超級組一周訓練計劃-tft每日頭條

大多數的朋友都認為，當我們在結束一個動作的時候就要開始進行另一個動作，那麼這樣的去做鍛煉是十分枯燥乏味的，然而這并不是唯一的訓練方法，我們還有超級組，你需要了解一下。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）1

那麼什麼是超級組呢？超級組并不是把自己想象成超人一樣，它其實非常簡單，它和其他的普通訓練是有差别的。

你要在組間休息，而超級組是在兩個動作之間來回切換沒有組間休息的時間，因此超級組也被叫做複合組。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）2

那麼現在給大家講一講如何把這兩個動作結合到一起，有人會把兩個針對相同肌肉的動作組合起來。

比如杠鈴彎舉和牧師椅彎舉，還有一些人會把上半身和下半身的動作組合起來，比如引體向上或者是深蹲。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）3

但是呢最受歡迎的還是拮抗超級組，它被簡稱為APS，簡而言之就是交替訓練拮抗肌，比如我們的肱二頭肌和肱三頭肌。

它們分别負責屈伸手臂，那麼針對它們做超級組的時候肱二頭肌收縮時肱三頭肌拉伸，舉一個例子在訓練上背的劃船動作與訓練胸肌的卧推相結合。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）4

你可能會想超級組這麼厲害嗎？隻要一半的時間就可以完成兩倍的訓練量，但是這個假設是有一個前提。

那就是這兩個動作之間是不會相互影響的，因為沒有休息，你會疲勞的更快，因此會導緻訓練的狀态變差，反而會導緻訓練的結果差強人意。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）5

但有一個好消息是，有研究表明并不會這樣，首先以一個為期八周的研究表明，通過拮抗超級組訓練卧推和劃船。

那麼八周後樣本的1RM重量有了很明顯的提升，而普通的訓練方法的樣本沒有明顯的進步。

而且據研究說明一個橄榄球運動員，通過拮抗訓練後，可以提升百分之四十七的投擲力度，普通的訓練卻沒有這樣明顯的效果。

另一個研究也表明相比較于普通組，超級組可以幫助坐姿劃船每組次數提升百分之五十五，對于力竭訓練來說，超級組的訓練總量比普通訓練多百分之二十七。

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此外還有研究顯示超級組可以消耗更多的卡路裡，那綜合上述超級組在對于力量增長，肌肉增長和卡裡的的消耗量上都要勝于傳統的訓練方式，不要忘記它還可以節約時間。

超級組一周訓練計劃（什麼是超級組呢）7

那麼最适合超級組的動作是一些輔助動作或者是簡單的複合動作，它并不适合一些全身性的動作，超級組會對深蹲起反作用。

因為深蹲調動了全身幾乎所有的肌肉，把所有的重量都壓在了上半身。

那麼對于初學者來說是不适合超級組的，他們的體能還不夠。