粗壯的手臂會增強你的男性魅力，帶給别人安全感。而說到要如何練就粗壯手臂，你可能最先想到的是訓練肱二頭肌，但其實訓練肱三頭肌才是關鍵，它的肌肉量比肱二頭肌的肌肉量大，可以說肱三頭肌的大小決定了大臂的圍度大小。
肱三頭肌位于大臂後側，也就是我們手臂肥肉常存在的位置。針對性訓練肱三頭肌不僅可以消滅手臂贅肉堅實手臂，還能增加大臂的圍度，讓手臂更強壯。同時發達的肱三頭肌可以幫助我們更容易控制日常的精細動作，比如寫字時，可避免肘關節的移動，而且很多上肢訓練或運動中都有肱三頭肌的參與，強壯的肱三頭肌還能提高這些訓練或運動的運動表現。
想要增強手臂圍度，提高運動表現，是時候該強化肱三頭肌了！下面推薦大家5個主要鍛煉肱三頭肌的練習，無需專業器材，在家就能練！
1俯撐擡臀
動作要點：
- 呈俯卧撐姿勢時，肘關節伸直時不要鎖死，背部挺直、核心收緊。
- 重心後移，臀部上擡。
- 臀部上擡時，手臂與軀幹應呈一條直線。
2眼鏡蛇肱三頭肌屈伸
動作要點：
- 俯卧在墊上，背部挺直，核心收緊。
- 雙腿伸直，雙臂在軀幹兩側彎曲，肘部向後，雙手在肩關節兩側掌心向下撐地。
- 胸部及上臂發力伸直手臂，将上半身和髋部撐離地面，膝關節撐地，在此過程中呼氣。
3臂屈伸
動作要點：
- 坐于墊上，軀幹要挺直。
- 後仰，雙臂肘關節屈曲支撐于墊上，頭部保持中立位。
- 肘關節發力伸直，将上半身擡離墊子。
4凳上屈伸
動作要點：
- 雙臂伸直，距離大于肩寬，核心保持收緊。
- 雙腿伸直，雙腳與髋同寬。
- 肩部繃緊，上臂後側肌群發力，彎曲肘關節使軀幹沿凳子邊緣下降，直至上臂大緻平行于地面。
提示：訓練凳可以替換為家用椅凳。
5站姿過頂臂屈伸
動作要點：
- 站姿，雙腳平行與肩同寬，雙手托啞鈴于頸部後方，背部挺直，核心收緊。
- 保持上臂不動，前臂向上伸展至肘關節伸直。
提示：啞鈴可替換為裝水的礦泉水瓶。
以上内容來自《成年人居家科學健身方法指導》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社
,
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
