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瑜伽新手必練的十個動作
瑜伽新手必練的十個動作
更新时间:2025-02-20 20:39:35

在之前的文章中我們多次介紹瑜伽的流派,它們都是由古印度的祭祀舞蹈演變而言,有比較傳統的哈他瑜伽、阿斯湯陰瑜伽、流瑜伽,也有緊跟時尚潮流的熱瑜伽、高溫瑜伽、空中瑜伽等等,而如果說兼具舒緩與飄逸的瑜伽,那麼非陰瑜伽莫屬。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)1

了解陰瑜伽:陰瑜伽屬于非常溫和的瑜伽種類,甚至它的很多動作都是靜态的,所以即使是瑜伽新手也能輕松掌握,并且陰瑜伽的動作伸展幅度都較大,對于身體僵硬的都市人來說有諸多好處,它通過深度伸展來提高柔韌性,強化我們的關節和結締組織,在我們達成這個動作并長時間保持的過程中,你能感受到自己身體的變化。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)2

我們從各個角度來講解瑜伽動作,有最簡單易學的、有全身性拉伸的、還有最實用的,你可以全面地了解一下。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)3

最佳脊柱延展體式:新月式

擡起右腿向上,右腳腳跟有力向遠端蹬出,屈右側膝關節向前大邁一步,來到兩手中間,吸氣時延展脊柱,調整距離,呼氣屈膝,腳背平鋪下壓,擡起身體向上,雙手十指交叉放于大腿面上,在此停留五組呼吸,感覺輕松的練習者試着将雙手從兩側向上高擡,手臂上舉的新月式,每次呼氣時,後方大腿面垂直下壓,呼氣髋部下沉,左大腿面下壓,将腹股溝完全的伸展,始終保持恥骨微微上提,腹部核心肌群收縮。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)4

最佳仰卧腹肌訓練體式:空中蹬車式

仰卧在墊面,雙手十指交叉放于後腦勺,将頸部拉長向遠端,吸氣擡起腿部向上,屈左膝,腳趾尖伸展,緩慢地呼氣換腿,仍然保持肩胛骨的内收,以及胸腔的上提,每一次呼氣的過程中讓整個腰腹收縮,尋找脊柱向中間靠近,腿部向上蹬送時繃直腳趾尖,腿部伸展至九十度,向下來到三十度的位置停留,在這樣的動态練習下,始終維持核心的收縮和骨盆的穩定,均勻且有規律的交替蹬腿,呼氣解開雙手掌心向上放于兩側,身體自然放松。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)5

最佳背部延展體式:眼鏡蛇式

雙腿依次打直,翻轉整個身體俯卧向下,将雙手放于胸腔的兩側,大臂内收,手指下壓,吸氣推起身體向上,微收下颚,讓頸部的後側延長,大臂内收,在此停留五組呼吸,腳背有力下壓,放松你的臀肌,找到大腿向内旋送的感覺,保護好腰椎,吸氣整個胸腔向斜上方提送,呼氣繼續沉肩,肩膀尋找臀部,慢慢呼氣放松向下,額頭輕觸地闆。

瑜伽新手必練的十個動作(帶你了解全面的瑜伽動作)6

最佳放松體式:攤屍式

擡頭轉動身體朝上,屈膝,緩慢地拱背,依次讓脊柱貼靠地闆,雙手向上,雙腳依次蹬直保持勾腳的狀态,呼氣時腳趾尖向兩側打開,緩慢的呼氣,閉上眼睛,在此放松,去關注你的呼吸,感受在呼吸的過程中腹部的起伏,呼氣時肚臍内收向下,更好的幫助你的排除身體内的濁氣與廢氣,深長的吸氣,腹部自然地放松,感受身體吸入更多的能量與氧氣,讓身體在這一呼一吸徹底的放松下來。

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