本期訓練音樂推薦：Down To The Bottom-DOROTHY

哈喽大家好，歡迎來到這一期的胡子健身，我是胡子哥。相信大家對『亞洲蹲』這個動作并不陌生，據說很多人都做不了，尤其是外國人。這也是它名字由來的原因。那麼今天我們一起來了解一下-亞洲蹲。

什麼是亞洲蹲

亞洲蹲是指我們在下蹲的時候，身體可以完全下蹲到最低位置。臀部可以貼到我們的小腿處。同時腳後跟并不擡起。最開始是由外國人發現的。他們發現幾乎中國人或者是亞洲人都可以輕易的蹲下，而他們卻不能，于是就有了亞洲蹲這個名稱。

為什麼外國人做不了亞洲蹲

最開始他們認為這是一個很簡單的動作，于是找到了很多人進行測試，發現大部分的外國人并不能成功的完成這個動作。同時認為這可能是他們與亞洲人的身體結構不同導緻的。但是事實的真相是我們的身體構造并沒有特别大的區别，而最容易使人信服的結論是因為生活習慣的不同。

在我們上廁所的時候一般都是采用蹲便，而西方人基本都是坐便。這種生活方式都是從我們最小的時候開始養成，小孩子骨骼與肌肉比較柔軟，長時間就為我們打造這種動作基礎。

亞洲蹲于健身的關系

亞洲蹲在健身領域中也有應用，當我們在深蹲的時候，它就決定了我們是否能将身體蹲到最低的位置，而國内著名的健美運動員陳康就是采用這種深蹲方式，他也曾經開玩笑說，之所以能做出來這個動作與他小時候一直采用蹲便的生活方式有關。

其實亞洲蹲它主要考驗我們身體的靈活性，多數不能成功的做出這個動作的人通常是因為足背屈和屈髋能力不夠導緻的。如果我們想要練習亞洲蹲或者深蹲的時候蹲的更低一些就需要從這兩個方面進行加強。

如何練習亞洲蹲

一個正确的亞洲蹲動作是雙腳分開與肩同寬，同時彎曲膝蓋降低臀部，最後使臀部觸碰到腳後跟為止。而大部分蹲不下去的人基本上都可使身體處在腿部與地面平行的位置，下面胡子哥就給大家介紹幾個練習動作來讓我們蹲的更低。

偏心擡高小腿

有研究表明，偏心可以幫助改變肌肉機構，從而改善柔韌性。

這個動作也是我們練習小腿的動作，首先需要找一個約20CM高度的箱子之類的東西，或者是樓梯台階都可以。我們将一直腳的前腳掌放在上面，之後我們放松使身體下降，當降到最低處的時候将膝蓋前屈，可以使排腸肌和比目魚肌偏心加載。之後再回複初始狀态并用小腿力量踮起腳尖。這樣就鍛煉我們小腿的柔韌性。

高腳杯蹲

高腳杯蹲可以糾正很多深蹲是出現的問題，在使用這種深蹲方式的時候我們不需要上太大的重量，在下蹲的時候可以将膝蓋向前推動就可以鍛煉到我們的足背屈活動性，這動作也是很多運動員平時很喜歡的訓練方式。

箭步蹲

箭步蹲一般放在鍛煉腿部的最後一個動作，而我們隻要稍微改變一下就可以鍛煉到我們的足背屈靈活性。在我們身體呈弓步下蹲的時候，将膝蓋向前推進，和常規箭步走的區别是我們不需要立即站起來。而停滞幾秒可以使我們的足背充分拉伸。

半跪足背屈練習

我們還是采用弓步的半蹲姿勢，用一個墊子墊在後側的膝蓋處。将雙手放在膝蓋處，并使身體向前推動，一直到前面的腿不能下壓位置，同時保證腳掌貼住地面。雙腳交替進行練習。

經常做以上的這四種動作練習，會使你的足背屈功能得到提升，久而久之就可以把深蹲的蹲位降到更低，當然也會使你做出一個完整的亞洲蹲。

亞洲蹲的好處

《健康與自然世界》深蹲起着代謝作用，這一點與瑜伽相同。

在我們蹲下的時候幾乎下半身都在參與運動，包括大腿，臀部。腘繩肌和小腿，膝關節和踝關節。所以亞洲蹲在深蹲界有着很高的低位。亞洲蹲不僅僅能改善腳踝的靈活性和活動性和減少小腿肌肉緊張，同時還能對抗腰痛，改善排便狀态，建議大家多多進行練習。

文章總結

亞洲蹲在外國人眼中是很困難的一個動作，歸根結底還是身體的柔韌性的限制。而胡子哥推薦的這四個動作可以改善我們的足背屈能力，提高踝關節柔韌性。多加練習就算沒有基礎的人也可以做成一個完整的亞洲蹲。

胡子哥建議

不僅僅是亞洲蹲，任何有利于我們關節靈活性的動作都要多加練習，在我們健身的時候，有很多動作就是因為你的身體靈活度不夠，導緻動作做的不标準，從而使肌肉練習的不到位，沒有效果。

今天的這一期胡子健身就到這裡了，朋友們如果有什麼不懂的可以在下方留言，同時希望朋友們多多點贊評論和轉發。

我是胡子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。關注我帶你了解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢，我們下期見！

參考文獻：

• The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance.
• Ankle-dorsiflexion range of motion and landing biomechanics.

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