Hello，大家好，我是營養師顧中一，今天來講一講到底一天要吃多少的水果。

這個周末許多城市的陽光都很不錯，就算不能出門，坐在窗戶邊上吃點水果也是極好的。

但問題是，一些朋友吃完水果感覺“上火”，喉嚨痛、牙龈發炎、口腔潰瘍，有的人還會爆痘、胃脹、拉肚子。

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- 目錄 -

1. 吃水果“上火”的原因是？

2. 吃多少？

3. 什麼時候吃？

4. 吃幾個水果？

作者：顧中一 北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士。入選福布斯中國50位意見領袖榜、人民日報2017年十大科學傳播人物。八年三甲醫院營養師經驗，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。

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以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。

多半是吃多了。

首先再強調一下“上火”并不是一個科學的概念，需要根據“上火”的具體症狀來分析背後的科學原因。

吃完水果反而喉嚨疼，往往是因為一次吃得比較多，沒有足夠的唾液來稀釋口腔裡的糖分，出現了高滲狀态。

牙龈發炎、出血，可能是因為吃了大量水果之後沒有及時漱口，導緻大量糖分和殘渣促使口腔中的細菌滋生所導緻的。想避免口腔問題，最重要的還是要及時清理牙菌斑。

長痘和血糖升高的關系不必贅述，而水果中的膳食纖維大量攝入也會引起胃脹。

還有一些朋友可能有果糖不耐受的問題，或者确實對一些水果過敏，需要注意總結規避，長期不适建議去醫院就醫。

首先給大家一個最簡單的數，200～350克，這是《中國居民膳食指南》中給出的建議量，你多吃點少吃點也都可以。

如果你吃的很少，你多吃一些蔬菜也不錯，蔬菜中含有很多的維生素、礦物質、膳食纖維，還有一些植物化合物，如果你水果吃了很多，比如吃個一斤接近兩斤的樣子，也沒有什麼問題。

你一定要注意要保證蛋白質，因為這些水果中也是有熱量的。

碳水化合物可以替代一部分，但是蛋白質一定要保證。

什麼時候吃也無所謂，建議的是早上、中午、晚上什麼時候吃都可以，隻不過考慮到水果它很方便吃，一般優先建議你在兩餐之間食用吃幾個水果。

如果換成常見的水果，一般來說一個小蘋果大約是可食部的重量是125克。

這裡也提醒大家，平時說的膳食指南中給的食物的攝入量都指的是食物的生重，而且特指的是可食部。

像蘋果，一般大一點的可能250克，小一點的可能大約125克左右，吃兩個小蘋果。

要是木瓜的話呢差不多就是半個木瓜的樣子。

因為木瓜一般都很重，至于草莓一般來說一個大小大約是20克左右，等于就是10～17個左右。

橘子的話可食部大約也是125克左右，一般就是一天吃兩個小橘子。

香蕉，可食部大約是155克，吃兩根。

芒果的話大約是70克的可食部，猕猴桃的話大約是100克，可食部的話大約是80克左右或者你也可以換成不同的組合。

比如就是吃一小碗的草莓，再加上一個小蘋果或者一個小橘子，再加兩顆猕猴桃，再或者一個香蕉、一個芒果、一個猕猴桃，各種組合，也可以保證各種營養素它都攝入得比較均衡。

好了，我是顧中一，下期再見，拜拜。