健腹輪鍛煉腹肌效果大不大-tft每日頭條

有的鍛煉者在練習自己腹部時，就隻會做徒手的卷腹，雖說徒手鍛煉效果也很好，但是做久了也不免會讓你産生厭倦感。腹肌的鍛煉方法其實有很多，你不僅可以徒手鍛煉，也可以使用輔助器械去提高練習的難度。

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健腹輪具有不穩定性和趣味性，訓練時用上它，不僅增加訓練難度，更好的訓練核心肌群的肌肉力量和肌肉耐力，還可以增加訓練的趣味性，提升訓練興趣。

腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作，所以輔助肌群比較多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌，腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂，還可以讓胸肌和腹肌變得塊大，胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束。

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健腹輪仰卧腿屈伸

動作要領：仰卧在地面，雙腳固定好健腹輪。核心收緊臀部懸空，呼氣臀部向上擡高彎曲膝蓋帶動健腹輪朝身體方向活動，吸氣推回原來的位置，鍛煉核心穩定性和控制力，臀部和大腿後側肌群。一組做15個，重複4組。

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健腹輪爬行

動作要領：雙手俯撐外地，雙腳固定在健腹輪上，核心收緊身體懸空不能塌腰翹臀，雙手向前迅速爬行，訓練手腕關節肩關節穩定性和腹部深層肌肉耐力自己身體穩定性，每組做到力竭，然後重複4組。

站姿健腹輪

動作要領：雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住健腹輪手柄支撐地面，核心收緊，用力向前推動健腹輪直到身體平行地面，然後在向後收回，主要訓練腹橫肌和腹直肌耐力，一組做8-12個，重複4組。

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健腹輪直臂支撐

動作要領：雙手牢牢撐在健腹輪之上，雙腳分開比肩略寬支撐地面，核心收緊身體懸空，使身體成一條斜線，手臂垂直地面，訓練腹部深層肌肉耐力，一組保持30-60秒，重複4組。

健腹輪挺髋

動作要領：身體坐立于地面，雙腿伸直，雙腳固定在健腹輪上，雙手放在身體兩側支撐地面，臀部懸空，呼氣雙腿向前推行健腹輪直到身體成一條直線，然後臀部收縮向上挺髋，訓練臀部肌肉和核心控制力，一組做15個，重複4組。

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有點基礎的朋友開始可以按自己的需求适當的加量，腹肌輪是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個組數足夠。

使用健腹輪要循序漸進，部分新手第一次做可能一個标準的跪姿都做不了，可以做半程。隔天腹肌會很酸痛。但是要堅持練幾天，慢慢肚子上的肌肉就不疼了，可以做全程了。

健腹輪訓練常見的誤區？

常見的誤區就是認為要滾的越出去才有效果，這是錯的，應該要注意脊椎位置是不是在正中位置才對，如果你發現脊椎已經過度伸直，那表示你滾的太遠了！

健腹輪隻是衆多小工具的一種，借助它增加訓練難度和強度，可以更大空間的提升核心功能和核心控制能力。