大家好，我是悠米愛健身。

在練肩日，多數人都是從啞鈴推舉或者杠鈴推舉開始訓練，還有一部分人會先練啞鈴側平舉或者杠鈴提拉。

一些上身肌肉很強壯的老手，他們通常也是先練三角肌前束和中束。對于三角肌後束，一般都是最後簡單練幾下。

這樣長期訓練的結果就是：整個肩部肌肉，正面和側面都會比較厚，唯獨肩部後側很薄弱。

那麼到底該如何練厚三角肌後束呢？

三角肌後束位于肩部後側，它靠近斜方肌，實際上它又屬于上背肌群。

因此隻要你做背部訓練動作，一般都能附帶練到三角肌後束，當然相對孤立的動作會更有效。

如果你的訓練頻率和訓練強度又很低，再加上發力模式出現問題，自然是很難練到位。

一次孤立訓練，再加上一次背部訓練，每周至少是兩次訓練，低于這樣的訓練頻率或者直接不練，那麼三角肌後束就沒有受力。

在每次訓練時，你隻安排了1-2個動作。

比如隻有俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉，每個動作做4組*12次就結束了，同時使用重量又很低，這樣基本是沒有太好的效果的。

更重要的一點是：如果你在訓練時，總是不自覺地聳肩、夾背、借力起身、随意晃動，這樣斜方肌就會産生代償，而三角肌後束幾乎就沒有受力。

①多做引體向上

即便你每周不做單獨的三角肌後束訓練，也很少安排背部訓練，你也要抽時間去做引體向上。

因為引體向上不但可以練到背闊肌、斜方肌、大圓肌等背部肌群，對三角肌後束也有很好的鍛煉效果，尤其是寬距引體向上。

建議每天做50個，分為10組*5個訓練，動作速度要放慢，需要做到下巴過杠，這樣效果會明顯一些。

②提高訓練強度

從現在開始，你要将三角肌後束動作增加到5個，訓練組數上，輕重量要安排多組數低次數，較大重量要安排少組數低次數。

比如你現在挑選的動作有5個：俯身杠鈴提拉、坐姿俯身啞鈴飛鳥、上斜俯卧飛鳥、繩索面拉和器械反向飛鳥。

分别安排地使用重量、組數、次數如下：

俯身杠鈴提拉：40KG做4組*10次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：10KG做6組*15次

上斜俯卧飛鳥：7.5KG做5組*15次

繩索面拉：25KG做4組*15次

器械反向飛鳥：20KG做3組*20次

③增加訓練頻率

如果你覺得每周訓練1次效果不理想，可以再增加2次訓練（在背部和腿部之後）。

這樣每周就是3次三角肌後束訓練，但是訓練強度就不能太高。

每次安排3個動作即可，分别是：俯身啞鈴飛鳥、上斜俯卧飛鳥和器械反向飛鳥。

每個動作各做5組*15次即可。

④完善動作質量

訓練三角肌後束，關鍵還在于你的動作質量，需要做到最大化的孤立訓練。

比如在做俯身啞鈴飛鳥時，你可以降低啞鈴重量，俯身角度可以更低一些，必要時可以用額頭抵住上斜啞鈴凳，這樣就能避免起身借力和肩胛骨後縮的問題。

比如坐姿俯身啞鈴飛鳥，可以直接弓背俯身貼于大腿前側，啞鈴不要向上擡得太高，感受到三角肌後束收縮即可。

很多人的三角肌後束都非常薄弱，多數人是練得太少，即便是練得很多，動作也有問題，要麼是訓練強度、訓練頻率太低。

當然如果你不想單獨訓練，那麼就需要多做引體向上，它也能很好的刺激三角肌後束。

說到底還是要多練多感受，隻把中前束練厚是不行的，想要練出球形三角肌，後束也得練厚。

以上就是今天的内容。

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