粗壯的手臂一直是男人比較“men”的标志之一，尤其是擁有一雙麒麟臂更是男性荷爾蒙爆發的象征，健身圈也一直有着上臂圍度不過40厘米不好意思說自己是教練這樣的玩笑話。

可以看出，對于正在運健身的人來說，他們的上臂練得好不好，圍度大不大，關系到健身者的面子，對于健身者而言，充分了解手臂結構，助你打造強勁手臂。

上臂的這個部位由肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱三頭肌暫時不提及，主要聊聊肱二頭肌。

一、肱二頭肌的形态和功能

有些人可能會問，“為什麼要了解這些東西呢？直接運動不行嗎？”

事實上，不管我們做什麼樣的運動，我們都是為了訓練好目标肌肉。如果你不了解肌肉群的形狀和功能，隻模仿動作的表面，那你就無法真正掌握好肌肉力量的方法。

這也是為什麼健身教練和專業健美運動員需要掌握好運動解剖學和生理學的原因。

1、形态

肱二頭肌整體呈梭形，位于上臂前方，被稱為肱二頭肌，因為它有一個長頭和一個短頭，這塊肌肉是骨骼肌中的四肢肌，上臂的内側是短頭，外側是長頭。

2、功能

接近固定時，這塊肌肉在肘關節處“屈和旋外”，在肩關節處“彎曲”；在遠端固定過程中，這種肌肉使上臂更靠近前臂。

肱二頭肌放松時，肘關節伸展或前臂下垂；收縮時，肘部彎曲。

二、肱二頭肌的特點

肱二頭肌的訓練很多人是和背部訓練一起進行的，因為大家都認為這可以更好地刺激肱二頭肌。

事實上，肱二頭肌是非常“耐疲勞”的，背部是一個大肌肉群，訓練需要消耗很多的能量，如果你再練肱二頭肌，根本無法達到訓練肱二頭肌所需的訓練量。

那麼肱二頭肌需要多少訓練量才能有效呢？

答案是超過20組，每組都必須練到力竭，并且使用大重量常規組和小重量超級組結合訓練。

每次訓練時，都應該改變訓練動作的順序，不定時更換動作，這樣它才能适應新的“刺激”！

因此，最好的訓練方案是用肱三頭肌訓練，肱三頭肌是對抗性肌肉，可以同步發展而不影響其他肌肉的訓練狀态。

三、肱二頭肌訓練動作的詳細說明

在了解肱二頭肌的形狀和功能後，我們來了解下，如何使用它來發力做動作，明白了他的特點，就明白了該采取什麼樣的方法和計劃來訓練。

杠鈴彎舉是許多人都會練習的動作，這是一個複合動作，适用于大重量訓練。

當進行肌肉強化訓練時，許多人認為肌肉應該盡可能孤立，這樣訓練才能更準确。事實上，不是的，沒有負重訓練，肌肉圍度就很難增加，孤立訓練僅用作改善肌肉分離和完善細節。

如果沒有基本的肌肉圍度，肌肉分離度在高也沒有什麼意義，因此，我建議在做杠鈴彎舉時使用站立姿勢，盡可能使用最大重量，不要害怕借力，因為這本來就是一個複合運動，隻要你在用力的時候把注意力集中在肱二頭肌上就行了。

動作過程：

站姿，手心朝上，雙手略寬于肩膀，握住橫杆，彎曲肘部，将杠鈴舉至胸部，同時呼氣。恢複起始位置，同時吸氣，重複這個過程8-12次，每組進行4-6次。

注意：

這是一個大重量訓練，基本上是使用爆發力來完成動作，不需要擔心身體借力，我經常使用80公斤的杠鈴訓練，分配到肱二頭肌的訓練效果再差也比孤立訓練效果好。