小密語錄：瑜伽不僅能美化形體，還能疏通肩頸，放松腰椎，矯正不良體态，改善身體健康。

如果你也是久坐和伏案工作大軍的一員，那麼你的肩頸和腰椎很可能已經存在問題或潛在問題了。

沒有一個健康的體魄和良好的體态，健身可以說練再多也是白費。尤其是肩頸和脊柱存在問題時，繼續健身甚至可能适得其反。而及時矯正體态，解決肩部和脊柱的問題，不僅能讓你的形體得到舒展，還可以放松身心，避免各種疾病的發生。

小編特意為久坐人群和健身愛好者整理了一套修複序列，是瑜伽老師最愛的針對肩頸和腰椎放松的動作，在家裡就可以完成，一分錢都不花就能完成康複和舒緩。

動作1

對斜方肌的拉伸有助于疏通肩頸，并且能矯正圓肩駝背和頭前傾等不良體态。坐于地面，腰背挺直，脊柱保持中立位，單手繞至頭部對面，向一側水平拉伸頸部，雙眼微閉，全身放松，感受單側斜方肌的伸長，保持20秒後換另一側。

動作2

與上一個動作類似，主要拉伸頭頸後側的肌群，略微向一側低頭，單手順勢向下向同側下拉頭部，感受對側肌肉的拉伸，目光的方向與頭部朝向保持一緻。20秒後換另一邊。

動作3

增強脊柱的靈活度也至關重要。雙腿盤坐，腰背挺直，單手叉腰，深吸一口氣，呼氣的同時向同側旋轉脊柱，頭部和目光方向與身體旋轉的方向一緻；對側手環繞至身後，感受頭頸的拉伸。保持20秒後換一側。

動作4

雙膝折疊跪坐于地面，脊柱中立位，雙手在胸前向前平伸，十指相扣，深吸一口氣，呼氣的同時彎曲脊柱将其充分伸長，頭部下壓，感受頸椎和背部的伸展，保持均勻呼吸，停頓20秒。

動作5

起始姿勢與上一體式相似，雙手後伸，十指相扣，肘關節伸直，向前打開胸前，頭部後仰，雙眼目視斜上方，感受脊柱的收縮和軀幹前側肌肉的拉長，全身放松，保持20秒。

動作6

仰卧在地毯上，将兩塊瑜伽磚分别放置在頭部下方和肩胛骨下方。下颌微收，雙腿彎曲90度并向兩側打開髋部，腳底相抵。手臂自然放置于身體兩側，上擡胸腔，肩胛骨和腰背部收緊，胸腹部伸展。保持30秒。

動作7

平躺放松，将瑜伽磚置于腰部下方尾椎骨附近，全腳掌接觸地面，向上擡起肩胛骨以下的部位，使軀幹與髋部呈一直線，肩部緊靠地面，下颌收緊不要仰頭。保持30秒。

動作8

最後一個體式，使你的脊柱得到進一步的充分伸展。雙腿折疊跪坐于地面，俯身前傾，直至軀幹前側貼緊大腿前側。雙手自然放置于身體兩側，頭部置于瑜伽磚上并轉向一側，雙目微閉，全身放松，保持20秒後換另一側。

注意事項：針對肩頸和脊柱的動作需重複練習，養成習慣。在日常生活中關注自己的站姿坐姿，避免超過一小時的久坐。

所有的訓練都非一日之功，想要看到效果就必須要堅持下去。這套練習的可執行度高，效果極佳，如果你面臨肩頸和脊柱方面的問題，不妨每日一試哦。