1、反複放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，着地方向正，落地輕，有彈性。

2、“同步并列”中速反複跑80~100米，體會擺臂擺腿和着地技術要領。

　　“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改進技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術上的長處和優點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進

要求：動作輕快，有節奏，放松，協調。

3、由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正确動作，并能把正确動作帶進快速跑中不使動作變形。

4、“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“擡腿送髋”的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6、從站立式姿勢出發，逐漸加大跑速，發揮最大速度後，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

要求：動作放松自然，富有彈性。

7、加大步長跑。

　　（1）定距減速大步跑60米。

　　（2）定步增距大步跑30或40米。

　　（3）後蹬跑轉入放松大步跑。

　　（4）放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8、快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發，一開始就像跑50米一樣盡快發揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術。

要求：加大擺臂和擡腿的力量，帶動蹬地腿後蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9、變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

10、“行進間”跑30~60米體會大幅度持續快跑的技術，發展絕對速度。

要求：逐漸加大速度後，保持最大速度跑一定距離。

11、下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空後兩大腿積極并攏，動作要放松。

12、兩手撐地，一腿後伸，另一腿前擡，膝蓋盡量靠近胸部，聽信号快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準确。

13、俯卧撐：聽信号迅速蹲起起跑練習。

14、兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂擡腿要快，臂部不能後坐。

15、原地快速高擡腿，聽信号快速向前跑出。

16、慢跑中聽信号作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17、“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信号迅速跑出

18、聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19、聽發令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩定，直線性強。

20、在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續做沖刺撞線練習。

21、從直道進入彎道跑30~60米練習。

22、從彎道進入直道跑30~60米練習。

23、彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24、彎道起跑150米。發揮最大速度後利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

25、支撐高擡腿快速跑練習。

要求：擡腿要高，後蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26、台階跑練習。

27、行進間半高擡腿快跑30米練習。

28、間歇跑150米或200米。

29、用不同強度反複跑，如70~85%強度100~500米反複跑，85~90%強度100~200米反複跑，90~95%強度30~100米反複跑。

30、模拟跑：（30米 50米），（50米 80米），（80米 100米）。

要求：組内間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的最好成績。