如何鍛煉腘繩肌大腿後束-tft每日頭條

腘繩肌由三塊肌肉組成，起于坐骨結節，沿大腿後部延伸，穿過膝關節後，附着于小腿。當膝蓋彎曲時，腿筋收縮。當腿伸直時，它們會變長。

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）1

腰肌的收縮或縮短與腘繩肌的伸長或拉伸同時發生。例如，在向前彎曲時，髂腰肌收縮幫助你臀部向前彎曲，這延長了腘繩肌。在将一個膝蓋拉向胸部的站立姿勢中，你使用髂腰肌擡起腿，這間接導緻同一條腿的腘繩肌變長。

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）2

但是如果髋屈肌緊張或虛弱，這可能導緻骨盆向前傾。這種前傾會造成腿筋緊張。這種持續的拉扯并沒有幫助你的腿筋變得更加靈活，反而會讓它們感覺更加緊。

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）3

當你了解這些肌肉之間的相互作用時，就可以為緊繃的腘繩肌建立一系列拉伸，同時拉伸和加強你的臀部屈肌，會比你隻專注于腘繩肌時獲得更大的好處。

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）4

以下6個動作，鍛煉緊繃的腘繩肌和臀部屈肌

低弓步：拉伸前腿的腿筋和後腿的腰肌

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）5

下犬式開始。右腳放在雙手之間，将後膝降低到墊子或折疊的毯子上。手放在前腳旁邊。

雙角式：拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）6

雙腿分開一大步，向前屈，雙手放在地上或抓住腳趾。腳的外緣向下壓，足弓向上擡。放松腹部，将視線轉移到兩腿之間。放松并拉長脖子，頭頂向墊子方向放松。收縮腿前部的肌肉，大腿内側拉向恥骨，并稍微向内轉，以釋放下背部的張力。

神猴式：拉伸前腿的腿筋和後腿的腰肌。

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）7

低弓步開始，伸直前腿，慢慢向前移動腳跟，開始慢慢移動後膝，使其遠離你。保持尾骨向下伸向墊子，恥骨向上提向肚臍。大腿前側稍微向外翻。向内向下拉大腿後側，放松肩膀，遠離耳朵，同時收緊前肋。

坐立前屈：拉伸雙腿的腘繩肌，加強臀部屈肌

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）8

坐好，雙腿伸直。拉長脊椎，腳回勾，同時轉動你的髋部，将胸部伸向腳趾。可以保持脊柱伸長，抓住腳、腳踝或小腿的外緣。

坐角式：拉伸雙腿的腘繩肌和臀屈肌

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）9

坐立，雙腿分開到一個相對舒适的距離。向前屈，雙手放在地上或前方的瑜伽磚上。放松腹部，放松并拉長脖子，收縮腿前部的肌肉，将大腿内側拉向恥骨，并稍微向内轉，以釋放下背部的張力。

扭轉三角式：拉伸雙腿的腘繩肌，加強臀部屈肌

如何鍛煉腘繩肌大腿後束（腘繩肌和臀部屈肌緊）10

加強側伸展式開始，雙手放在墊子上或前腳内側的瑜伽磚上。手壓入墊子或瑜伽中，右臂伸向上，從底部肋骨開始扭轉胸部。向上看。