然可以減肥成功，而且變成大帥哥」、「這不就是現實版的劉德華”瘦身男女“嘛！」......

據Nes分享，他最重的時候體重重達156公斤。但是因為健康壓力必須減重減肥，堅持減重一年，他的體重降到了75公斤。

減重成功後的他，讓網友都驚呼完全變成另一個人，五官俊俏、身材高挑。不過更多人好奇他的減肥減重方法，他也分享了自己的經驗。首先就是戒掉了自己最喜歡吃的油炸食物，奶茶，以及糖分高的零食等等。

因為體重過大，所以起初的運動隻是以多走路為主。然後逐步提高運動強度，改變運動類型。不過，Nes說自己減肥過程中，飲食方面更為重要。他分享自己在減脂前期、後期，以及訓練肌肉的時候，用到最多的就是【碳循環飲食法】 。

有人可能聽過這種飲食法，不過對于它的原理以及執行方法都不甚了解。下面就帶着相關的問題，我分享一些這方面的經驗。

• 什麼是碳循環飲食法？
• 碳循環飲食法的原理是什麼？
• 我該如何開始碳循環飲食法？
• 碳循環飲食法的優點與缺點有哪些？
• 碳循環飲食法該注意的事項？

顧名思義，在增肌期或減脂期，通過調整攝取碳水化合物的分量，來達到增肌和減脂的效果的飲食方法。

碳循環飲食法有三種，分别是：

• 高碳日

高碳日就是當天你訓練大肌群（胸部、背部和腿部）時需要攝取大量的碳水，也就是把你的碳水化合物增加到60%。

• 中碳日

中碳日就是和平日攝取的碳水化合物一樣，沒有太大的區别。

• 低碳日

低碳日就是當天你訓練小肌群（肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿和腹肌）時需要攝取少量的碳水，而這些碳水會比你平日攝取少40%，也就是20%。

碳循環飲食法就是調整每日的碳水化合物來降低體脂肪和避免肌肉流失，碳循環飲食法分别為高碳日，中碳日和低碳日。

在高碳日時增加碳水化合物的攝取，身體可恢複肝糖水平，刺激胰島素分泌，使我們增加肌肉并且抑制肌肉分解。

在中碳日時攝取足夠的熱量來完成中強度的訓練。

在低碳日時為訓練小肌群或訓練的休息日，降低碳水化合物的攝取，以燃燒我們的脂肪并避免脂肪囤積。

1. 安排高碳日和低碳日

如果當天你訓練的是大肌群就安排高碳日來攝取較多的碳水，如果當天你訓練的是小肌肉，那麼就安排低碳日來攝取較少的碳水。而休息日也是低碳日，當天攝取的碳水較少。

2. 了解自己是想要增肌還是減脂

• 如果你是想要增肌，可以把你的每日總消耗量TDEE增加5%；
• 減脂的話可以把每日總消耗量TDEE減少10~20%；
• 想要同時增肌和減脂的話可以攝取剛剛好的每日總消耗熱量TDEE。

以上的數據隻是一個參考，最重要還是看你體重的變化來調整攝取的分量。

3. 安排碳循環飲食的營養素比例

高碳日：碳水化合物60%、蛋白質30%、脂肪10%

中碳日：與平時攝取的營養素分配一樣

低碳日：碳水化合物低于20%、蛋白質40%、脂肪40%

比如，小明一星期訓練4天，其中兩天訓練下半身（高碳日），兩天訓練下半身（中碳日）。高碳日比例為60%，中碳日為平日攝取量，而低碳日就是休息天，當天攝取的碳水低于10%。

當然，在執行過程中要時刻注意自己的體态和身體變化。如果這個營養素分配不适合你，可以繼續調整到适合你的比例。

優點

• 增肌的同時脂肪不會增加太多，甚至可以可以達到增肌減脂的效果
• 減脂時可以維持肌肉量以及訓練強度
• 肌肉會看起來很緊實和飽滿
• 可選擇的食材非常多，高碳日可吃到澱粉，低碳日時可以吃到好吃的五花肉
• 在攝取碳水化合物高低的過程裡，知道自己對碳水化合物的耐受度好不好，可以讓你更加了解自己的身體

缺點

• 需要時間來計算營養的攝取量
• 分辨哪些食物為高碳還是低碳
• 需要時間适應

• 小心訓練強度過高，造成受傷

剛開始這種飲食法時，有可能會在訓練時出現肌肉較無力的現象，如果有這種現象發生，建議先減少訓練量，以防止在高強度訓練時造成受傷。

• 食物選擇維持多樣性

碳循環飲食法需要比較複雜的菜單，别因為太麻煩而維持同樣的食物，這樣容易造成營養不足，建議設計菜單時，選擇多樣化的食材進去，這樣才能保持營養均衡，也使你對這種飲食不會感到厭倦。

• 血糖控制不良者請勿使用

碳循環飲食法因為每天所攝取的碳水化合物變化極大，對于血糖控制不良者可能會造成負面的影響，建議先詢問醫師到底适不适合使用這種飲食法。

碳循環飲食法适用于想要增肌或是減脂的你，這種飲食法的好處很多，建議想要開始的話，可以先安排高碳日和低碳日，了解自己是想要增肌還是減脂，然後算出自己的每日總消耗量TDEE再根據上方的營養素比例分配。

碳循環飲食法也不一定适合每一個人，如果你使用這種飲食法後感到不舒服，建議你停止然後再詢問醫師。

關于增肌和減脂的方法還有很多種，可以再在我們發布的文章中找到，在這裡也祝你找到一個可以讓你達到你理想身材的飲食法，希望這篇文章能幫助到你。