下肢力量練習動作及圖解

直膝跳

動作要點：

1.兩腿并直站立，兩手自然背後，肩下沉、挺胸、直背，目視正前方；

2.身體其他部位保持不動，兩前腳掌向下用力，使身體跳離地面。

注意事項：

1.注意兩腿始終保持豎直、不能彎曲；

2.可以原地練習，也可以向前移動練習；

3.在練習中，身體要始終保持直立，挺胸，直背，目視正前方，不要後仰或彎腰。

蹲跳起

動作要點：

1.雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺；

2.兩腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個關節充分伸直；

3.兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起；

4.落地時用前腳掌着地屈膝緩沖，接着再跳起。

注意事項：

1.挺胸收腹，收緊臀部；

2.腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；

3.落地時，前腳掌着地，迅速過度到全腳掌；

4.有短暫騰空。

立定多級跳

動作要點：

1.兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢；

2.兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起；

3.用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢；

4.重複上述動作5-10次。

注意事項：

1.保持軀幹直立，頭部朝向正前方；

2.髋、膝、踝三個關節充分伸展；

3.當雙腳接觸地面時，用雙腿緩沖落地的影響，然後再次跳起。

單足跳

動作要點：

1.用單腳蹬地，擺動腿的大小腿折疊成90度角向前擺動；

2.上體保持正直或稍微前傾，頭略擡起，雙臂自然協調地配合擺動；

3.身體重心稍偏向蹬地腿一側；

4.蹬地腿蹬地後，以大腿帶動向前擺動并同擺動腿進行剪絞換腿動作，然後以 “刨地” 動作着地， 并開始下一個單足跳。

注意事項：

1.蹬地要充分，動作的方向以向前為主；

2.體重心要高，從着地到第二次起跳之間的動作要急速而有彈性；

3.動作幅度要小些，以能連貫地完成動作為度；

4.着地時緩沖不能通過屈髋來進行緩沖，髋部盡量保持在較高的部位，以利于下一次的起跳；

5.掌握技術的階段以保證動作質量為主，訓練強度應循序漸進。

障礙跳

動作要點：

1.相同高度的欄架5~10個，擺放距離相同；

2.上體保持正直，雙臂自然協調地配合擺動；

3.雙腳跳起後在上半身向前的同時收腹，雙腿擡高至90度左右；

4.練習者需連續雙腳跳越欄架。

注意事項：

1.跳障礙時，動作要舒展大方，不要低頭彎腰；

2.上下肢要協調配合，要充分利用擺臂的力量；

3.跳躍時要注意動作的連貫性，一氣呵成；

4.跳躍時要調整好距離，起跳點不要太近或太遠；

5.起跳和落地時，腳跟盡量不着地，落地要輕，起跳要快。

下肢力量輔助練習

動作要點：

1.徒手或負輕器械；

2.兩腳分别踩在高約20cm的台階上下；

3.快速蹬上台階并跳起，下降過程交換腿。

注意事項：

1.向上騰起，身體呈直立；

2.盡量減少支撐時間。

下肢力量訓練動作

1、臀橋

目标肌群：臀大肌

2、單腿臀橋

目标肌群：臀大肌

3、瑞士球屈腿

目标肌群：腘繩肌

4、滑闆屈腿

目标肌群：腘繩肌等

5、面牆深蹲

目标肌群：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等

6、自重深蹲

目标肌群：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等

7、酒杯深蹲

目标肌群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

8、壺鈴相撲硬拉

目标肌群：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等