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瑜伽初學者怎麼練臀部
瑜伽初學者怎麼練臀部
更新时间:2025-01-01 13:59:19

今天和大家來聊一聊瑜伽樹式。

先來認識一下,瑜伽樹式,下圖

瑜伽初學者怎麼練臀部(詳解瑜伽樹式的練習要點)1

瑜伽裡面最基礎的單腿站立平衡體式,除了鍛煉平衡能力,還可以增強腿部力量,美化腿型和臀型,特别是臀外側凹陷的夥伴可以多練習。

一起來看一下練習方法:

  • 山式站在墊子的中間,骨盆端正,脊柱立直。
  • 右大腿右膝右腳掌外旋
  • 擡右腳向上,手幫忙把右腳放在左大腿内側,腳趾朝向地面。
  • 吸氣雙手自體側向上舉過頭頂,掌心相對,目視前方
  • 呼氣,沉肩保持。
  • 5~8組呼吸後反側練習。

瑜伽初學者怎麼練臀部(詳解瑜伽樹式的練習要點)2

看下幾個容易被大家忽略的細節和要點。

1、根基腿一直保持山式狀态。

在練習方法中,樹式是從山式站立開始的。所以一開始你就要像練習山式一樣,把一切都調整到山式的狀态,腳掌均勻踩地,膝蓋對準腳趾的方向,髋端正,在這個基礎上,控制着一切不動,把右腳上擡、外展、踩到左大腳内側。

瑜伽初學者怎麼練臀部(詳解瑜伽樹式的練習要點)3

這張圖片中,右髋就是明顯向外飛出去的,可以對比上面的第一張

但檢查自己的練習,會發現很多人不是這樣的。在擡右腿的同時,往往左髋就飛出去了,然後腳掌會移動,膝蓋再内扣,進入體式以後如果能調整過來還好,但是大多數人都是調整的不夠,左髋一直是飛出去的。髋的不端正會導緻一系列的問題,最基本的支撐腿内側肯定是沒有啟動的,脊柱兩側的受力也是不均勻的。

瑜伽初學者怎麼練臀部(詳解瑜伽樹式的練習要點)4

其實這一點算不上細節和要點,隻是練習習慣的問題。但是它确是樹式裡面非常重要的一個問題。這個根基丢了,下面所有的一切都很難回到正位上來。

2、屈膝腿。

以前分享過在三角和戰二這一類雙腳分開的體式中,腳掌外旋90度的這一側必須是從大腿根部向外轉,帶動膝蓋向外,腳趾向外,而不僅僅是動一下腳掌。這裡的樹式是一模一樣的。

所以在練習步驟裡面,我特别強調了大腿根部外旋,帶動膝蓋向後向外打開,腳掌外旋,然後再擡腿向上。

這裡屈膝腿力的方向和戰二也是一緻的:大腿内側向膝蓋的方向延展,把膝蓋向外向後推;腿外側則是從膝蓋外側向上收緊到臀部,再把臀部向前推。也就是說大腿内側是延展的,大腿外側和臀外側是收緊的。樹式對臀外側凹陷這個問題的意義就在這了。其實不僅是樹式,所有髋關節外展的體式都可以,比如半月、戰二、三角。你會發現體式和體式之間是有很多共同點的。

瑜伽初學者怎麼練臀部(詳解瑜伽樹式的練習要點)5

這裡還有一個小技巧:我們都知道在樹式中有一組非常重要的對抗力,“上方腳掌和支撐腿内側互推”。在互推的過程中,你可以把重點放在上方腳外側緣,讓外側緣更多地去推大腿内側。會更容易找到内側延展外側收緊的感覺。

3、臀部和脊柱。

不要翹臀塌腰,脊柱向上延展,以及胸腔打開,肩膀下沉,這些都是常規要求,這裡就不重複了。

關注很久的人都知道,我們一直非常強調基礎動作和根基的重要。如果你練瑜伽是為了炫技,那麼盡管去解鎖高難度,除此之外,不管你是為了身體健康、調整心态和情緒,減肥塑形……總之所有跟療愈身心有關的,基礎體式是唯一的答案。

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