人體的脊柱有四個生理彎曲，分别是頸曲、胸曲、腰曲和尾曲，也就是頸椎向前突起、胸椎向後突起、腰椎向前突起、骶尾椎是向後突起，這些自然的曲度就被稱為脊柱的中立位。

1. 中立的脊柱姿勢就像是一根彈性良好的彈簧，它可以幫助人體在站立時分擔重力，同時也可能緩沖跑跳等來自地面的反作用力。
2. 當脊椎處于中立位時，肌肉處于最佳排列長度，也就是處于最強、最穩定以及最不容易受傷的位置，身體和肌肉處于最強壯、最穩定和抗損傷的位置。比如當腰椎處于輕微前凸狀态正常位置時，腰部肌肉的肌節重疊最多，可以産生最大的力量。
3. 脊柱處于中立位代表脊椎的小關節也處于中立位，這使得它們可以将壓力均勻地分散在椎間盤上。

其實當我們彎曲或伸展上肢時，脊柱就已經輕微偏離了中立位，但這種無負重或輕微負重的便宜是自然的，也是正常和安全的。隻有當你的脊柱偏離中立位很多，且施加在椎間盤和椎骨上的壓力越大的時候，受傷的風險才會增加。

除了負重，長期保持一種不良姿勢也會損害脊柱，比如腰椎曲度的消失（骨盆後傾的葛優躺）會過度拉伸黃韌帶，韌帶一旦過度拉伸就會導緻腰椎過度屈曲，這增加了腰部肌肉拉傷和腰間盤突出的風險。

​當然過度伸展（腰椎前凸）也是有害的，因為它會對脊椎的小關節造成很大的壓力，并且還會通過擠壓腰神經而導緻腰痛。

1、站姿

如何找到脊柱中立的站姿呢？

找一面牆，将頭、背、尾骨貼在牆上，此時把手背過去放到腰的位置，正好可以容納一隻手的厚度，這就是比較理想站姿。如果你腰空隙過寬或過窄，那你就需要調整骨盆，可以試着做前傾後後傾的運動将脊椎擺正，回歸到中立位。

2、坐姿

大多數情況下，我們會采取下圖左邊的坐姿。

這樣的坐姿使得骨盆處于後傾狀态，會導緻脊柱前凸曲線消失。短時間維持這樣的姿勢并沒有什麼關系，但長此以往，脊椎周圍的韌帶就會被拉長而無法回縮到原來的長度。

如果将這樣的姿勢延伸到力量訓練中，受傷的風險就會增加。這就是為什麼教練在監督你做坐姿肩推的時候讓你保持脊柱中立的原因了。對了，脊柱中立不是脊柱平直，平直意味着生理曲度消失，也是錯誤的。

正确的方法是稍微将骨盆向前傾斜一點，然後使用帶腰部支撐的椅子來幫助保持中立姿勢。

3、卧姿

當你以仰卧姿勢鍛煉時，最好也保持脊柱中立。有時候教練會讓你下背壓實地面，這其實也是不理想的脊柱中立位，正常的脊柱中立位是下背部和地面能夠剛好放進一隻手的寬度。

一旦你能夠在靜态姿勢下保持良好的脊柱中立位，那就可以過渡到運動中去。

力量訓練如何保持脊柱中立？

首先以一個良好地脊柱中立位站好，然後讓朋友在你的腰上貼上一條膠帶，如果你在力量訓練期間沒有保證良好地脊柱中立，這條膠帶就會牽拉或縮短，這可以提醒你維持良好地脊柱中立。

最好使用普通膠帶，這樣牽扯的感受會更強

在學習新動作或舉力量訓練時，能夠保持脊柱中立的姿勢非常重要，這可以最大程度地減少背部壓力并降低運動受傷風險，以下練習有助于運動中保持良好的脊柱中立位。

1、鳥狗

2、髋關節鉸鍊

3、深蹲

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